Лятото е тук и много от нас ще търсят желаното тяло. В повечето случаи той е загубил "тези излишни килограми".
На първо място, трябва да разберете разлика между дефиниране и отслабване. Може да се каже, че е определящо, че човек, който след период на обем, извършен с цел да развие мускулна маса, иска да премахне натрупаната в процеса мазнина и да полира детайлите. Тази натрупана мазнина се дължи на калоричния излишък, необходим за изграждане на мускули. Напротив, отслабването е процес, при който човек иска да намали натрупаните мазнини поради лоша диета или ниска активност.
Второ, трябва да знаете какво Причини карам да наддаваш:
- Количество и качество на храна погълнат.
- Генетично предразположение за напълняване или натрупване на мазнини. Това не трябва да служи като оправдание за това, че не се опитвате да се подобрите. Всеки може да бъде по-добър и всяко малко усилие ще ви доближи до целта ви. Въпреки това трябва да сме наясно какви ограничения имаме, за да знаем с какви условия ще го постигнем.
- Липса на сън.
- Отказвам пушенето. Много интересен факт е, че пушачът има същата вероятност да страда от сърдечно-съдови заболявания като човек, който тежи с 40 килограма повече.
- Лекарства: стероиди, например.
- Психологически аспекти като стрес.
За да знаете дали трябва да промените телесното си тегло, е важно да знаете своето Индекс на телесна маса, което се изчислява, както следва:
ИТМ = Тегло/Височина * Височина
Например за индивид от 75 килограма и височина 1,80 ще се изчисли следното:
ИТМ = 75/1,8 * 1,8 = 23,15
ИТМ за здравословно тегло е между 18,5 и 24,9.
Счита се, че човек трябва да отслабнете Да:
- Вашият ИТМ е по-голям от 25, тъй като имате наднормено тегло.
- Вашият ИТМ е по-голям от 30, като се има предвид, че сте затлъстели.
Смята се, че човек трябва да увеличи теглото си, ако ИТМ е под 18,5.
Наличието на здравословно тегло ще ви донесе следните предимства:
- По-нисък риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания и хипертония.
- По-добро качество на живот, повече самочувствие и енергия.
- По-малко стрес върху ставите.
За да отслабнете Трябва да коригирате енергийния си баланс, създавайки калориен дефицит, тоест да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Излишният прием на калории се съхранява като мазнини чрез следния процес:
- Глюкозата се използва за енергия.
- Излишъкът от глюкоза се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите.
- Когато запасите от гликоген са пълни, излишъкът се съхранява като мазнина.
За да създадете това енергиен дефицит трябва да правите диета и да спортувате възможно най-последователно. Препоръчително е да отслабвате малко по малко, намалявайки 500 калории на ден, ще губите приблизително 500 грама тегло на седмица.
Проблемът възниква в момента на знанието от колко калории се нуждае тялото ви оттам да създаде необходимия енергиен дефицит. За това нека видим как да изчислите енергийните си нужди във връзка с вашата физическа активност с помощта на Уравнение на Шофийлд, извършва се в следните стъпки:
- Оценка на базалната скорост на метаболизма, тоест енергията, от която тялото ви е необходима за извършване на метаболитни действия в покой в зависимост от вашата възраст и пол.
- Умножете BMR по коефициента на упражнение.
- Добавете или извадете от 500 до 1000 калории, за да наддадете или да отслабнете.
За да се изчисли TMB
| Възраст | Мъже | Жена |
| 10-17 | (17,7 * Тегло Kg) + 657 | (13,4 * Тегло Kg) + 692 |
| 18-29 | (15,1 * Тегло Kg) + 692 | (14,8 * Тегло Kg) + 487 |
| 30-59 | (11,5 * Тегло Kg) + 873 | (8,3 * Тегло Kg) + 846 |
| 60-74 | (11,9 * Тегло Kg) + 700 | (9,2 * Тегло Kg) + 687 |
| Над 75 | (8,4 * Тегло Kg) + 821 | (9,8 * Тегло Kg) + 624 |
За да се изчисли упражнение или фактор на активност
| Физическа дейност | Упражнение или фактор на активност | |
| Заседнал живот | Мъжки: 1.4 | Жени: 1.4 |
| Умерена активност (1 час редовно упражнение) | Мъже: 1.7 | Жени: 1.6 |
| Много активен (Редовна активност от няколко часа) | Мъже: 1.9 | Жени: 1.8 |
За да стане по-ясно ще поставим a пример как да го изчислим:
Смятаме, че 22-годишен мъж тежи 75 килограма и е много активен; неговите енергийни изисквания ще бъдат следните:
Ec.Schofield: TMB * Коефициент на активност: [(15,1 * 75) +692] * 1,9 =2395
Енергийните нужди на този човек биха били 2395 калории на ден. Ако искате да напълнеете, бихте увеличили приема си с 500 калории и ако искате да намалите теглото си, ще намалите приема си с 500 калории.
Не забравяйте: лудите неща имат цена! Използвайте тези данни пестеливо. Всеки човек е различен и вашият тип тяло и метаболизъм ще играят роля. Късмет!