Започва малко. Ако първия ден страдате, няма да искате да повторите.
Нямате оправдание. Не е нужно да пълзите до ченгето си от квартала или да изпразвате касичката си, за да се запишете в частна фитнес зала. Ако включите тези упражнения, които можете да правите у дома в ежедневието си, след няколко седмици ръцете ви ще изглеждат по-силни и по-красиви. Това, от което се нуждаете, е воля, постоянство и 15 минути самота на ден. Треньорът на Donostiarra Хавиер Ариага уверява, че „конфликтът идва, когато силата на волята не е на ниво.
Ако работите с ръцете си всеки ден, с тези основни и елементарни упражнения, веднага ще забележите подобрение. Ако след това излезете да ходите с добро темпо за час и четвърт или да бягате половин час, ще сте направили пълно упражнение.
Военна преса с гири:
С изправен гръб, корем стегнат и длани един към друг, повдигнете ги над главата си, докато лактите ви са напълно изпънати. Върнете се бавно в изходна позиция.
Задни делтоидни повдигания:
Седейки с изправен гръб и наведени напред, вдигнете гирите до височината на раменете. Дланите на ръцете трябва да са обърнати към пода в крайното положение на упражнението.
Удължаване на трицепс:
Дръжте дъмбелите зад главата си с огънати лакти и длани един към друг. Свийте лактите си и повдигнете гирите, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Средни делтоидни повдигания:
Застанете със стегнати кореми и длани един към друг, повдигнете гирите до височината на раменете.
Лицеви опори, облегнати на маса:
Свивайки корема и глутеусите и с гръб в неутрално положение, бавно се спускаме, докато докоснем пейката с долната част на гръдния кош. Върнете се в изходна позиция, без да губите стойката си по всяко време.
Лицеви опори с тегло между 1 и 3 килограма:
С дланите, обърнати напред в изходна позиция, огъваме лакътя, докато дланите са обърнати към нас. Спускаме тежестта бавно до изходна позиция.
Удължаване на ръката с тегло между 1 и 3 килограма:
С ръце, удължени над главата, поддържащи тежестта, оставяме лактите да се огъват бавно, оставяйки тежестта да падне обратно. Връщаме тежестта обратно в изходна позиция.
Лицеви опори на опорните крака на пода:
Поставяйки крака и колене на земята, бавно се спускаме, сгъвайки лактите, докато почти не докоснем земята с гърдите си. Натискаме, докато възстановим първоначалната позиция.