Три дни в седмицата в продължение на три месеца. Не изисква минимално ниво на обучение. Всеки здрав човек може да го направи, дори без да се е занимавал със спорт през живота си и ако го направи изцяло, гарантирано ще завърши маратона за по-малко от 4 часа и 30 минути.

ВТОРНИК ЧЕТВЪРТЪК НЕДЕЛЯ ПЪРВО
СЕДМИЦА ВТОРО
СЕДМИЦА ТРЕТИ
СЕДМИЦА ЧЕТВЪРТЕТО
СЕДМИЦА ПЕТО
СЕДМИЦА ШЕСТО
СЕДМИЦА СЕДМА
СЕДМИЦА ОСМИ
СЕДМИЦА ДЕВЕТИ
СЕДМИЦА ДЕСЕТ
СЕДМИЦА Единадесета
СЕДМИЦА ДВАНАДЕСЕТ
СЕДМИЦА
30 '+ тежести 35 '+ състезателна техника (T.C.) + 6 прави по 50 м Четири пет'
35 '+ тежести 40 '+ T.C. + 6 реда от
50 м		 петдесет
40 '+ тежести 45 '+ T.C. + 6 реда от
50 м		 60 '
45 '+ тежести 50 '+ T.C. + 6 реда от
50 м		 70 '
50 '+ тежести 55 '+ тежести 80 '+ T.C. + 10 прави на 50 m
55 '+ тежести 60 '+ тежести 90 '+ T.C. + 10 прави на 50 m
60 '+ тежести 65 '+ тежести 100 '+ T.C. + 10 прави на 50 m
65 '+ тежести 70 '+ тежести 110 '+ T.C. + 10 прави на 50 m
70 '+ тежести 75 '+ тежести 120 '+ T.C. + 10 прави на 50 m
75 '+ тежести 75 '+ тежести 125 '+ T.C. + 10 прави на 50 m
75 '+ тежести 80 '+ тежести 100 '+ T.C. + 10 прави на 50 m
60 '+ тежести 50 '+ тежести МАРАТОН

Всички тренировки започват с разтягане и коремни преси и завършват с коремни преси и разтягания.

ТРЕНИРОВКАТА

Редът на тренировъчните дни може да бъде променен, стига да не натрупате няколко последователни тренировъчни дни. Заснемането винаги трябва да се извършва в плавна прогресия, започвайки много плавно и постепенно увеличавайки темпото, докато завърши по-силно, с темпото, с което искате да се състезавате. Когато излизате да снимате, трябва да търсите усещанията, тоест, ако форсирате дъха си, това е, защото ритъмът е твърде висок и трябва да забавите, за да ви е по-удобно. Ако тичате в група и ви е трудно да говорите, това е знак, че темпото е твърде високо.

Коремите се използват за укрепване на мускулите на корема и за избягване на типичните за бягане декомпенсации. Изпълнявайки минимум четири упражнения, десет до петнадесет повторения, след всяко изстрелване ще избегнете болки в гърба и дори наранявания.


първи

Работата с тежести се извършва по целия план, първоначално с много малко тегло и повторения. И двете се увеличават постепенно до достигане на максимално тегло и повторения в средата на плана, след което отново се намаляват, докато не бъдат спрени дванадесет дни преди маратона. Тежестта ще бъде тази, която при извършване на десетото повторение забелязвате известна мускулна умора, което е трудно. Те се правят много бързо и с много малко възстановяване. Пример: започвате с десет повторения във всяко упражнение от общо десет упражнения. Всяка седмица се увеличава с две повторения, докато достигне 25, от този момент се правят две вериги, но като се започне с 15 повторения всяко упражнение. В края на тежестите трябва да направите две прави линии от 50 метра отгоре.

Склоновете, ако са дълги (повече от 80 метра), ги правете под среден наклон. Ако са къси (по-малко от 70 метра), потърсете максимални наклони. Възстановяването винаги се извършва чрез слизане с тръс. В края на склоновете трябва да направите 100-метрова права върху равна челна част, дори ако това не е посочено в плана.

