The веганска диета Това е тенденция в спорт Хранене и вероятно ще получи все повече последователи в бъдеще.
Информираността на обществото в околната среда, непрекъснатата злоупотреба с продукти от животински произход и епидемия от затлъстяване които се обръщат към нас са основните причини за тази промяна на парадигмата.
Индекс на статията
Да бъдеш веган е тема, която поражда значителни противоречия, въпреки че е вярно, че сме всеядни и яденето на балансирана диета ще ни държи далеч от страховитите сърдечно-съдови рискови фактори, приемайки вегетарианска диета o веганската диета е също толкова здравословна възможност, колкото и другите, ако се прилага правилно.
Понастоящем, спортисти като Франк Медрано (Калистеника), Винъс Уилямс (тенисист), Луис Хамилтън (Формула 1), Фиона Оукс (Ултрафондиста), Кайри Ървинг (НБА) ... показват, че да си веган не влияе на атлетичните ти постижения.
Колко трябва да ям? Вегетарианска диета
The основни принципи и препоръките са едни и същи:
- Внесете правилна хидратация, като основен източник: вода
- Общ прием на калории, достатъчен за нашите разходи
- Не яжте боклуци и/или ултрапреработена храна
- Яжте много плодове и зеленчуци
A веган спортист те ще имат същите нужди като всеки друг спортист, така че информацията за Колко трябва да ям? е валидна и за двамата, те се различават само по начина, по който получават някои хранителни вещества.
Всъщност, протеинът, par excellence от животински произход, ще видим, че има и други начини за получаването му чрез a балансирана веганска диета, без да се прибягва до добавки.
За да добием представа, можем да следваме препоръките на „Изберете моята чиния“, винаги успешни с техните версии на диети с плочи.
В нея ще разделим нашата чиния на 4 части:
- Порция плодове
- Порция зеленчуци (салата)
- Още една порция пълнозърнести храни
- И накрая част от бобовите и ядките
Витамини и минерали
Не може бъди веган без да ядете плодове или зеленчуци, тъй като това е точно основата на вегетарианска диета (Данните влияят ли? ... добре, виждал съм го при консултация ... с лоша диета, базирана на бобови и зърнени култури).
The веганска диета трябва да даде приоритет сезонни плодове и зеленчуци, пресни продукти.
Според нашите цели ще използваме повече едното или другото:
- Стратегия за качвам килограми: по отношение на плодовете и зеленчуците ще ядем повече плодове, тъй като те ни осигуряват повече въглехидрати
- Целете се отслабнете: дайте приоритет на зеленчуците и зеленчуците.
Тази група храни ни осигуряват стотици витамини и минерали които ни карат да не се налага да прибягваме до мултивитамини.
Въглехидрати
Въпреки кой тежи въглехидратите, те все още са крайъгълният камък на спортове за издръжливост.
Те са отговорни за непрекъснатото и продължително осигуряване на енергия.
Трябва да разширим погледа си и да видим отвъд ориза, тестените изделия и хляба единствения жизнеспособен източник на въглехидрати. В такъв случай ще избягваме рафинираните брашна и винаги ще търсим пълнозърнести версии или тестени и бобови брашна.
Освен това семената и киноата, овесът, ядките, бобовите растения са интересни източници на въглехидрати, които ще ни осигурят всички необходими макронутриенти.
Протеин
Понякога веганската диета поражда съмнения дали ще стигнем до необходимата доза протеин, тъй като свързваме концепцията за протеин с протеин от животински произход (червено месо).
Храните като бобови растения или ядки обаче са важен източник на протеин на растителна основа.
Начинът за консумация на растителни протеини е:
- Яхнии и салати
- Кремове и/или масла: фъстъци, кашу, бадем, лешник (Внимавайте с високия калориен прием, който предлагат)
- Консумация на гъби и шампиньони
- Бирена мая (в някои супермаркети дори я продават капсулирана)
- Соя (много пълна на нивото на аминокиселините, които осигурява)
- Добавки веган протеин
Разпределението е по-добре да го направите разпределени върху различните ястия това не достига връх след тренировки, тема обхваната, Трябва ли да консумирам протеинови шейкове?.
Препоръката е такава Нека смесим и съчетаем през целия ден растителни храни, от които получаваме протеини: боб с ориз, царевица с боб, хумус с хляб, овесени ядки с ядки или мюсли.
Мазнини
Бъдете вегани съдържа принос на мазнини от екстра върджин зехтин, плодове като авокадо или кокос, палмови сърца (нежна част от палмовото дърво), маслини, семена (лен, слънчогледови семки или тиква).
