8 съвета за вашия успех.
Готови ли сте да имате необходимата сила и ангажираност, за да подобрите хранителните си навици и здравето си?
Да Така че не забравяйте тези 8 ключови точки:
1. Калории
Нямам предвид, че трябва да броите калории всеки ден, по време на всяко хранене ... по всяко време, това би било мъчение. Всъщност, НЕ е необходимо изобщо да броите калории.
Важно: Трябва да осъзнаете, че храната е просто енергия и ако приемате повече енергия, отколкото изразходвате (чрез упражнения, дишане или ежедневни дейности ...) "НЯМА да загубите тегло или телесни мазнини "
По същия начин, ако повишавате нивата на активност с нова тренировъчна програма, трябва да се уверите, че калорийният ви прием не е недостатъчен.
Как да разберете дали ядете твърде много или твърде малко? Просто:
Ако целта ви е отслабване и вие не го губите:
I. Яжте по-малки порции от храните, които сте консумирали преди.
II. Яжте по-рядко храните, които сте яли, за които знаете, че не са хранителни или здравословни.
III. Можете да ядете храни с по-ниско съдържание на калории. Някои примери могат да бъдат заместване на нискокалорични храни като зеленчуци (краставици, чушки) с по-калорични храни като нишесте (ориз) или с ниско съдържание на мазнини като кисело мляко с ниско съдържание на мазнини VS пълномаслено кисело мляко).
Ако целта ви е да качите мускулна маса и да станете по-силни:
Ако количеството физическа активност се увеличи значително, трябва да се храните по-висококачествена храна в сравнение с това, което сте яли преди.
2. ЗАШИВАНЕ НА ХРАНИ:
За да постигнете правилен калориен баланс и да дадете на тялото си възможно най-доброто хранене, имайте предвид, че някои храни са по-засищащи от други:
- Храни с високо съдържание на протеини (животински или растителни източници)
- Умерени естествени мазнини (ядки, семена, масла, авокадо)
- Висококачествена храна (миди, зеленчуци, боб, ядки)
- Обемисти храни (листни зеленчуци, боб и някои пълнозърнести храни).
С тези храни имате 2 предимства:
I. Ще ви бъде по-лесно да ядете по-малко, без да чувствате глад.
Те са качествени храни, които ще ви помогнат да поддържате нивата на енергия постоянни.
Важно: Те също така ще поддържат тялото ви подхранено и ще ви помогнат да се възстановите бързо и ефективно от вашите тренировки.
Споделете това съдържание!
3. БЪДЕТЕ ПОСТОЯННИ И БЪДЕТЕ ЧЕСТНИ.
Трябва да сте последователни и честни при всякакви диетични промени по време повече от 2 седмици наистина да прецените как влияе на тялото ви.
А) В идеалния случай жената се нуждае от поне 4 до 8 седмици (два пълни менструални цикъла), за да види и забележи промени.
Б) Не може след две седмици да следвате идеално хранителния си план и две седмици да забравите и изчакате да видите резултатите. Още веднъж: АНГАЖИМЕНТ.
4. Яжте правилното количество мазнини
Мазнините все още са важен компонент на диетата и не трябва да бъдат напълно елиминирани.
Особено по време на фазите на обучение, които изискват висока енергия Y. Висока интензивност, когато целта не е да се постигне значителен спад в телесните мазнини.
Чрез изследвания знаем, че жените използват повече мазнини като източник на гориво по време на тренировка и в покой в сравнение с мъжете.
Следователно, ако ядете малко по-малко мазнини по време на диетата си (стига секрецията на инсулин от обикновения прием на въглехидрати да е под контрол), тялото ви ще използва повече телесни мазнини като енергиен източник. както по време на упражнения, така и почивка.
Това не означава, че замествате мазнините със захар или храни с високо съдържание на прости въглехидрати (сладкиши, преработени ...)
Яжте много зеленчуци, бобови растения, качествени постни протеини, пуйка, яйца, месо, боб; някои плодове, с някои истински пълнозърнести храни (киноа, овес или ориз) и някои богати на мазнини естествени храни като ядки, семена, авокадо и жълтъци.
Трябва да се съсредоточите върху пълноценна, естествена, минимално обработена диета за най-добри резултати
5. ПРЕДМЕНСТРУАЛНИТЕ ЪГЛИ СА НОРМАЛНИ
Почти всички жени с нормален менструален цикъл жадуват за по-калорични храни, като например шоколад, в дните преди менструацията, но .... НЕ СЕ БЕЗПОКОЙ!
Защо? Овулацията е процес, който изисква енергия и вие се нуждаете от тази допълнителна енергия.
Проблемът е, че много жени преувеличават консумацията на тези храни.
Най-доброто нещо, което можете да направите през това време, е да увеличите размера на порциите си от добрите храни, които вече ядете, за да отговорите на тези допълнителни енергийни изисквания.
Освен това някои теории ни показват, че предменструалният глад се дължи на спад в мозъчния химикал серотонин (хормонът на щастието), който може да предизвика повишен апетит и жажда за храна, която временно увеличава този и други хормони на мозъка. мозъка, като шоколад и "нездравословна храна".
Трик: Да, вие се поддавате на жаждата за шоколад или нездравословна храна, започнете с малка порция и дизчакайте поне 10 минути преди да се върне за още.
Това може да е всичко, от което се нуждаете, за да ви помогне да преживеете тези моменти и да замените тези желания за по-добри храни.
6. МИНИМАЛНО ОБРАБОТЕНИ ХРАНИ
Вземете храни възможно най-естествени.
