ръководство

DUP, но какво е това?

Вълнообразна дневна периодизация (по-долу DUP, английски съкращения), приятел. Ако нямате представа за това, това е най-новото, което се появява днес във фитнес залите. Така че нека да разгледаме.

КРАТКА ИСТОРИЯ ЗА ДУПА

DUP се противопоставя на всички публикации в класически списания за културизъм през последните 20 или 30 години, които съветват:

- Тренирайте всеки мускул веднъж седмично.

- Отидете до неуспех във всяка серия.

- Тренирайте разнообразни упражнения, като работите с мускула от различни ъгли.

- Уверете се, че почивате всяка мускулна група поне 5 дни, за да оптимизирате възстановяването.

- Тренирайте всяко упражнение при хипертрофия от 8-12 повторения на серия.

За разлика от това, DUP се застъпва за:

- Влаковите лифтове няколко пъти седмично.

- Често се тренират едни и същи мускулни групи и дори се извършват едни и същи упражнения дори в последователни дни.

- Използвайте ограничен брой упражнения.

- Работете както под максимуми, така и под ниски.

- Програмирани са максимални цикли на усилие.

- Диапазоните на повторение и нивата на интензивност работят в голямо разнообразие.

Произходът на DUP идва, първо, от работни цикли в щангистите от бившия СССР, където те са тренирали до относителен максимум за един ден (или два пъти на ден) само в някои упражнения, като олимпийски лифтове и варианти; плюс клекове отпред, отзад и преса.

Второ, Poliquin пише доста за натрупването на интензитет и обем през 80-те и 90-те.

Напоследък хора като Майк Зурдос правят много изследвания върху метода, който първоначално е придобил популярност. (Прочетете препратките в раздел-1).

И така, за какво става въпрос?

Концепциите са прости. Ако отделим съкращението DUP, получаваме:

Ежедневно - разбира се доста добре.

Вълнообразен (вълнообразен) - Вашите тегла/повторения/интензивност и т.н., ще варират с всяка сесия.

Периодизация (периодизация) - Планът за обучение, който следвате в определено време, увеличаването на килограмите, което ви прави по-силни.

В тези видеоклипове (на английски език), първият от самия д-р Зурдос, а вторият от д-р Лейн Нортън (много презентации), обясняват концепции и теории зад DUP.

НА ХРИСТИЯНСКИ, МОЛЯ

Повечето процедури по DUP работят по няколко упражнения, няколко пъти седмично, с различни диапазони и интензивност на повторение. Ако това, което търсите, е примерна рутина, просто трябва да отидете малко по-късно в статията ...

СЛЕДВА ДЕЙСТВИЕТО РАБОТИ?

С една дума да.

Докато традиционните програми за хипертрофия зависят от нивото на интензивност, което се възприема, и в допълнение, от големия обем на сесия за постигане на стимула, DUP се фокусира повече върху общия обем за определен период от време.

Противно на общоприетото схващане, обемът на тренировката не е просто редица упражнения, сетове и повторения, които правите във всяка тренировка, това всъщност е-

Общо повторение x натоварване

Това може да се разглежда като обем на сесия, седмично или дори на тренировъчен цикъл. Обемът е най-недооцененият компонент на всяка рутинна тренировка за сила.

Позоваване Брад Шьонфелд:

„Ако целта ви е да увеличите максимално мускулното развитие, прилагането на HIT просто не решава проблема. Нуждаете се от голям обем обучение. Значително по-висока. Каквато и да е целта на вашия седмичен обем, оптимални резултати се постигат чрез адресиране на периодизация, при която броят на сетовете е стратегически манипулиран през целия цикъл на обучение. Разбирането, че многократните тренировки с голям обем неизбежно ще доведат до претрениране. Всъщност доказателствата показват, че обемът е по-скоро свързан с претренирането, отколкото с интензивността.

Само чрез периодизация можете да се възползвате от предимствата на голям обем тренировки, като същевременно избягвате страховитото претрениране. " (две)

С DUP можете да се справите по-добре с общия си седмичен обем на тренировка, отколкото с типичната рутина на честота 1. Обемът играе далеч по-добра роля в хипертрофията, отколкото интензивността, мускулните увреждания или метаболитния стрес.