Ако сравним мастен профил осигурени от месо и зеленчуци, тези от тях имат по-здравословен липиден профил.
Във връзка с омега-3 и омега-6 (Вижте: Хранене по време на Crossfit Open) може да имаме проблем с вегетарианска диета ако не балансираме приноса му, тъй като излишъкът от омега-6 блокира обработката на омега-3.
The омега-6 Намираме го на върха в синята риба, така че веганът ще трябва да прибегне до семена като лен или орехи. The Омега 3 Ще го открием и в семена (лен, тиква ...)
Източници на енергия за вегетариански кросфитъри
The вегански енергийни източници които описваме по-долу за кросфит са валидни за всеки спортист, който иска увеличете ефективността си чрез ядене на зеленчуци.
Към всеядни това ще ни помогне да носим по-здравословно хранене и вегетарианците да видят, че е възможно да се достигнат предложените калории, въпреки че не се ядат храни от животински произход.
Ако ще стартираме в зеленчуковия свят, това е така планиране супер важно, ако не ни е много лесно да намалим приема на калории и никой не обича да достига до WOD с ниски депозити.
Хранителни насоки за вегански кросфитъри
Витамин В
Тази група витамини (тиамин, ниацин, рибофлавин, витамин В6, витамин В12, биотин, пантотенова киселина и фолиева киселина (витамин В9)), се намесват в метаболизма на организма, свързан с производството на енергия и червените кръвни клетки.
Най-големият проблем, който можем да открием в нашата веганска диета, е витамин b12, който се съдържа в храни от животински произход, така че ще трябва да прибегнем до обогатени продукти (някои растителни млека или соеви продукти, зърнени закуски ...) или добавки.
The риск от дефицит на В12 Той присъства и при оволактовегетарианците, тъй като приемът може да бъде недостатъчен или абсорбцията на В12 поради хипохлорхидрия или липса на киселинност в стомаха да бъде възпрепятствана.
Тези хора трябва да консумират 3 дневни порции млечни продукти и яйца Това би било еквивалентно на 100 грама прясно сирене или 25 грама зряло сирене, яйце, половин чаша мляко и кисело мляко и половина (най-малко 3-4 микрограма дневно витамин В12). Непостигането на тази сума би било индикация за добавка.
The добавката е от цианокобаламин, като препоръчителните дози:
- 25-100 mcg дневна добавка;
- 2000 mcg седмична добавка, или две 1000 mcg
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ ХРАНИ
-Аспержи, спанак, къдраво зеле, цели овалени овесени ядки, сладък картоф, авокадо, боб и бобови растения.
-Пресни плодове: ябълки, банани, живовляк, папая, манго, круши, всякакви плодове и плодове, киви, ананас, пъпеш.
-Листни зеленчуци и зеленчуци: спанак, кресон, тиква, царевица, сурови листа.
-Зърно: овес, див ориз, кафяв ориз, ечемик, просо, киноа, овес.
-Протеини от растителен произход: тофу, леща, боб, нахут, грах.
-Соя и производни.
Примери за вегетарианска закуска за кросфит
Вегетарианска закуска A
3 или 4 от плодовете, споменати по-горе, накълцайте и разбъркайте на вкус в чиния или купа, добавете пръскане на лимонов или портокалов сок.
Сложете супена лъжица овесени ядки, малко настърган джинджифил и малко прясно нарязани листа от мента.
Здравословна и естествена закуска, която ще ви даде много енергия.
Вегетарианска закуска Б
Ние ще направим наши собствени мюсли, смесвайки следните съставки за двама души:
- бадемово мляко или подобно (2 чаши)
- сурови бадеми или орехи, нарязани (1 чаша)
- неподсладен дехидратиран кокос или настърган прясно кокосово месо (½ чаша)
- нарязана ябълка (1)
- ванилова есенция (1-2 капки) или ванилов боб, разрязан наполовина (1 боб)
След като сместа приключи, разделете на две купи за сервиране, отгоре сложете заливка на вкус от стафиди или сушени къпини, слънчогледови или тиквени семки и прясно нарязан мента.
Примери за вегетариански ястия за кросфит
По-долу ще намерите списък на лесно смилаеми храни но много питателна, така че да не се чувствате подути и да можете да отидете леко да тренирате.
От тях трябва да изберете 6 или 7, за да създадете свои собствени ястия.
