Източник на изображения, Sidekick/Getty Images

видове

Знаете ли кой се нуждае от повече желязо в това семейство ?

Желязото е от съществено значение за растежа и развитието на нашето тяло, но не всеки се нуждае от същото количество от този минерал.

Ежедневната препоръка варира значително в зависимост от възрастта и пола и зависи от това дали спазвате предимно вегетарианска диета.

Дефицитът на желязо е много често срещана причина за заболяване в света: когато хората нямат достатъчно, те могат да имат много бледа кожа, лесно да се уморяват и да страдат от главоболие или да страдат от желязодефицитна анемия.

Но храните съдържат различни видове желязо и тялото не усвоява този минерал толкова лесно от един или друг източник. Как можем да сме сигурни, че получаваме достатъчно?

Колко ни трябва и за какво?

По-голямата част от желязото в нашето тяло присъства в червените кръвни клетки, особено като компонент на протеин хемоглобин. Основната му функция в този случай е да транспортира кислород в кръвта, за да го разпредели от белите дробове до различните тъкани на тялото.

Останалата част от желязото се намира главно в миоглобин, протеин, който осигурява кислород на мускулите, и като феритин, което е желязо, съхранявано най-вече в черния дроб, далака и костния мозък.

Като цяло тялото ни има тенденция да спестява колкото се може повече съдържание на желязо: за разлика от други минерали, не е необходимо да се екскретира и само много малки количества се губят чрез урина и пот.

В допълнение, това е трябва физиологични на желязото в нашето тяло, което регулира до известна степен неговото усвояване. Това означава, че хората с дефицит на желязо са склонни да го усвояват от храната по-ефективно и в по-големи количества от здравите хора.

Източник на изображения, Getty Images

Бременната жена се нуждае от около 27 mg желязо на ден.

Абсорбцията на желязо е почти винаги по-висока:

  • по време на растеж, тъй като увеличава размера на тялото и обема на кръвта,
  • по време на бременност, за да отговори на допълнителните нужди на бебето и
  • след един кръвоизлив, включително менструация.

За справка, въз основа на данни от Националния здравен институт на САЩ (NIH),

  • здрав мъж на възраст над 19 години се нуждае от около 8 mg желязо на ден
  • дете от 4 до 8 години се нуждае от около 10 mg
  • жена между 19 и 50 години трябва да приеме около 18 mg и
  • бременна жена се нуждае от около 27mg

Според информация от ФАО, Организацията за прехрана и земеделие на ООН, хранителните изисквания за желязо са почти десет пъти по-голям към физиологичните фактори на нашето тяло: тоест, за да абсорбираме 1 mg желязо на ден, ще трябва да консумираме около 10 mg в диетата, за да имаме добра граница на безопасност.

Два вида според произхода им

Има два вида желязо, в зависимост от неговия животински или растителен произход.

Нарича се този от животински произход хем желязоили хеминова (отнасяща се до кръвта) и е много лесно усвояване от човешкото тяло.

Всички меса го имат, особено червеното месо и се намира в големи количества, съхранявани в черния дроб и в органите.

Източник на изображения, karandaev/Getty Images

Хемното желязо е в телешкото, свинското, агнешкото и неговите производни (шунка, пастети, кренвирши), птици (пилешко, пуешко), яйца, риба и черупчести мекотели (треска, сардини, скариди, аншоа и др.).

От друга страна, не-хем желязо, от растителен произход, това е много по-трудно от коремаилиrber за нашето тяло.

Някои от растителните храни, които съдържат повече желязо, са спанак, фасул или фасул лима, грах, леща, ядки и кайсии (наричани още кайсии или кайсии).

Тъй като усвояването на не-хем желязото е по-трудно, вегетарианците се нуждаятн консумирайте почти двойникът от препоръчителните количества желязо на ден за всяка възраст, според информация от NIH.

Как можем да го усвоим по-добре

Някои храни могат да подобрят или намалят усвояването на растително желязо.

Витамин С (или аскорбинова киселина) благоприятства това усвояване, докато алкални вещества, фосфати, лигнин, оксалати, фитати или танини като кафе или чай го намаляват.

Така че, ако искате да извлечете максимална хранителна стойност от добра купа леща, по-добре е да ги придружавате с портокалов сок, а не с чай.