Експерти диетолози, диетолози и психолози от Clínica Opción Médica потвърждават, че да останем вкъщи, за да избегнем разпространението на коронавируса, може да ни накара да напълнеем с няколко килограма. Избягвайте, това са нашите ръце; здравословното хранене и редовните упражнения са от съществено значение, за да се избегне прекратяването на карантината с наднормено тегло.

Преди да започнете каквато и да е тренировка, дори у дома, трябва да се направи загрявка, за да активирате тялото и да го подготвите за последващото упражнение. По този начин, от една страна, ще избегнем възможни наранявания, а от друга, ще подобрим изпълнението на упражняваната физическа активност.

правите

Освен това, ако се загреем добре, ще увеличим енергийните разходи, температурата на мускулите и ще подготвим психически ума за тренировка.

Важно е да започнем загрявката с работа с големите мускулни групи и след това да загреем по по-специфичен начин зоните, които ще работим.

Като се има предвид, че основната ни цел е да поддържаме форма, предлагаме да започнем да тренираме аеробно, можем да ходим 15 минути, ако у дома нямаме място за качване и слизане, можем да го направим статично, например като вземем пет крачки напред и пет назад.

Друго добро упражнение може да бъде да тичаме на същото място, на което сме, за да увеличим трудността, с която можем да вдигнем коленете. Ако имаме стационарно колело, въртене на педал в продължение на 15 минути или качване на малка стъпка за едно и също време е друга опция, ако нямаме стъпка, можем да сложим книга пред всеки крак и да се качваме нагоре и надолу, докато се качвате нагоре и надолу, спускайки ръцете.

Една добра рутинна поддръжка на дома трябва да продължи около 45 минути, разделена на три части: загрявка (15 минути), специфични упражнения (25 минути) и разтягане (5 минути).

Начално ниво: 12/15 повторения * 3 серии
Средно ниво: 25 повторения * 3 серии
Експертно ниво: 40 повторения * 3 серии

- Стоейки с отворени крака на височина на раменете, застанете на пръсти и задръжте позицията за около 10 секунди. Можем да го повторим 10 пъти (адаптирайте повторенията според усещанията).

- Крачки. Заставайки със събрани крака и кръстосани ръце, правим крачка напред и сгъваме коляното, докато достигне 90 °, връщаме се в началото и го правим с другия крак.

Вариация: в същото положение можем да вдигнем крака изпънат странично и да поддържаме повдигнатото положение на крака за 5 секунди.

Начално ниво: 12/15 повторения * 3 серии
Средно ниво: 25 повторения * 3 серии
Експертно ниво: 40 повторения * 3 серии

- Изтласкватели: Изпънати на гърба със свити крака, повдигаме таза и свиваме дупето. Трябва да поддържаме свиването за минимум 10 секунди и можем да го повторим 10 пъти (адаптирайте повторенията според усещанията).

- Изпънати отстрани с напълно изпънато тяло (перпендикулярно на земята) повдигаме единия крак странично с върха навътре. Важно е да повдигате и спускате крака, без да го поддържате при спускане.

Начално ниво: 12/15 повторения * 3 серии
Средно ниво: 25 повторения * 3 серии
Експертно ниво: 40 повторения * 3 серии

- Долен абс. Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре и се върнете надолу, без да докосвате пода, докато правите упражнението.

- Коси абс. Изпънат на гърба със свити колене, поставете десния крак на лявото коляно с ръце зад врата и повдигнете лявото рамо, насочвайки го към дясната страна. По време на упражнението не трябва да докосвате земята.

- Хипопресивен абс. Лежим по гръб със свити колене и ръце на слабините. Трябва да вдишваме и издишваме дълбоко 3 пъти. След последното издишване трябва да поставим пъпа навътре, сякаш искаме да докоснем земята. Апнеята трябва да се поддържа около 15 секунди.

Що се отнася до класическите коремни мускули, можем да изпълним следните повторения и серии: Начално ниво: 15/20 повторения * 3 серии
Средно ниво: 30 повторения * 3 серии
Експертно ниво: 50 повторения * 3 серии

Упражнения за ръце:
- Типичните лицеви опори. Ако ни е трудно да ги правим с изцяло тяло, можем да започнем това упражнение, като опираме колене на земята.
Начинаещо ниво: 10/12 повторения * 3 сета
Средно ниво: 20 повторения * 3 серии
Експертно ниво: 30 повторения * 3 серии

- Изпъваме се на пода по гръб, сядаме, сгъваме колене, повдигаме дупето и слагаме ръце на пода на височината на раменете, правим лицеви опори.

Начинаещо ниво: 10/12 повторения * 3 сета
Средно ниво: 20 повторения * 3 серии
Експертно ниво: 30 повторения * 3 серии

Но за поддържане на физическа форма е необходимо не само да се изпълняват адекватни упражнения като тези, които описахме. Храната е от съществено значение, тя трябва да е здравословна и трябва да се поглъщат по-малко калории от изгорените.