- Листни зеленчуци като кресон, зелени и червени листа маруля, моркови, краставици, тиквички, броколи, карфиол, зеле, зеле, копър, целина, лук, цвекло, люцерна, леща, боб.
От комбинацията от 6-7 от тях ще ги нарежем, нарежем или настържем, за да ги сервираме сурови или на пара.
Ще добавим към ястието тофу и 150 грама (според нашите макроси) ориз, кафяво, диво, киноа, просо, ечемик или друго зърно без пшеница (особено при хора, които страдат от неспецифични чревни проблеми или раздразнително черво).
За да облечем цялото ястие можем да използваме подправки като кориандър, куркума, кимион, копър ... или пресен чесън и джинджифил.
Вегетариански закуски и закуски за Crossfit
Най-доброто за между часовете е пресни плодове и ядки Подобно на суровите орехи, бадеми или кашу, избягвайте версиите със сол или всякакъв вид заливка, която е резултат от висока обработка на храната. Можете да изпробвате препоръките за чай и зеленчукови шейкове/сокове, направени в „Важността да се храним чисто“.
Ястия преди и след тренировка за вегани
Хранителни ястия, които ви дават бърза енергия и бавно изгаряне, за да вземете обучение на най-високо ниво.
Ще се стремим да подобрим мускулния катаболизъм и да избегнем анаболизма.
TOFU
Гъвкава съставка за нашите ястия, богата на аминокиселини, главно желязо и калций.
ЯБЪЛКИ С ФЪСТЪЧОВО МАСЛО
Перфектната комбинация от протеини и мононенаситени мазнини, която ще презареди нашите енергийни запаси.
ЯЙЦА
За ово-лакто-вегетарианска диета яйцата са източник на протеини (около 6 грама на яйце) с най-високо качество, съдържащи всички основни аминокиселини.
Боб или боб
100 грама боб ни дават 24 грама протеин. Те са богати на манган, фосфор, витамин В1, желязо, калий, магнезий, диетични фибри.
Те също съдържат молибден, от съществено значение за метаболизма и усвояването на желязото и производството на пикочна киселина, която участва в правилната сексуална функция при мъжете.
СОЕВО МЛЯКО
Голямата разлика в сравнение с други млека от растителен произход е, че съдържа всички основни аминокиселини. Чаша соево мляко осигурява около 7-12 грама протеин.
ИЗВАРА
Това е занаятчийско сирене, много богато на протеини и нискокалорично.
КИНОА
Въпреки че може да изглежда като семе, киноата е зърно, което съдържа 8 грама протеин на чаша.
ГРЪЦКО КИСЕЛО МЛЯКО
Подобно на естественото кисело мляко, но от което впоследствие се премахва суроватката, като се получава по-плътно кисело мляко с по-малко захар, по-малко въглехидрати и повече протеини.
МЛЯКО
Въпреки противоречията, които съществуват при консумацията на мляко, ако нямате никаква непоносимост и/или алергия, няма доказателства защо трябва да отхвърляме тази храна като част от обичайното ви хранене. Кравето мляко е богато на калций и протеини.
Също така, ако е необходимо, някои от тях са обогатени с витамин D, идеален за популации с риск от остеопороза или дефицит на този витамин.
ЛЕЩА ЗА ГОТВЕНЕ
Лещата във всичките си разновидности осигурява около 18 грама протеин на чаша.
Хранителни предложения: Веганско седмично меню
Ще получите повече информация и хранителни планове за веганска диета в: Sports Nutrition, фокусирано върху Crossfit
Грешки при храненето на веганска диета
The вегетарианско хранене, Като се имат предвид неговите характеристики, това може да ни накара да изпаднем в следните грешки:
- Прибягване до нездравословни въглехидрати или от малък хранителен интерес
- Използване на преработени продукти за спазване на веганството
- Злоупотреба с хранителни добавки
- Яжте малко протеини
- Поради ситостта, която произвеждат някои ястия, не достигайки дневните калории, които трябва да консумираме
- Превишение на Омега 6. Няма баланс между Омега 3 и Омега 6.
Като се вземат предвид всички аспекти и препоръки, направени по-рано, a веганска диета може да бъде жизнеспособна за всеки спортист.
Вярно е, че в началото sнеобходим е по-голям контрол върху това, което ядем и нашата диета трябва да бъде прегледана от експерт, за да се гарантира, че няма дисбаланси или хранителни дефицити, но в дългосрочен план ще се адаптираме като всеки друг традиционна диета.
Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене