За да продължим с нашия раздел „Упражнения, които да правим у дома“, ще научим как да правим упражнения за укрепване на краката у дома. Упражненията за крака са основни и често забравени, особено от мъжете.

Работата на долните крайници е важна, тъй като включва голяма мускулна маса, най-мощните мускули на тялото са тези на краката. Ето защо правенето на упражнения за крака не само ви позволява да ги тонизирате, но и да изгорите много калории.

Тези 6 упражнения за тонизиране на краката се характеризират и с това, че са полиартикуларни (с участието на повече от една става) и това ги прави много добри упражнения за отслабване, изгаряне на много калории.

Има много упражнения за крака, ще подчертаем нашите 6 фаворита:

1. клякам

упражнения

Това е много пълно упражнение, то работи основно на подколенните сухожилия, квадрицепсите и глутеусите. Това е също упражнение, което е много подобно на ежедневните дейности и/или работа, така че има полезен трансфер. По този начин можете да изпълнявате ежедневните си задачи по-удобно, с по-малко умора.

2. Отвличане на тазобедрената става

Това е ключово упражнение за намаляване на риска от болка в кръста, тъй като се фокусира върху глутеус медиус, обикновено слаб мускул.

3. Ножици или Lunge

Подобно на клякането, той работи върху всички мускули на долните крайници и има много трансфер към ежедневни дейности. Това е начинът, по който трябва да се наведете, за да вземете предмети от земята.

4. Скачане

Това упражнение е подходящо само за хора, които вече са обучени, с определено ниво. Много е важно да се премине в прогресия, от малки скокове към по-високи. Това е много добро упражнение за мускулна сила. Освен това има положителен ефект върху минералната плътност на костите поради въздействия, така че се препоръчва да се предотврати остеопорозата.

5 клека с един крак

Това е вариант на клекове. Много сходни, но по-взискателни по отношение на стабилизацията. Това е сложно упражнение, което трябва да се извърши след фаза на аклиматизация към тренировка. Това упражнение предотвратява наранявания на глезените, коленете и кръста, благодарение на проприоцептивното подобрение (връзката между мозъка и мускулите).

6 упражнение за глутеу

Важно е да работите с този много важен мускул в ежедневието и в спортните постижения. И мъжете, и жените трябва. В допълнение, това трябва да се направи с товар (например еластична лента), който пречи на движението, като го коригира според вашите възможности. Много често се прави това без допълнителна съпротива и е грешка, тъй като стимулът ще бъде недостатъчен, за да предизвика адаптации.

Основната техника на тези упражнения е да държите гърба изправен (естествени физиологични изкривявания), да сгъвате коленете до 90 °, че върхът на коляното никога не надвишава върха на крака и че коленете не се разгъват напълно.

Важно е също така да приспособите всяко упражнение към вашето ниво.

Повторения

Възприемане на усилията

Начинаещ

Ако все още нямате достатъчно, подобрете рутината си с най-доброто ръководство за тонизиране на задните части и краката на момента. Това е напълно безплатно!

Възприемане на усилията:

Това е един от най-добрите ресурси за количествено определяне на интензивността на упражнението и по този начин да го адаптирате към вашите възможности. Много е важно да оцените колко усилия изпитвате от 0 до 10 при последните повторения, в засегнатите мускули. Във всички упражнения трябва да сте съсредоточени върху вашето възприемане на усилията за пренастройка на трудността на упражнението.

Ластиците са отличен ресурс за обучение, тъй като могат да бъдат адаптирани към всички видове хора. Препоръчваме ви да получите основен комплект от 3 еластични ленти с различно съпротивление. Можете да играете с комбинацията от различни ленти и ширината на захвата. Освен това можете да ги вземете със себе си, където пожелаете.

Напомняме ви, че за да започнете, трябва да направите добра загрявка. Когато правите тези упражнения за крака, трябва да го настроите според нивото си според таблицата и да изберете някои от тези упражнения, 2 или 3, например.

Ако имате някакви въпроси или предложения, можете да оставите коментар по-долу. До следващата седмица със 7 упражнения за корем, които да правите у дома

Ако искате да укрепите краката си и да си прекарате добре, препоръчваме ви да опитате Spacefit, те са неограничени насочени класове групови тренировки, функционални, бягане, йога, бокс и др. Във целия град! Безплатни изпитания за един месец и отмяна, когато пожелаете 😉