Началото е средата на цялото. Ако започнете добре деня, е по-вероятно да продължите добре. Започнете деня с един от тях 7 здравословни закуски Това няма да промени живота ви, но започва с нещо.

спортни

Микровълнова ябълкова овесена каша

  • Обезмаслено мляко - 200g (¾ чаша)
  • Овесени люспи - 40g (4 супени лъжици)
  • Смляна канела - 1g (½ десертна лъжица)
  • Ябълка - 100 г (1 малка ябълка)
  1. Поставете овесените люспи в тенджера и ги покрийте с млякото, докато люспите потанцуват малко.
  2. Загрейте малко по малко, докато получите желаната текстура.
  3. Междувременно измийте и нарежете ябълката.
  4. Поставете го в купа с малко вода. Покрийте купата с филм и направете дупка в нея с помощта на нож.
  5. Поставете купата в микровълновата за около 5 минути.
  6. Сервирайте кашата в купа и когато ябълката е там, я сложете отгоре.
  7. Поръсете отгоре малко канела и се наслаждавайте!

СЪВЕТ: Тази здравословна закуска може да се направи и в микровълновата фурна. Отидете на тестване и проверка на всеки 30 секунди, докато получите желаната текстура

Kcal: 275kcal (с тези суми)
Протеини: 17% от ккал
Хидратира: 73% от ккал
Мазнини: 10% от ккал

Това е много задоволително ястие, така че консумацията му на закуска може да помогне за контролиране на по-късните приема на ден.

Пшеничен препечен хляб с хумус, серано шунка и домат

  • Пълнозърнест хляб - 40g (1 препечен хляб)
  • Шунка Серано - 20 г (1 филия)
  • Червен домат - 50g (½ среден домат)
  • Опакован хумус - 20g (2 супени лъжици)
  1. Измийте и нарежете домата на филийки
  2. Нарежете и препечете хляба (тостер или тиган)
  3. Намажете хумуса върху хляба
  4. Най-отгоре доматите и шунката Серано

Kcal: 182kcal (с тези суми)
Протеини: 24% от ккал
Хидратира: 46% от ккал
Мазнини: 30% от ккал

Хумусът е добър вариант да увеличите приема на желязо между храненията. Освен това витамин С на домата ще улесни усвояването му. Тези 7 здравословни закуски ще ви дадат енергия и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да започнете деня с енергия.

Чиа пудинг с кефир, манго и настърган кокос

  • Семена от чиа - 15 г (3 супени лъжици)
  • Манго - 100g (½ манго)
  • Кефир - 125 г (1 кефир)
  • Настърган кокос - 10g (1 супена лъжица)
  1. Смесете кефира, семената от чиа в контейнер с капак.
  2. Оставете го да престои 15 минути при стайна температура. Разбъркайте и го сложете в хладилника за 45 минути, ако искате да е хладно.
  3. За да сглобите чашите, сложете на дъното нарязана основа от манго (или смачкана), пудинг от чиа, малко повече нарязано манго.
  4. Накрая отгоре добавете настъргания кокос и това е!

СЪВЕТ 1: Можете да оставите кефира и семената от чиа да почиват в хладилника предната вечер, така че е готово за пиене, когато пожелаете

СЪВЕТ 2: Можете да накъсате мангото, вместо да го кълцате

Kcal: 281kcal (с тези суми)
Протеини: 10% от ккал
Хидратира: 48% от ккал
Мазнини: 42% от ккал

Семената от чиа са отличен източник на здравословни омега-3 мазнини, растителни протеини и фибри.

