бегачи

Съдържание

Маратон във Валенсия 1 декември 2019 г.

През последните години Валенсия бе наречена „градът на бягането“ заради безбройните си популярни състезания, маратони и полумаратони. Следващият Неделя, 1 декември, се провежда 39-ото издание на маратона във Валенсия Тринидад Алфонсо и по случай това събитие статията от тази седмица е насочена към тях 25 000 души записани, които ще изпълнят мечтата им, разхождайки се по улиците на нашия красив град.

Какво е маратонът?

Това е състезание, което се провежда пеша, с разстояние 42 195 метра с максимално време от пет часа и половина. Това раса Той е много популярен сред любители спортисти, бегачи, доброволци, безброй медии и целият град се обръща към него. По всички улици, по които минава, можем да намерим аплодисменти на граждани и плакати за подкрепа.

The Маратон във Валенсия Тринидад Алфонсо Ще посетите емблематични места на Валенсия до вашата цел в града на изкуствата и науките.

График на маратон във Валенсия:

Тръгването ще бъде в 8:30 часа и за стартиране състезанието ще бъде разделено на партиди според марките. Това са планираните партиди

  • 8:30 сутринта, всички акредитирани спортисти ще заминат до 3:30 сутринта
  • 8:40 ч., Всички участници ще започнат с време между 3h 31:00 и 3h 45:59.
  • 8:50 сутринта, всички участници, които са се регистрирали с време между 3h 46:00 и 4h 00:59, ще напуснат.
  • 9:00 ч., Накрая всички участници, които са се регистрирали с часове от 4:00 ч. Нататък.

Marathon Records във Валенсия

Leule Gebreselassie постигна рекорда в бягането на маратона за време 2:04:31, благодарение на това Валенсия е деветият най-бърз град.

Също миналата година, Ashete Dido надмина най-добрия рекорд от този тест във Валенсия с време от 2:21:13.

И тази година се очаква тези времена да се подобрят

Защо диетата е толкова важна за маратон?

Ясно е, че добро хранене е от съществено значение за всички хора, но за спортистите е от съществено значение и още повече, ако говорим за a маратон, където, тъй като има много изминати километри, тялото изразходва значително количество енергия, така че доброто снабдяване с хранителни вещества ще осигури добра работа.

Тези от вас, които бягат, знаят какво издържат краката ви, не само в деня на теста, но и стотиците тренировки за сила и издръжливост, които правите, за да постигнете най-добрия си резултат през този ден.

Точно както се подготвяте предварително за тренировка, също е важно да планирате адекватна дългосрочна диета. Не трябва да мислим само за класиката въглехидратно натоварване от предходния ден.

Трябва да се отбележи, че хранене на брокера оказва пряко влияние:

  • в производителност
  • възстановяването
  • и за предотвратяване на възможни наранявания

Какви храни да ядем преди състезание?

Преди да влезете напълно в „храната“, ние ви оставяме три бързи съвета, които не можете да забравите:

  • Не измисляйте нови неща в деня на теста (запазете рутината, която обикновено правите преди тренировка).
  • Пригответе ястието преди това маратон 2 или половина до три часа преди това, за да се осигури добро храносмилане.
  • Всеки човек е различен, само вие знаете храните, които работят за вас. В случай, че не знаете как да се организирате или какви храни могат да ви помогнат да подобрите своя производителност, най-добре е да потърсите професионална помощ, Nuttще се радваме да ви помогнем.

Препоръчителни храни за маратона

Има храни, които ще бъдат повече или по-малко полезни преди маратона, можете да научите повече за тях в предишната статия, която писахме за яденето в маратона, но ето малко резюме.

  • Живовляк
  • Картофи и сладки картофи
  • Сготвен ориз
  • Сушени плодове като стафиди, смокини, фурми
  • Смокиня хляб
  • Риба тон
  • Домашна зърнена каша, няма нужда да прибягвате до търговски такива.
  • Яйца
  • Турция
  • Натурални сокове
  • Кафе (внимавайте, може да бъде и противопоказано, зависи от това как се чувствате, тъй като може да бъде нож с две остриета)

Какви храни НЕ трябва да ядете преди състезание?

