Проучване с най-добрите упражнения за коригиране на стойката и укрепване на тялото на голфърите.

Ел Крониста разговаря с различни учители по голф, за да се учи кои са най-добрите тренировки, които голфърите могат да направят и да изготви общо проучване на всяко от тези движения. Това е резюме с 10 упражнения за укрепване на ядрото на голфърите те могат да направят, за да оптимизират тези слаби места в гръбначния обрат.

финансови

Много е важно мускулите на багажника да са подготвени за ротационното движение. Тези мускули помагат за поддържане на гърба в добро изправено положение и позволяват въртене на гръбначния стълб.

Както горната, така и долната част на тялото трябва да са добре тонизирани и най-вече доброто удължаване преди започване на всеки кръг от 18 дупки е от съществено значение, за да се избегнат наранявания.

Здравият гръб е най-добрият начин да имате добри техники и да подобрите своята голф люлка.

За тези, които приемат, че голфът е спокоен спорт, в който няма наранявания, те трябва да вземат предвид един от най-известните голфъри в света и многото наранявания, които той е получил през цялата си кариера: Тайгър Уудс, който на своите 44 години поне 5 операции на коляното, а също и гръб.

Удължението o ежедневното разтягане предоставя много предимства както за мускулите, така и за ставите:

  • Повече сила и физическа производителност.
  • По-голяма гъвкавост и по-малък риск от нараняване.
  • По-малко стрес и по-малко физическа и психическа умора.
  • Повече капацитет на белите дробове и сърдечната честота.

При следващите упражнения гърбът, гръбначният стълб, ръцете и раменете са отпуснати. Това позволява по-малко твърдо люлеене и въртене.

Сред мускулите на горната част на тялото са пекторалните и коремните мускули, които са най-важни, защото спомагат за балансирана структура на тялото.

- Завъртете раменете напред-назад в кръг.

- Повдигнете и спуснете раменете бавно.

- Вземете главата с лявата ръка и изпънете врата към дясното рамо.

- Повторете същото с дясната ръка, изпъвайки врата към лявото рамо.

- Седнете на пети, поставете ръцете си напред на пода и изпънете ръце, подпряни на челото на пода. (Или върху постелката, килима, възглавницата, подложката)

- С лице надолу, огънете единия крак и с ръка от същата страна хванете глезена или стъпалото и започнете да насилвате крака, сякаш искате да го изправите, докато все още го държите.

- С двата крака полуразделени и прави. Първо повдигнете едната ръка нагоре и я преместете странично към противоположната страна, като едновременно преместите целия багажник на същата страна. Повторете и двете страни.

- Подобно на предишното упражнение, но вместо да гледате право напред, обърнете торса си и се наведете настрани, както е показано на изображението.

- Поставете ръцете си, огънати нагоре под ъгъл от 90 °, подпрете предмишниците и лактите на рамката на вратата и леко придвижете багажника си, сякаш искате да преминете през вратата.

- Легнал с лице надолу, повдигнете горната част на тялото, докато ръцете са напълно изпънати, оставяйки краката близо до пода, и повдигнете главата, за да постигнете по-голямо разтягане.

Сред упражненията за голфъри също е важно удължаването на долната част на тялото, някои от участъците ще бъдат следните:

- Стоейки хванете един глезен и донесете петата към седалището. За да се укрепите, свободната ви ръка се протяга или се обляга на стена. Повторете двата крака.

- С двата крака заедно изправени и успоредни, приближете ръцете към краката, опитвайки се да хванете глезените, без да огъвате коленете. Това ще зависи от способността за удължаване на всеки един, ако не достигне глезените, може да се вземе от коленете.

- Направете същото с раздалечени крака, към центъра, след това наляво и след това надясно.

Разтягането е важна част от 10-те основни упражнения за голфъри, тъй като помага да се поддържа отпуснат гръб, разтягане на гръбначния стълб, ръцете, облекчаване на областта на врата и раменете, а също и долната част на тялото, където коляното оказва значително въздействие по време на люлеенето.

8 Въведете Heat

По време на кръга от 18 дупки, голфърът прекарва значително време на краката си, като постоянно ходи и прави движения. Ето защо е важно да се загреете, за да сведете до минимум риска от нараняване.. Някои от опциите ще бъдат:

- Заставайки с леко отворени крака, приведете първо едното коляно към гърдите, а след това другото. Правете бързи движения, ако е възможно с малки скокове. Коляното се издига нагоре към гърдите, а ръката от противоположната страна се спуска към коляното. Размяна на всяка страна. Повторете за 1 минута.

- Заставайки на място, правете малки скокове, като довеждате петите към опашката.

- Друг добър вариант за загряване е просто да прескочите въже или да бягате за 10-15 минути.

- В позиция на дъска, направете алпиниста, като редувате коленете към гърдите, с бързи движения.

- Пропускане, повдигане на коленете над кръста многократно и постоянно, поддържане на бедрата в повдигнато положение и изправен гръб, движейки ръцете, сякаш джогинг на място.

Коремната сила подобрява стойката и стабилността на тялото, което увеличава съпротивлението на багажника, облекчавайки напрежението в гърба и намалявайки износването на гръбначния стълб.

С рутина от 10 минути на ден с редуване на няколко вида специфични упражнения се постига добра сила на корема. Ето няколко примера:

- Повдигнете краката, сгънете двете колена към гърдите и след това изпънете краката хоризонтално.

- Направете същото движение, но редувайки първо едното коляно, а след това другото.

- Повдигнете краката и ги спуснете направо, без да докосвате земята, повдигнете ги отново.

- С повдигнати крака първо спуснете единия крак хоризонтално, а след това другия, редувайте ги, без да докосвате земята. В същото положение направете движението на велосипеда.

- Поставяне на опънати на 45 градуса крака: отворете и затворете хоризонтално.

- В същото положение кръстосайте краката си последователно.

- На гърба със свити колене и ръце на задната част на врата, повдигнете багажника си, като извършвате повтарящи се и контролирани движения, където се обръща специално внимание на корема, за да не се напряга врата или гърба.

- Тези движения могат да бъдат кратки, където основно се обработват мускулите на корема на корема и косите мускули, а те могат да бъдат и дълги движения.

- Друга възможност е да останете спряни за няколко секунди, преди да слезете.

Не харесвам твърде много руските обрати. Функцията на ядрото не е да създава движение, а да стабилизира гръбначния стълб и да поддържа движението
Флексия и ротация, 2 неща, които гърбът мрази.
Има по-добри варианти. pic.twitter.com/mbonzttY3m

- Обичайте себе си и тренирайте (@Jcarlosmurillof) 4 септември 2020 г.

- В същото положение направете коси, надигнете се към коленете, докосвайки всяко с лакътя на противоположната страна (ляв лакът, дясно коляно и обратно).

- Лежейки по гръб, със свити колене и успоредно на пода багаж, правете странични движения, докосвайки глезена с ръка от същата страна, след което повторете тези движения от другата страна.

La Plancha е друга алтернатива, която служи за поддържат и постигат коремна сила. Има няколко начина за това упражнение, ето няколко варианта на традиционната дъска:

- Направете 20-30 секунди предна дъска.

- Направете 20-30 секунди странична дъска, повторете от двете страни

- В една и съща позиция отпред, с двата лакътя на земята, преместете бедрата си на една страна, а след това на другата.

- Също в същото положение, редувайте коленете навън, първо едното, а след това другото.

- След това можете да редувате всяко коляно, но кръстосване навътре, към гърдите.

- Запазвайки това положение, повдигнете първо единия крак, а след това другия.

- След това отворете единия крак на една страна, върнете се в центъра, преместете другия крак на другата страна, върнете се в центъра и повторете.

- В положение на странична дъска повдигнете бедрата и се върнете в изходна позиция. Повторете от двете страни.

Друг начин да правите коремни преси е с коремно колело., което не само помага за упражняване на корема, но и тонизира раменете и гърба, увеличавайки гъвкавостта и силата.

Идеята е да се качвате нагоре и надолу възможно най-бавно, без да напрягате раменете или гърба си.

За да тренирате малко долната част на тялото, което също има силно въздействие по време на люлеенето, ние включваме удари сред 10-те основни упражнения за голфъри.

Винаги с прав гръб, можете да правите различни варианти на това упражнение:

- Поставете едното коляно на 90 ° отпред и върнете другия крак назад, повдигайте и спускайте неколкократно, като коляното пада на земята, но не му позволявайте да се докосва.

- Редувайте единия крак с другия, движейки се назад, с малък скок в смяна. Това движение осигурява стабилност в коленете и ханша.

ИЗМЕНЕНИЯ НА # ЛЕГИ ИЛИ ЛЕГИ Ако трябва да тренирате краката и/или глутеусите и искате да добавите малко интензивност към изпаданията си, но без да добавяте допълнително натоварване към телесното тегло, опитайте да включите някои от тези вариации. Проверете 2-те видеоклипа на https://t.co/66IzJQUiQs pic.twitter.com/Tvq7ngUIFs

- Франциска Торес Силва (@torresfrancisca) 4 април 2019 г.

- Направете същото движение напред, с дълга стъпка, оставяйки коляното, което излиза напред 90 °, и което не преминава върха на крака.

- Завъртете багажника на една страна и след смяната на крака завъртете багажника на противоположната страна.

- Алтернатива на традиционния скок, когато кракът е изведен напред, той се кръстосва леко пред другия, след което се превключва с другия крак, като прави кръстосани движения.

Нападенията могат да се извършват с дъмбели или можете също да поставите задния крак на пейка или предния крак на стъпало.

- YO10 Sport Club Sevilla (@ yo10sevilla) 21 септември 2019 г.

Само с 10 минути на ден клекове, долната част на тялото се укрепва. Има различни начини да направите това упражнение, като редувате поредицата, за да не се отегчавате всеки ден с едно и също упражнение:

- С крака на ширината на раменете, сгънете коленете си, без да преминавате през топките на краката си. Класическият клек.

- В същото положение завъртете краката леко навън и спуснете с бедрата назад.

- С ръце на тила при катерене направете малък скок и отново сгънете коленете.

- Отведете единия крак отстрани и в същото огънато положение опитайте да докоснете лакътя с коляното.

Сложни упражнения
Във верига
Лента и дискове
Серия:
5 до 10 повторения
Преден клек
4 + 4 (по-малко или повече)
Напади назад + натискане
Основни планински катерачи x20
5 до 10 повторения
мъртва тяга + гребане
10 + 10 сек
Куче птица
6 до 12 комплекта
30 секунди до 2 минути почивка
* адаптиране на теглото, повторения, серии. pic.twitter.com/xRE32i4FBT

- Обичайте себе си и тренирайте (@Jcarlosmurillof) 31 август 2020 г.

- В огънато положение направете крачка от едната страна, а от другата или вървете настрани.

- С помощта на стъпка скочете и се върнете в изходна позиция.

- Ако няма стъпало, на първото стъпало на стълбата можете да се качите нагоре, сгъвайки краката си на 90 ° с бедрата назад, да слизате надолу и нагоре.

Всяко от тези упражнения може да се изпълнява с тежест, с дъмбели, щанга, ленти или ластик.

3 Движения на ръката

Движенията на ръцете с изправен гръб са от съществено значение, когато става въпрос за подобряване на стойката и затова те са част от 10-те упражнения за багажника на голфърите. Това е списъкът на движенията на ръцете:

- Стоейки високи с леко раздалечени ръце, повдигнете двете ръце напред и после нагоре.

- С ръце, удължени от двете страни, на височина на раменете, огънете, поставяйки ръцете на гърдите и отворени отново

- Изправен, леко раздалечени крака, полусвити колене, лакти на нивото на раменете, ръцете отворени и затворени хоризонтално.

- В същото положение, с ръце, удължени хоризонтално в страни, сложете китките нагоре и след това надолу.

- След това направете кръг напред-назад.

- Изправени, наведени напред около 45 °, сгънете двете ръце назад.

- Направете същото, но първо редувайте едната ръка, а след това другата.

- Напълно изправени, с полусвити крака, поставете ръцете назад, с лакти над раменете и ръцете докосват центъра на гърба. Огънете нагоре.

- В същото положение се наведете напред на 45 ° и сгънете ръце напред.

- След това огънете ръцете си назад.