Соево кисело мляко с ябълка, овален овес, бадеми и сироп от агава

  • Ябълка - 100 г (1 малка ябълка)
  • Естествени бадеми - 15g (½ шепа)
  • Овесени люспи - 30g (3 супени лъжици)
  • Соево кисело мляко - 125g (1 кисело мляко)
  • Агаве сироп - 5g (1 десертна лъжица)
  1. Нарежете ябълката на малки кубчета.
  2. Нарежете бадемите.
  3. В купа или чаша добавете соевото кисело мляко.
  4. Добавете нарязаната ябълка, нарязаните бадеми и овалените овесени ядки отгоре.
  5. Разбъркайте всичко и залейте със сиропа от агаве. Умно! 🙂

Kcal: 320kcal (с тези суми)
Протеини: 15% от ккал
Хидратира: 51% от ккал
Мазнини: 34% от ккал

Бадемите, като сух плод, съдържат много малко вода, така че хранителните им вещества са силно концентрирани.

Ръжен тост с пушена сьомга, намазано сирене и авокадо

  • Ръжен хляб - 60g (2 тоста)
  • Пушена сьомга - 50g (y тава)
  • Намазано сирене - 25g (2 супени лъжици)
  • Сух копър - 1g (1 щипка)
  • Авокадо - 60 г (½ авокадо)
  1. Препечете хляба в тостер, тиган или скара (на ниска мощност).
  2. Разстелете сиренето върху препечен хляб.
  3. Поставете нарязаното авокадо.
  4. Поставете сьомгата върху филийките авокадо.
  5. Поръсете малко копър отгоре.

Kcal: 392kcal (с тези суми)
Протеини: 17% от ккал
Хидратира: 37% от ккал
Мазнини: 46% от ккал

Сьомгата е богата на протеини и полиненаситени мазнини. Тези хранителни вещества помагат за подобряване на цикъла на сън.

Пълнозърнест намазан тост със сирене, круша и мед

  • Пълнозърнест хляб - 60g (2 тоста)
  • Намазано сирене - 30g (3 супени лъжици)
  • Круша - 60g (½ круша)
  • Мед - 10g (1 супена лъжица)
  1. Нарежете крушата на тънки филийки и по желание я прехвърлете върху скарата, за да се карамелизира малко.
  2. Препечете хляба в тостера, тигана или скарата.
  3. Разстелете сиренето върху препечен хляб.
  4. Добавете крушовите резенчета и меда отгоре.

Kcal: 311kcal (с тези суми)
Протеини: 13% от ккал
Хидратира: 55% от ккал
Мазнини: 32% от ккал

33% от крушовите влакна се намират в кожата. От 7-те здравословни закуски може би това е, което ви изненадва най-много.

Овесени палачинки с банан, бадеми и мед

  • Яйчен белтък - 100g (½ стъкло)
  • Масло - 5g (1 десертна лъжица)
  • Овесени ядки - 40g (4 супени лъжици)
  • Банан - 70g (1 малък банан)
  • Канела на прах - 5g (1 десертна лъжица)
  • Естествени бадеми - 15g (½ шепа)
  • Мед - 10g (1 супена лъжица)
  1. Смесете разбитите белтъци, овесените ядки и малко канела в купа.
  2. Разбийте всичко добре, докато изглежда хомогенно.
  3. Сложете тиган за загряване с малко масло.
  4. Добавете около 3 супени лъжици смес в тигана в кръг и го обърнете с шпатула.
  5. Повторете процеса, докато приготвите всички палачинки.
  6. Обелете и нарежете банана.
  7. Поставете палачинките, придружени от накълцания банан, счуканите бадеми.
  8. Добавете чаена лъжичка мед отгоре.
  9. Можете също така да добавите малко канела или обезмаслено какао.

Kcal: 464kcal (с тези суми)
Протеини: 16% от ккал
Хидратира: 53% от ккал
Мазнини: 31% от ккал

Не е нужно да се страхувате от сладкиши, ако разбирате как действа захарта в тялото ви, какви видове захари ви интересуват, в кой момент, с какво да ги комбинирате, за да намалите гликемичния товар и т.н. Това, освен че е здравословно, ви осигурява както сложни, така и прости въглехидрати, от съществено значение за издържането на добра тренировка.

Ако сте харесали тези 7 здравословни закуски, може все пак да се интересувате от тази публикация за закуска преди състезание

Ако публикациите са кратки и търсите онлайн диетолог, разгледайте нашата услуга с онлайн диетолог.