В допълнение, синтезът на мускулни протеини (съотношението растеж/възстановяване на мускулната тъкан) достига своя максимален връх за 24 часа след тренировка и се връща в нормалното си състояние около 36 часа след тренировка. (3) Така че, като тренираме по-често, увеличаваме максимално увеличаването на протеиновия синтез през седмицата - нещо, от което разделена рутина не би се възползвала.-.

Друг ключов момент, който трябва да имате предвид, е, че силата е умение.

Включването на DUP при работа под макс може да не изглежда много „мощно“ до традиционната тренировка за бодибилдинг и дори може да създаде впечатление, че губите време (в края на краищата, нито една рутина не изгражда мускули с ниско тегло, нали? ), това е значително важно.

Не само не става въпрос за добавяне на обем, без да се компрометира възстановяването, оставяйки ви в многогодишно състояние на болка или умора, но също така помага да се развие добра техника и да се подобри представянето ви в тежки дни.

И СЕГА, РУТИНАТА

Досега ще имате общ преглед на DUP и ще видите, че не само може да работи, но в много отношения е много по-ефективен от типичната рутинна рутинна културизма.

Единственият проблем с мощността на DUP е, че като прочетете всичко, ще бъде лесно да се увлечете, опитайте се да тренирате всеки лифт четири, пет или шест пъти седмично, забивайки се в изобилие от повторения и товари, и в крайна сметка прекарвате повече време във фитнеса, в който работите.

И определено не би представлявало образец на рутина.

Ето рутината в стил DUP, опростена. Четири сесии на седмица, с време за тренировка от 45 до 60 минути, за да се получат максимални резултати по отношение на размера и силата.

ДЕН 1

ДЕН 2

ДЕН 3

ДЕН 4

- Всеки от първите три дни започва с основен пауърлифтинг, с умерено натоварване, за нисък диапазон на повторение, голям брой серии, с намерението да се получи максимална сила, без да се накърнява техниката.

- Второто упражнение се фокусира върху силата.

- Третият се фокусира върху хипертрофията. Мъртвата тяга има малко по-голямо натоварване, с по-ниски повторения от клека или пейката, тъй като осъзнавам, че по този начин работи по-добре от гледна точка на запазване на техниката, като същевременно набира сила.

- За тегло, бъдете консервативни при изчисляването на вашата 1RM (или използвайте действителния си максимум, ако го знаете), след това извадете 10% от максимума. Не забравяйте, че е по-добре да започнете с по-леко тегло и да се настроите по-късно, отколкото да започнете с по-голямо тегло и да се провалите.

- Също така ще забележите, че през седмици 2 и 3 от програмата теглото ви ще се увеличи. Като например увеличението с 5 кг в някои случаи. От съществено значение е първата седмица да не е твърде взискателна.

- Интензивността на аксесоарната сесия се измерва по скалата RPE.

RPE 10- Максимално усилие, не сме оставили повторения в резервоара.

RPE 9- Последното представяне беше трудно, но можеше да направиш още едно.

RPE 8- Барът не се е движил бързо, но не е страдание. 2-4 повторения в резервоара.

RPE 7- Лентата се движи бързо, ако приложим максимална сила. Съответства на скоростната работа.

- В дните на аксесоарите можете да увеличавате теглото/повторенията седмица след седмица, но това не би трябвало да е максимално усилие. Ще имате достатъчно стимул за хипертрофия, работещ под мускулна недостатъчност със скалата RPE.

ПРОГРЕСИ

Програмата е заложена за три седмици. Първата седмица ще бъде съвсем ясна. Вторият малко по-конкурентен, а третият ще бъде много взискателен.

През четвъртата седмица направете изтегляне.

След това програмата започва отново, но повишаване на оценките на вашите максимуми. Колко ще вдигнете оценките ще зависи от това как сте през първите три седмици от цикъла.

- Беше ли разходка? Бихте ли могли да имате цигара между всеки лифт, докато програмата изглеждаше твърде лесна за вас? Така че добавете 10k към максималния си клек и мъртва тяга и 5k към вашата пейка.

- След цикъла прекалено трудно ли ви се стори? Добавете 5k към макс клек/мъртва тяга и 2.5k към макс.

- Ако почти сте преминали предписаните серии и повторения през трета седмица или ако сте пропуснали вдигане, придържайте се към тежестите за следващия цикъл.

- Пропадна ли през седмица 1 или 2? Така че свалете върховете си 5-10k за клек и мъртва тяга и 2.5-5k за пейка.

Изпълнете целия цикъл втори път, направете ново изтегляне и след това го оценете отново, като използвате горното. След като завършите три цикъла, сте готови да измерите 1RM.

НЕ СЪДЕТЕ НЕЩО, АКО НЕ СТЕ ИЗПИТВАЛИ ПРЕДИ

Посветете ден от седмицата за високо ниво (например петък или събота) - или приблизителен изстрел, ако предпочитате.

В понеделник и вторник тренирайте 3 серии от 3 повторения на клякам, пейка и мъртва тяга при 70% от теглото, което сте използвали за тренировка през целия трети цикъл. В сряда тренирайте единично до 80% от вашата максимална тренировка във всяко от тези три упражнения. След това, в деня на максималното вземане, направете го точно така, сякаш е в състезание по силов трибой. Изберете тежест, за да започнете всяко повдигане, въз основа на това какво чувствате за последния си цикъл. След загрявката в клека, сега е моментът да разбиете началната тежест. Ако всичко върви добре, ще бъде доста лесно - може би 8 от 10 RPE. Отделете 5-10 минути, натоварете повече тегло и опитайте отново. Вторият ви опит трябва да е близо до предишния ви 1RM. Ще го получите, но ще бъде по-трудно от изходното тегло - при 9-9,5 RPE.

И накрая, време е да разбиете вашата 1RM и да получите нова марка, така че добавете повече тежест към лентата и отидете за нея. Повтарям това за пейката и мъртвата тяга.

РЕЗЮМЕ

След като вземете върхове, е време да прецените колко добре DUP е работил за вас ... Победихте ли оценките си? Станахте ли по-големи? Толкова ясно, че ви пасва идеално.

Вместо това, случи ли се обратното?

Няма да е така. Е, възможно е, ако се храните като птица или спазвате диетата с артишок, така че вместо да изоставяте DUP, първо проверете диетата си. Чрез правилното хранене ще увеличите и увеличите и наберете сила с този стил на тренировка.

Разберете правилно - може би нов рекорд в два от трите лифта, но бихте ли се борили с третия? Или може би силата ви е скочила до небето, но имате чувството, че не сте увеличили размера на ръцете си, плътността на гърба си и т.н.

Това е добре. Това показва, че оценявате внимателно обучението си и това означава, че можете да направите модификация на програмата по-късно.

Не е нужно да следвате програмата точно. Ако забележите, че банкирането ви пада, може да се наложи да увеличите честотата в това.

Или намалете честотата. Може би се нуждаете от повече работа за поддръжка на трицепс. Или трябва да увеличите процента от вашата 1RM.

Всичко това може да са фактори, които трябва да се вземат под внимание, но ключовото е да се оцени всичко внимателно и да се вземат подходящи решения за това какво трябва да промените от рутината, за да продължите с програмата.

Също така, няма причина всяка седмица да не можете да тренирате втори ден на аксесоарите; или например гребане и военна преса в един от основните дни, изпомпвайте прасците във всяка сесия, ако те отказват да се развиват, или дори заменете задните клекове с предни клекове, ако няма да се състезавате в пауърлифтинг.

Рутината по-горе ще бъде доста ефективна и можете да очаквате сериозни печалби в размер и сила, но DUP не е затворена система. Това е просто метод, който можете да приложите към тренировъчната си програма и защо много хора се отдалечават все по-далеч от типичните процедури за разделяне в стил културизъм или програма за цялото тяло с линейни прогресии.