  • Мляко
  • Пакетирани сокове (естествени да),
  • Газирани напитки и подсладители
  • Алкохол
  • Кафе и чай (ако не сте свикнали да пиете кафе, това може да увеличи чревната подвижност, освен това и двете, диуретици, могат да бъдат досадни поради желание за уриниране)

Чести съмнения що се отнася до храната за маратона

Натоварване с въглехидрати? Трябва ли да приемам хидрати по време на състезанието?

Сред бегачите често възникват много съмнения като тези и въпреки че ви препоръчваме да отидете на a диетолог за да подготвим теста, ще се опитаме да ги разрешим по общ начин.

Ще започнем в началото, гликоген, Това е склад, където тялото ни съхранява енергията под формата на глюкоза, но този склад не е неограничен, тоест той е изразходван и трябва да бъде заменен.

Относно добре познатото "Зареждане на хидрати", можем да ви кажем това диетолози Използваме различни стратегии, така че да не ви липсва сила в теста, освен това, както винаги ви казваме, всяко тяло е свят.

Стратегията, която ще следваме през седмицата на теста, която обикновено използваме в консултация и работи много добре, е да направим a изхвърляне на въглехидрати за да се направи по-късно товар. И двете изтегляне и въглехидратно натоварване той трябва да бъде придружен от адекватен ритъм в тренировката, за да бъде ефективен.

Не забравяйте, че не трябва да пробвате въглехидратно натоварване за първи път преди маратон. Опитайте да вземете тест в друго състезание, за да видите дали ви подхожда и дали е възможно да го направите за големия ден. Така ще бъдете в безопасност.

Изхвърляне на въглехидрати

Понеделник, вторник и сряда, ще бъдат нашите дни на Изтегли, където намаляваме поглъщането на въглехидрати, като по този начин увеличаваме дела на протеините и мазнините. Бъдете внимателни, това не означава, че увеличаваме количествата, това означава, че променяме процентите на макроелементите.

Трябва да започнете с обичайния тренировъчен ритъм (понеделник), за да го намалите постепенно (сряда).

Трябва да бъдем внимателни и да мислим, че не всички състезатели могат да използват тази стратегия.

Възможни отрицателни ефекти от фазата на хидратното изхвърляне:

  • главоболие
  • виене на свят
  • повръщане
  • наранявания

Ако се появи някой от тези симптоми, не продължавайте с него, вие дълго време сте се подготвили да направите маратона и не си струва да се прецаквате в последния момент.

Натоварване с въглехидрати

Четвъртък, петък и събота, ще го направим натоварване, Този процес се състои в „пълнене“ на гликогена, който преди това сме „изпразнили“. Тези дни ще увеличим дела на въглехидратите и ще намалим задните тренировки. В събота също препоръчваме да намалите количеството мазнини и фибри.

Завършеност

Благодарение на това разтоварване и натоварване с въглехидрати, успяваме напълно да „изпразним“ склада, за който говорихме преди (мускулен гликоген), за да го запълним напълно, и че мускулните ни влакна са с пълна мощност.

Преминаваме към следващия въпрос ...

Трябва ли да приемам хидрати по време на състезанието?

Започваме от основата, както винаги, че това е нещо супер лично, но трябва да се отбележи, че се препоръчва при тестове за издръжливост с пъти по-високи от 90-120 мин. Да е идеално да се включват въглехидрати, така че ще избегнем, че нашите мускулният гликоген намалява и ние ще увеличим производителността.

В зависимост от спортиста, общите препоръки варират между 30-90 g въглехидрати на час, не забравяйте, от първия час на тестване.

И преди всичко, постоянно хидратирайте. В идеалния случай при спортна практика като маратон направи го с изотонични напитки. Тук Вода няма да ви помогне да замените всички електролити какво губиш.

На пазара има много продукти, които можете да вземете по време на състезанието, както и гелове, барове и/или напитки, но можете да използвате и по-традиционни храни, като банани, фурми, дюля и т.н.

Какво да ядем в деня преди маратона?