-Не забравяйте напитки, Не е лесно да замените всички газирани напитки с вода за една нощ, но тези съвети могат да ви помогнат:
Опитвали ли сте да правите свои собствени натурални сокове, чай или подобни? Можете дори да добавите малко лимон или портокал към водата, за да не пропускате толкова много тези газирани напитки.
-Променете традиционните закуски за здравословни закуски:
Кашу, бадеми, орехи или тръби вместо чипс ......
- Енергийни барове домашно вместо обработени енергийни барове.
Предписание:
- Зърнени култури: мюсли, овесени ядки или смес от тях
- Плод: смокиня, киви, банан ...
- Ядки
- Пчелен мед
- Щипка сол
Смесете плодовете, ядките и зърнените храни. Смесете всичко заедно с меда и го поставете в правоъгълен съд или в специфични форми за барове.
Нарежете решетките с влажен нож до желания размер и ги съхранявайте в tupperware, разделени с мазна хартия. Оставете ги в хладилника да се охладят и готово!
7. ОПИТАЙТЕ ДА ИМАТЕ СЪЗНАТЕН АПЕТИТ
Вместо да ходите постоянно до хладилника, когато сте вкъщи, да ядете, докато готвите, или да извадите храна в последната секунда, дайте си малко време да планирам храните, които ще ядете през деня, дори през седмицата, след това внимавайте, докато ги ядете Наслаждавай им се!
Знайте какъв е вкусът на храната и колко наистина трябва да ядете, за да се чувствате доволни.
Това ще ви помогне да държите калориите, които приемате, на ниска маса и да разберете дали дадена храна ви оставя доволни.
8. ПРОМЕНЕТЕ СВОЕТО ЗДРАВЕ И ТЯЛОТО ЧРЕЗ ЛЮБОВ, БЪДЕТЕ ПОЗИТИВНИ
Жените, които са най-успешни с която и да е програма, било то хранителна или тренировъчна, са тези, които я харесват и имат положителен образ на тялото и се насърчават с положителни мисли всеки ден.
Без значение какво правите в живота, ако не мислите, че можете да го направите или ако не смятате, че си заслужава, никога няма да успеете.
Постарайте се всеки ден да казвате нещо положително на себе си!
Взаимодействия с читатели
Коментари
Казва Уесли Бернардони
Здравейте, имах нужда от тази информация дълго време 🙁 най-после ще мога да завърша семестриалната работа благодаря много T.T
Оставете отговор Отказ на отговор
Ние използваме бисквитки, за да ви предоставим най-доброто изживяване на нашия уебсайт.
Можете да научите повече за това кои бисквитки използваме или да ги деактивираме в НАСТРОЙКИТЕ .
Преглед на поверителността
Строго необходими бисквитки
Политика за бисквитки
Този уебсайт използва бисквитки, за да можем да ви предложим възможно най-доброто потребителско изживяване. Информацията за бисквитките се съхранява във вашия браузър и изпълнява функции, като например да ви разпознае, когато се върнете на нашия уебсайт, или да помогне на нашия екип да разбере кои раздели на уебсайта ви се струват най-интересни и полезни.
Строго необходимите бисквитки винаги трябва да бъдат активирани, за да можем да запазим предпочитанията ви за настройки на бисквитките.
| __ ивица_сред | Ивица | Тази бисквитка се задава от шлюза за плащане Stripe. Тази бисквитка се използва, за да позволи плащане на уебсайта, без да съхранява каквато и да е патентна информация на сървър. | Една година |
| __stripe_sid | Ивица | Тази бисквитка се задава от шлюза за плащане Stripe. Тази бисквитка се използва, за да позволи плащане на уебсайта, без да съхранява каквато и да е патентна информация на сървър. | Една година |
Този уебсайт използва Google Analytics за събиране на анонимна информация, като например броя на посетителите на сайта или най-популярните страници.
Оставянето на тази бисквитка активна ни позволява да подобрим нашия уебсайт.
Моля, активирайте първо строго необходимите бисквитки, за да можем да запазим вашите предпочитания!
| _ga | Google анализ | Постоянна бисквитка на трета страна за аналитични цели. Използва се за разграничаване на потребителите. | 2 години |
| _gat | Google анализ | Постоянна бисквитка на трета страна за аналитични цели. Използва се за ограничаване на процента на заявките. | 1 минута |
| _gid | Google анализ | Постоянна бисквитка на трета страна за аналитични цели. Използва се за разграничаване на потребителите. | 24 часа |
| __gads | Google анализ | Тази бисквитка се задава от Google и се съхранява под името dounleclick.com. Тази бисквитка се използва за проследяване на това колко пъти потребителите виждат дадена реклама, което помага да се измери успехът на кампанията и да се изчисли генерираният от нея доход. Тези бисквитки могат да се четат само от домейна, в който се намират, така че няма да се записват данни, докато сърфирате в други сайтове. | Една година |
Този уебсайт използва следните допълнителни бисквитки:
Моля, активирайте първо строго необходимите бисквитки, за да можем да запазим вашите предпочитания!
| _fbp | Тази бисквитка е настроена от Facebook, за да доставя реклама, когато е във Facebook или на цифрова платформа, управлявана от Facebook реклама след посещение на този уебсайт. | Една година | |
| fr | Бисквитката е настроена от Facebook, за да показва подходящи реклами на потребителите и да измерва и подобрява рекламите. Бисквитката също проследява поведението на потребителите в мрежата на сайтове, които имат Facebook пиксел или социалната приставка на Facebook. | Една година |
Повече информация за нашата политика за бисквитките