Лесното му приготвяне, гъвкавостта, екзотичният му вид и хранителните му качества превръщат това ястие в кулинарно богатство и перфектен вариант за нашата диета.

защо

Не сте ли чували за Бодлива купа нито сте опитвали? Това просто ястие, произхождащо от Хавайските острови, завладява най-взискателните небца, а също и диетолози, защото ви позволява да се насладите на кулинарен хедонизъм и се грижи за нашите диета веднага. Тази "купа" води своите корени в местните хавайски рибари, които мариноваха сурова риба, добавяйки зеленчуци като салата. С течение на времето тя еволюира и придобива нотки на японската гастрономия, докато не се превърне в съперник на самата суши за лесното му приготвяне, гъвкавост, екзотичен външен вид и хранителни качества.

Как да си направим здраво мушкане

«Поке» не е нищо повече от красива хавайска салата с парчета риба, зеленчуци, зеленчуци, плодове, семена и ядки, която можем да приготвим по наш вкус или следвайки препоръките на вашия диетолог.

Приготвянето на «мушка» е много просто, имаме нужда от купа, в която ще поставим а основа от кафяв ориз, киноа или бобови растения (соята е много разпространена) предварително приготвена.

По-долу можем да включим a зелен листен зеленчук като спанак, агнешка салата, рукола, къдраво зеле или зеле, дъбови листа, маруля или ендивия.

Ако искаме да му придадем цвят и да го обогатим хранително, можем да включим други зеленчуци и зеленчуци: бял или лилав лук, морков, цвекло, домат, броколи, краставица. и т.н. The водорасли като вакаме или хиджики, те осигуряват на купата по-голяма хранителна стойност и вкус.

Екзотичното докосване на «мушкането» обикновено се поставя от плодове: ананас, ягоди, малини, боровинки, авокадо, нар или папая могат да добавят сладко, екзотично и питателно докосване към ястието.

На това легло от зеленчуци и/или плодове, сурова риба или сашими, Че Морски 5 минути в соев сос и сусам по традиция. Риба тон, сьомга и пеперуда са оценени опции. Като сурова риба и с цел да се елиминира рискът от анисакис препоръчително е замръзване и поддържайте продукта при температура от -20 ° C или по-ниска поне пет дни, преди да го консумирате, стига да разполагаме с хладилник с поне 3 звезди. С тази мярка можем безопасно да дезактивираме ларвите на анисакис и да бъдем спокойни. Ако не искаме да консумираме сурова риба, винаги можем да я приготвим на скара или да я сготвим, въпреки че тя губи първоначалния си чар или дори използва варен октопод или ракообразни (скариди, скариди, скариди).

The ядки тъй като орехи, бадеми, кашу, лешници и фъстъци могат в крайна сметка да увенчаят купата заедно с семена сусам, лен или чиа.

И накрая, дресинг. Въпреки че се използват много сосове, които понякога са небалансирани в нашата средиземноморска култура, екстра върджин зехтин че можем да придружаваме със сок от лайм, лимон или оцет и разбира се подправяме с подправки като риган, босилек или черен пипер или дори да добавим пикантна нотка с лют червен пипер или чили.

Хранителен принос на «poke cup»

Балансът и здравето на мушкането зависи от съставки, пропорции и сосТе се използват, но обикновено е силно препоръчително ястие по 10 причини.

1. Това е такова ястие гъвкав които могат лесно да бъдат адаптирани към вкусовете и хранителните нужди на всеки.

2. Може да се използва като единична плоча за баланса му между въглехидрати, протеини и мазнини и вземането му в „тупа“ на работа или в училище (харесва и деца, и възрастни).

3. Осигурява a Баланс подходящ между животински (риба) и растителен протеин (особено бобови и киноа). СЗО препоръчва не повече от половината от приема на протеини в диетата да идва от животински продукти и половината от растителни храни, което е лесно да се получи с мушкане.

4. The Сурова риба Той ни осигурява здравословни мазнини, тъй като е богат на полиненаситени мастни киселини и се състои, наред с други съединения, от Омега-3 мастни киселини. Тези киселини са тези, които понижават липидите в кръвта, включително холестерола и следователно намаляват риска от неговото натрупване в артериите. Те трябва да бъдат погълнати с храна, защото тялото не ги произвежда. Има много видове омега 3, но тези с най-голям защитен ефект са тези от морски произход, EPA и DHA. Тези от растителен произход нямат същата полза за здравето. Те са изключително важни, защото се намесват в жизненоважни функции на тялото и предшественици на противовъзпалителни вещества. Суровата риба, тъй като няма топлинна обработка, запазва по-добре своите органолептични свойства и хранителна стойност.

5. Суровият зелен листен зеленчук в дръвче е много здравословен вариант, както някои витамини са чувствителни към топлина като витамин С или фолиева киселина.

6. Комбинацията от плодове и зеленчуци с различни цветове осигурява голямо разнообразие от витамини и антиоксиданти. Колкото повече цветове, толкова по-добре.

7. Оризът (най-добрият кафяв), киноата и бобовите растения са богати на сложни въглехидрати и следователно здравословни, както и неразтворими фибри полезни за здравето на червата и протеини от растителен произход (особено бобови растения и киноа).

8. Водораслите са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества: освен витамините А, С, D, Е, В1 и В2, те са добър източник на йод, желязо и калций. Те имат омега 3 мазнини и протеини.

9. Това е много задоволително ястие поради съдържанието на фибри, което може да се използва като едно ястие.

10. Използването на семена и ядки, осигурява протеини от растителен произход, здравословни за сърцето мазнини, минерали, микроелементи като селен и фибри в крайна сметка превръщат това ястие в една от най-здравословните опции за бързо хранене.

Лесна рецепта: риба тон с киноа

Съставки

Стъпка по стъпка за лесно приготвяне на мушкане

Подготовка

Поставяме основа от предварително сварена киноа за 15 минути.

Добавете спанак и листа рукола, половин манго, половин авокадо, четвърт лилав лук, 5 ореха и половин домат.

Рехидратираме няколко водорасли wakame във вода, за да ги добавим към сместа.

Мариноваме пресен тон (предварително замразен) в няколко супени лъжици соев сос и един екстра върджин зехтин със супена лъжица препечен сусам за няколко минути и го добавяме в такос.

С едно докосване на черен пипер и дъжд от зехтин и сок от лайм, имаме добра мушка, на която да се насладим.