Дните преди маратона можете да следвате тези насоки:

  • Намалено с фибри, като се избягват храни като някои зеленчуци с тенденция да причиняват стомашно-чревен дискомфорт като газове (зеле, лук, чесън) ... някои бобови растения ...
  • С ниско съдържание на мазнини, за предпочитане да се вземат бели меса и да се оставят настрана пържени храни, ултрапреработени храни, сладкиши, колбаси, ядково масло ...
  • Добро количество въглехидрати, препоръчваме 5 - 7 грама на килограм тегло, при тренировки от около един час и повече от 7 грама при тренировки или по-дълги състезания. Въпреки че в дните преди състезанието, ние ще увеличим тези грамове до 9 - 12 грама на килограм тегло.
  • Опитайте се колкото е възможно повече, за да не опитате нова диета в деня на състезанието.
  • Намалете тренировките и се уверете, че си почивате добре.

Как да се храним в деня на маратона?

Ако състезанието е сутрин, препоръчваме ви да станете рано и да закусите около три часа преди състезанието.

За закуската ви съветваме да не променяте навиците, които имате преди тренировка, уверете се, че избраната от вас закуска се чувства добре.

Всеки човек е различен, това са общи съвети, които обикновено се чувстват добре, но има вероятност те да не са подходящи за вас, затова, когато имате съмнения, отидете на здравен специалист.

Допълнение

The добавка то е похвалено от мнозина и критикувано от много други. Това е много конкретна тема и винаги трябва да персонализирате и да преценявате дали наистина има ползи.

The добавка Не е задължително да е необходимо, но понякога може да бъде полезно, така че идеалното би било да се изучи всеки човек.

Въпреки че не трябва да забравяме, че е не само полезно да се допълва, но трябва да бъде придружено с усилия и някои промени, за да се постигне целта.

Някои интересни и с добри резултати са:

  • Изолиран протеинов прах, Това ще ни помогне да постигнем нашите изисквания за този макронутриент, толкова важен за мускулите, по малко по-бърз начин.
  • Креатин монохидрат, подобрява възстановяването на мускулния гликоген и задържането на вътреклетъчна вода
  • Кофеин, повишава допамина и адреналина, добър съюзник в спорта за издръжливост.

Значение на хидратацията в маратона

Като общо правило хидратацията играе основна роля в живота ни, но когато говорим за състезание като това, е СУПЕР важно да имаме и поддържаме добро състояние на хидратация. Любопитството, което трябва да знаете, е, че жаждата е късен индикатор за дехидратация, тъй като този механизъм се активира след загубата на 1500-2000 ml течност.

Препоръчваме прием на 400 - 600 ml вода 1 или 2 часа преди тренировка, като по този начин се избягва повишаване на телесната температура на спортиста и намаляване на възприемането на усилията.

По време на тренировка е важно да се консумират течности с натрий (460 - 1150 mg/L) на редовни интервали.

След тренировка трябва да замените всички загубени течности, за това ви съветваме да се претеглите преди състезанието и след това, за да знаете количеството течност, което трябва да бъде заменено.

Количеството елиминирана урина след физическо натоварване е обратно пропорционално на погълнатия натрий. Този йон е единственият, който е ефективен по време на заместване на течности, въпреки че можем да включим и калий, тъй като помага за постигане на адекватна рехидратация.

Готови за маратона във Валенсия ?

Пожелаваме ви късмет и да ви хареса след толкова много усилия

Ана Алварес

Елиса Ескориуела

Диетолог Диетолог Валенсия

Поправки: Ева Наваро (Спортен журналист)

Може да ви хареса също

Веганска здравословна чиния

Овесени палачинки от Алесандра

Предстоящи детски дискусии за храненето

Без коментари

Оставете отговор Отказ отговор

Контакт

Започване на курса за здравословно готвене

5 вечери за отслабване през лятото

Календар на семинара

Подарете готварска работилница

Потърсете

ABC благополучие

Слушайте живота - 97,7 FM

Бюлетин

Класна стая за хранене

Категории

963201363 Av. Peris y Valero 173 - 4 Валенсия

Работно време

От понеделник до петък от 10:00 до 20:00

Събота от 10:00 до 20:00 (само семинари)