В началото простото извършване на всички движения на ръцете непрекъснато в продължение на 10 минути, опитвайки се да не спускате по всяко време, ще бъде интензивна работа. Но тъй като става по-нормално да изпълнявате всички тези упражнения, можете да добавите гири и да увеличите теглото.

Закачете се от бара с напълно изпънати ръце и изпълнете следните движения:

- В напълно изпънато и висящо положение сгънете двете колена към центъра на гърдите, след което изправете краката, връщайки се в изходна позиция.

Доминиран
Техника
Забавен кадър
* това е маршрутът, не можете да докосвате гърдите, а прибирането на лопатката в концентричната фаза pic.twitter.com/gSISGm1w99

- Обичайте себе си и тренирайте (@Jcarlosmurillof) 3 септември 2020 г.

- Редувайте първо едното коляно, а след това другото, като огъвате всяко към гърдите.

- Повдигнете дясното коляно до дясната страна на тялото, след това го спуснете и направете същото с другото.

- Повдигнете коляното, но кръстосано, дясното го вдигнете наляво, а лявото го вдигнете надясно.

- Извършвайте велосипедни движения.

- Повдигнете двете колена до едната страна на тялото и след това към другата страна.

- Напълно изпънат, обърнете целия багажник на една страна, а на другата многократно.

- Извършвайте издърпвания с изправено тяло, повдигане и спускане чрез огъване на ръцете. Това упражнение ви позволява да поддържате права стойка на тялото.

- Същото движение може да се направи и с колене, свити към гърдите.

1 Основи назад

Има разнообразие от основни упражнения, които служат за поддържане на здрав гръб:

- В легнало положение направете движението на Супермен, с лице надолу с напълно изпънати ръце и крака, повдигнете ръцете и краката от пода, като поддържате позицията.

- В същото положение отворете ръцете си от двете страни, разширявайки гърдите си, след това изведете ръцете напред.

- В същото упражнение върнете ръцете си назад.

- Заставайки с крака на ширината на раменете, вдигнете ръцете си и удряйте със затворен юмрук в противоположната страна. Извършване на кръстосани удари.

- Легнали по гръб, ръцете отстрани и свити лакти, отворени и затворени.

- В същото положение повдигнете и спуснете ръцете, като редувате първо едното, а след това другото.

- С лице надолу, изцяло изпънати, поставете ръцете си на тила и повдигнете главата и горната част на гърба, запазете това положение за няколко секунди, без да откъсвате бедрата и краката си от земята.

- Повторете същото упражнение с кръстосани ръце на гърдите.

- Легнете по гръб със свити колене, направете моста, повдигнете бедрата, оставяйки краката си на 90 °

- Застанете с отворени крака, правете ротационни движения.

Ядро
Дървосекач с гиря
Метаболитно кардио
* правете ротации с краката, за да съпътстват движението.
* адаптиране на теглото kb
6/12 повторения на страна
3 до 6 серии. pic.twitter.com/6Zw7QZngaC

- Обичайте себе си и тренирайте (@Jcarlosmurillof) 8 септември 2020 г.

За да продължите да активирате ядрото, в позиция отпред, с ръце, опряни в пода, правете кръстосани движения под гърдите. Дясната ръка минава под лявата ръка.

CORE упражнение
Гиря
Дъска отпред и гиря от 6 до 12 повторения
Странични лакти на дъска с гиря и натиснете 6 до 12 повторения на страна.
* адаптирайте теглото, за да го направите качествено.
3 до 6 серии. pic.twitter.com/vId6dBszqm

- Обичайте себе си и тренирайте (@Jcarlosmurillof) 2 септември 2020 г.

В положение на странична дъска преместете ръката нагоре. Повторете от другата страна.

Това е резюме с 10 упражнения за укрепване на багажника на голфърите, което произтича от проучване, проведено от El Cronista, и Изпълнението на тези различни тренировки ще зависи от капацитета на всяка една, възрастта, физическото ниво.

Не е препоръчително да се натискате, нито е нормално да чувствате болка. Упражненията трябва да се извършват старателно, Ако някакво движение причинява болка, по-добре е да го игнорирате и ако има съмнения относно позициите, трябва да се консултирате с професионалист.