Нито топлината, нито умората не могат да бъдат извинение. За да тонизирате мускулите си, ви трябват само няколко минути и малко пространство.

Липсва ви време? Е горещо? Нямате необходимото оборудване? За това сме ние! Тук ви даваме Пет съвета за прекратяване на оправданията и тонизиране на оръжията. Идеалното: можете да ги направите у дома, само за няколко минути, и не е нужно да излизате, за да купувате предмети. Ще използваме само телесно тегло, което ще бъде по-високо или по-малко според позицията, която приемаме.

упражнения

1- Кръгове

Нека започнем с най-лесното. Това упражнение се състои само от изпънете ръцете си и ги завъртете, за да направите кръгове. Може да изглежда просто, но ви уверяваме, че след няколко минути ще почувствате усилието. За да направите това, трябва да застанете с крака на ширината на раменете и да оформите „Т“ с ръце. Сега ще въртим бавно раменете и ръцете (докато постигнем диаметър приблизително 30 сантиметра). Повторих 15 пъти напред и още 15, назад. Три рунда ще бъдат достатъчни.

2-Супермен

В този случай, в допълнение към работата на ръцете, ще укрепим гърба, седалището и раменете (и няма да имаме нужда и от елементи). За да постигнем това, трябва да лежим по корем, с удължени ръце и крака. Номерът е в свийте глутеусите и раменете, докато вдигате ръцете, гърдите и краката от пода. Веднъж нагоре, задържаме позицията за три секунди и се връщаме, за да поддържаме крайниците на пода.

3-трицепс фонд

Сега ще работим точно с тези мускули. Въпреки че можем да го направим на земята, чудесна идея е да променим малко използвайте стол, масичка за кафе или фотьойл. Ще седнем на пода с гръб към стола. Ще поставим ръцете си върху седалката, с разделяне на ширината на раменете. Сега ще изведем таза и задните части напред, за да постигнем разстояние между 7 и 15 сантиметра с мебелите. Добре, всички сме готови: с удължени крака и стъпала плоски на пода, време е да ставате! Идеята е да се качвате и спускате 12 пъти и да правите 3 повторения.

4-търкалящи се гущери

Двете най-трудни упражнения запазваме за последно. В този случай предложението е да се правят традиционните лицеви опори, но с обрат. Вместо да останем на място, ние влизаме в традиционната позиция за лицеви опори (или дъски), слизаме и когато се върнем в позицията, вдигаме ръка, протягаме ръката към тавана и се въртим, опряйки отново свободната ръка на пода, но от другата страна. Ще останем с лице нагоре за няколко мига, докато не докараме другата ръка и се върнем с лице надолу. Повторих 3 серии от 10 лицеви опори.

5-табла в движение

И накрая, имаме версия на вече познатите „дъски“ или дъски, но с вариант: ходене настрани. Ще работим не само с ръцете, но и с корема. За целта поставяме хронометър за една минута и влизаме в повдигната позиция на дъска (ръце, протегнати под раменете, длани на земята, крака удължени и на пръсти, багажник подравнен с тялото). Сега, вместо да се качваме нагоре и надолу, първо ще преместим ръцете и краката на една страна (като направим две или три стъпки), ще се върнем на изходното си място и ще направим същия брой стъпки към другата страна. Така че ще допълним минутата.

Не забравяйте да разтягайте се преди и след упражнения, за да избегнете нараняване. И не си мислете, че вие ​​сте единственият, който тренира по този начин - дори Крис Хемсуърт използва теглото си за изграждане на мускули!