Поредиците и повторенията, ако са дълги (1 км или повече), се извършват със скорост, близка до тази на състезанието, дори малко по-силна. Ако са къси (до 800 м.) При по-силни темпове, особено ако са много къси. Както при заснемането, те трябва да се правят в прогресия. По този начин ние тренираме нашата психология за състезанието. Завършването на силни оставя усещането, че сте направили цялото обучение по този начин и че сте много добре. Без да осъзнавате, вие укрепвате самочувствието и увереността си, което ви дава повече увереност в себе си и ви утвърждава пред конкуренцията. Имайте предвид, че в маратона 50% от успеха зависи от психологическите възможности на всеки един.
Цялата работа включва един час на ден за посвещение през първия месец, който се увеличава до час и половина или два часа през последните месеци.

ПЛАНИРАНЕТО

Три седмици преди маратона трябва да се проведе последното предишно състезание. В идеалния случай този тест е полумаратон. През седмицата след този тест се достигат максималните пикове по отношение на интензивност и количество. Това ще предизвика голяма умора и голямо желание за идващия ден. Те са първите симптоми на тревожност и това означава, че подготовката е била правилна. Категорично е забранено да се състезавате една седмица преди маратона.

През последната седмица упражнявайте внимателно, имайте предвид, че това, което вече не сте направили, от този момент нататък е безполезно. Тази последна седмица е за усвояване на предишната работа и за поддържане на мускулния тонус. Тренирайки усилено в наши дни единственото, което можете да направите, е да намалите представянето си в маратона. Моят съвет е да намалите километрите и да умерите интензивността на стрелбите, така че ще можете да бягате по-отпочинали, с повече ентусиазъм и дори с определена тревожност, която се счита за добра за състезанието.

Почивката е също толкова важна, колкото и тренировката. Ясно е, че повечето трябва да работят поне пет дни в седмицата, което заедно с обучението ни е голямо физическо изтощение. Най-хубавото е, че докато не избягате маратона, не се занимавате с други спортове, освен ако избраният план не го включва и не сте на крака твърде дълго; Можете също така да намалите умората, като лежите няколко минути с вдигнати крака, правите дълги разходки, наслаждавате се на релаксираща вана и, ако можете, получавате масаж на освобождаване от отговорност.

Спете добре през нощта в петък и, ако е възможно, не ставайте рано в събота, тъй като можете да се събудите този ден през нощта, мислейки за състезанието в неделя, и не можете да заспите. Подгответе чантата си предварително и не забравяйте: номер на лигавник, предпазни щифтове, найлонова торбичка за мръсни дрехи, вода, суичър и/или риза за по-късно, чорапи, гривна и ленти за пот.

В деня на маратона станете два или три часа преди теста. Трябва да ядем лека закуска, тъй като това, което ще ядем, няма да се използва като гориво, най-добрите са сложните въглехидрати: банани, зърнени храни, ядки, бисквитки, смокини и сини сливи. Много е добре да се пие прясна вода до началото на отоплението.
Не приемайте глюкоза или сложни захари един час преди теста. Опасно е, защото може да предизвика хипогликемия в първите минути като противоположна реакция на организма към внезапното покачване на захарта.
Не е нужно да се напивате на закуска, Абел Антон има няколко тоста със сладко и чай. Избягвайте маслото и млякото (при проблеми с храносмилането) и плодовете, които могат да бъдат тежки.


Ако сутринта на маратона ви е тежко, това е нормално. Това е така, защото сте заредени с гликоген от претоварването с въглехидрати през последните няколко дни. Добър симптом е да се чувствате натоварени при загрявката и до 15-ти километър.Ако сте много леки, внимавайте; може да останете без гориво.
Чаша кафе или чай (без захар) половин час преди това ще ви свършат работа. Ускорете консумацията на мазнини от първия километър, като спестите гликоген за края. Освен това ви изнервя, което е добре да се състезавате.

