упражнения

Има определени моменти, когато слабите колене са добре, но това се превръща в проблем, когато трябва да тренирате, да поддържате добро състояние или просто упражнения, които ви помагат да отслабнете.

Ако не поддържате правилно коленете си, когато правите тренировка, излишното напрежение, което в крайна сметка се упражнява върху коленете ви, може да причини нараняване и да причини болка. Болката е нещо, което не ни харесва, освен ако не виждаме добри резултати след тренировъчна програма, тук ви показваме 9 упражнения, които ще ви помогнат да укрепите коленете си.

1-Право повдигане на крака

Прави повдигания на крака ви помагат да работите отпред на квадрицепсите си, без да се налага да сгъвате коленете си. Те са особено добри, когато всякакъв вид огъване или натоварване на коленете ви притеснява.

Основната причина, поради която е важно да се укрепи четириглавият мускул, е, че помага за усвояване на шока, преди да достигне колянната става. Това ще намали стреса на коленете и ще помогне за намаляване на болката и триенето.

За целта легнете с изправен гръб и сгънете единия крак, докато другият е изпънат. Повдигнете крака си на шест инча от пода и задръжте за около 5 секунди, след което го спуснете. Направете това за 10 до 20 повторения.

Може да ви е интересно: 5 упражнения за тонизиране на краката и дупето за 1 седмица

2-тазобедрено повдигане

Мостът или повдигането на тазобедрената става е упражнение, което работи с долната половина на тялото, включително ядрото. Укрепването на глутеусите, подколенните сухожилия, четириъгълниците и сърцевината помага за облекчаване на натиска върху колянните стави и подобряване на стабилизацията на коляното по време на тренировки.

За да направите това, започнете, като легнете на пода върху постелка със свити крака и стъпала подравнени в бедрата. Вдигнете глутеусите и задръжте за около 10 секунди. Избягвайте да извивате гърба си, направете 10 до 15 повторения. Можете да изберете да изпълните това упражнение, докато повдигате единия крак.

Публикациисвързани

8 упражнения за изгаряне на мазнини от вътрешната част на бедрата

Отслабнете корема си с тези 2 хода

Танците са упражнение No1 за забавяне на стареенето

Какво е Gap тренировка и как можете да започнете да я правите

4 седмична тренировка за по-големи глутеуси

Това са 5-те типа клекове, които трябва да практикувате, за да тонизирате плячката си

3-колено съоръжения

Това упражнение е подобно на повдигане на прави крака, само по-малко напрегнато. Основната му цел е да укрепи четворните мускули, без да оказва твърде голям натиск върху коляното.

За целта вземете стол, седнете на него и сложете краката си на земята. Задръжте ръба на стола, повдигнете единия крак и го вдигнете нагоре към небето. Върнете се в изходна позиция, сменете краката, редувайки от 20 до 30 повторения. Можете да добавите трудности, като натоварвате глезена си.

Може да ви е интересно: 11 съвета за тонизиране на тялото с кросфит тренировки

4-миди

Този вид упражнения спомагат за укрепване на седалищната област, което е необходимо, когато става въпрос за укрепване на коленете. Когато има слабост в седалищните мускули, мускулите на краката и коленете поемат почти цялото натоварване на нашето тяло. което може да доведе до напрежение и болка.

За да направите това, легнете на една страна, поддържайки главата си с ръка. След това сгънете бедрата на 45 градуса, а коленете на 90 градуса, като поддържате единия крак на другия. Сега повдигнете горната част на крака, като държите пръстите на краката си заедно. Трябва да почувствате, че глутеите ви се закачат. Извършете 10-15 повторения на всеки крак.

Повдигане на петата

Докато мидите и другите упражнения за глутеу помагат за поддържане на коленете отгоре, упражненията за прасеца като повдигането на петата помагат за поддържане на коленете отдолу. По този начин завършваме с „възглавница“ от мускули, която обгражда коленете, помагайки с тяхната подвижност и сила.

Повдигането на петата също помага за укрепване на стабилизиращите мускули, които обграждат коляното, поради баланса, необходим за повдигане на топките на краката.

Застанете високи с крака на ширината на раменете (можете да докоснете леко стена или стол за баланс). Застанете на топките на краката си, като избягвате да се навеждате напред. Останете в това положение за 1 до 2 секунди, след това по-ниско. Повторете 10 до 20 пъти.

Може да ви е интересно: Изплакнете коленете и лактите със следната смес от куркума

6-до седнало положение

Това упражнение е по същество клек с асистиран стол, който избягва да поставя прекалено много сила на коленете. Това упражнение работи на цялата долна част на тялото, както и на стабилизиращите мускули, които преминават от глутеусите до пръстите на краката, укрепвайки коленете срещу шок и напрежение.

За да направите това, започнете, като седнете на стол с крака на пода, проверете дали столът е позициониран правилно.

За да станете, стиснете глутеусите и корема и повдигнете тялото нагоре, изпълнявайте това движение с нормална скорост. Седнете, като сложите тежестта си на петите и стиснете още веднъж глутеусите. Направете 15 повторения. Можете да добавите степен на трудност към това упражнение, като все повече използвате по-нисък стол или използвате гири.

7-изометричен полуклек на един крак

Тези упражнения укрепват предимно бедрата, прасците, бедрата и глутеусите, като същевременно предизвикват мускулите ни, които осигуряват стабилност на тялото ни, за да поддържа баланс. Това помага да се увеличи мобилността и силата.

За целта се изправете и облегнете гръб на стената. С една ръка, опряна в облегалката на стол, бавно се спуснете на няколко сантиметра. след това вдигнете крака и се върнете в изходна позиция. Изпълнете това упражнение 10 пъти с всеки крак.

8-мъртва тяга

Мъртвата тяга е един от най-добрите начини за укрепване на задната верига, която включва всички мускули, които се спускат по гърба. Тъй като това включва глутеусите и подколенните сухожилия, които помагат за изправяне и стабилизиране на колянните стави, мъртвата тяга е отлично упражнение, което да добавите към вашата рутина за укрепване на коляното.

За целта започнете да се изправяте, дръжте чифт леки тежести. коленете ви трябва да са свити.

Може да ви е интересно: 5 Упражнения с еластични ленти за тонизиране на дупето

Сега се наведете напред, като държите тежестите пред бедрата. След това изтласкайте бедрата си, докато правите това, като предотвратявате преместването на раменете напред. След като стигнете до малко под коленете, стиснете глутеусите и подколенните сухожилия и се изправете на крака.
Правете това за поне 10 до 15 повторения.