Веднъж в състезанието е по-добре да започнете консервативно, да растете с изминаването на километрите, избягвайте внезапни промени в темпото. Преди всичко бъдете внимателни при изкачванията, където несъзнателно правим смяна на темпото, за да не губим скорост, и при спусканията. Не бива дори да ускоряваме, като удължаваме крачката (дори ако вървите добре, мускулно отивате по-бързо и това ви изтощава и задейства млечната киселина, тъй като не сте обучени да бягате толкова бързо; нито да се отпускате, защото квадрицепсът е претоварен.

Веднага след като приключите, трябва да се преоблечете и да се обедините със сухи дрехи. Пийте колкото можете повече течност, но на малки глътки. Яжте много плодове и си прекарвайте добре. Следващият обяд и вечеря трябва да са леки и да се състоят предимно от въглехидрати.
Веднага щом се приберете, влезте във ваната за десет минути със студена вода и след това, за да се затоплите, добър горещ душ.
На следващия ден е нормално да имате силна болезненост, която обикновено отслабва след два или три дни.

ДИЕТА

Храната е разделена на три големи групи: въглехидрати, протеини и мазнини.
И трите групи са необходими за правилното функциониране на нашето тяло. Маратонците и спортистите като цяло трябва да се хранят с диета с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

Въглехидратите трябва да осигуряват 60-70% от общите калории. За да получите представа за това колко ви трябва, умножете килограмите си по 7. Това ни дава общите грамове въглехидрати, които трябва да се консумират на ден.
Най-добрите източници на въглехидрати са всички зърнени храни (хляб, ориз, тестени изделия), плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Въглехидратите са важни, защото ако консумацията им е ниска, настъпва умора и невъзможност да се поддържа интензивността на тренировката.

Протеините са необходими за растежа и възстановяването на мускулите. За да разберете колко протеин е необходим на ден, умножете теглото си по 1,3.
Най-добрите източници на протеини са месото, рибата, пилето, яйцата, млечните продукти, ядките и сушените плодове.

Мазнините се съдържат в шоколадите, пържените храни, сладоледа, бекона, бисквитките.
Приемът на мазнини трябва да бъде по-малък от 30% от общите консумирани калории.

Без прекомерна промяна на личните навици е лесно да се направи „диетата на маратонеца“. Най-важното е да забравите за животинските мазнини, силно преработените, консервирани, предварително сварени и замразени продукти. Трябва да увеличите присъствието на вашата маса на зехтин, ориз, тестени изделия, пшенични производни, зеленчуци, пресни плодове, мед и ядки.
Следвайки тези съвети, ще подобрите здравето си, кръвта ще се сгъсти по-малко (тъй като през него ще циркулират по-малко отпадъци), черният дроб ще работи по-малко (с което плоският плод ще изчезне) и броят на червените кръвни клетки ще се увеличи, наред с много други предимства. В средносрочен план ще се почувствате много по-добре и със същите усилия представянето ще бъде по-голямо.
Особено важно е нивата на желязо и феритин да са оптимални, това не означава прием на хапчета или добавки, можете да ги набавяте и с храна, като бирена мая, черен дроб, миди.

Хидратацията е ключът към победата. Необходимо е да пиете повече от два литра вода през деня, след всяка тренировка трябва да замените водата и загубените соли. Можете да си приготвите изотонична напитка у дома: лимон, литър минерална вода, захар, щипка сол и друга натриев бикарбонат; Можете също да добавите сок. Пийте го на малки глътки.

Диетата за седмицата на маратона може да бъде:
Празни. Понеделник, вторник и сряда. Състои се от ядене на повече риба, яйца и месо и по-малко ориз, тестени изделия, хляб и сладкиши. Съвпадайки с последния ден, трябва да се направи силна тренировка, която да помогне за разтоварването. Изпразвате се от въглехидратите.
Пълнени. Четвъртък петък и събота. Постепенно намалете приема на месо, риба и яйца и увеличете до максимум производни на ориз, тестени изделия и зърнени храни и пийте много вода. Зареждате се с въглехидрати.
Състезание. В неделя закусете както обикновено, но два или три часа преди маратона. Не забравяйте, че не е добре да пиете сладки напитки преди състезанието.