Веганската диета натрупва сериозни аргументи, но на практика трябва да убеди, че това е на практика. Опитът е по-решаващ от книга, пълна с аргументи. Дори тези, които са убедени в ползата от храни от животински произход, могат да го опитат в продължение на една седмица. Те могат да бъдат изненадани.

correo

Основната причина, която води до веганство, е зачитането на правата на животните. Веганите не вярват, че хората се нуждаят от страданието на други живи същества, за да се хранят. Нито той има право да ги експлоатира, принуждавайки ги да живеят по различен начин, отколкото биха живели на свобода. Те уверяват, че чувствителността на повечето хора ще ги накара да спрат да консумират продукти от животински произход, ако видят на живо лечението, което получават в индустриализираните ферми и накрая смъртта им в кланиците. Разбира се, мнозина също не биха продължили да ги ядат, ако първо трябваше да ги убият с голи ръце. Дори рибите биха престанали да бъдат толкова популярна храна, ако знаехме, че рибите също страдат или че се организират в сложни общества.

Устойчивост и етика

Втората аргументация в полза на веганството е, че то е по-устойчиво, тъй като консумира по-малко природни и енергийни ресурси от другите диетични модели. С други думи, в интерес на планетата е хората да бъдат вегани. Индустриализираният добитък причинява повече емисии на въглероден диоксид, един от газовете, благоприятстващи изменението на климата, от всички автомобили в света. Той също така е отговорен за изпускането в атмосферата на метан (друг парников газ) и за обезлесяването. 70 процента от изчезващата тропическа гора на Амазонка се превръща в фуражни култури.

Третото е здравето. Парадоксално, но основната критика към веганството е, че то не е здравословна диета. Откъде набавяте протеините? А витамин В12? Ами калцият? ”, Питат практикуващите. Те отговарят, че всеки трябва да се грижи за баланса в диетата си, а не само веганите. Като ядете всичко, не сте освободени от недостатъци и излишъци, както е при феновете за бързо хранене. Веган, който спазва някои основни препоръки, може да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае, и да се отърве от рисковете, свързани с храни от животински произход.

Протеини навсякъде

Нека започнем с така наречения протеинов проблем. Те се съдържат не само в месото и рибата, но и в повечето храни: бобови растения, зърнени храни, картофи, ядки, семена и дори плодове. Те могат да бъдат намерени в различни пропорции във всяка храна, но това, което има значение, е сумата, а проучвания - като така наречения EPIC-Оксфорд - показват, че повечето вегани получават протеина, от който се нуждаят.

Те също така показват, че чрез извличане на протеини от растителни храни те страдат по-ниска честота на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак, както и бъбречни, жлъчни и чернодробни заболявания. В сравнение с всеядните, веганите имат по-нисък холестерол, по-нисък индекс на телесна маса и по-ниска честота на различни видове рак.

За да проведете веганска седмица с гаранции, препоръчително е да следвате някои насоки относно храните, които трябва да се консумират, като се спазва разнообразието и броят на порциите.

ЦЕЛИ ЗЪРНЕНИ Те включват ориз, овес, тестени изделия и хляб, направени от пшеница и ръж, царевица, киноа или просо. Всички те осигуряват бавно усвояващи се въглехидрати, протеини и фибри, както и витамини от група В, минерали и полезни растителни вещества. Необходимо е да се консумират между 5 и 10 порции дневно от тази група, като се има предвид, че парче хляб, 120 g варени зърнени храни или 30 g суха зърнена храна представляват част.

ЛЕГУМИ и неговите производни са основни източници на протеин, въпреки че те също осигуряват, като зърнени храни, въглехидрати, фибри, желязо, калций, цинк, витамини от група В и антиоксидантни съединения. Нахут, леща, соя (особено техните производни мляко, тофу и темпе), боб, боб и азуки и др., Трябва да присъстват под формата на 2 или 3 дневни порции. Някои примери са 120 г тофу, 2 чаши соева напитка или 100 г варена леща.

ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ като броколи, спанак, моркови, домати и много други, те са богати на минерали, витамини, фибри и растителни съединения, които поддържат имунната система. Особено се препоръчват зелките (съдържат противоракови вещества), зеленчукови листни зеленчуци (богати са на фолиева киселина, калций и магнезий) и зеленчуци в жълто и оранжево (богати са на бета-каротин, който се трансформира във витамин А). От тази група е препоръчително да се консумират минимум 4 порции (2 сурови и 2 варени). Някои примери са половин чиния маруля, 50 г суров червен пипер, 80 г варен зелен фасул или чаша зеленчуков сок.

ПЛОДОВЕТЕ Те осигуряват витамин С, въглехидрати, фибри, минерали и фитохимични съединения, които имат общ защитен ефект. Ябълки, портокали, банани, манго, киви или ягоди трябва да се консумират на минимум три порции на ден (едно парче или количество, което запълва дланта на ръката). Целият плод винаги е за предпочитане пред сока, тъй като фибрите и полезните химикали, които идват с него, не се губят. Плодовете също могат да се консумират сушени (шепа е еквивалентна на порция), като се получават извънредни дози минерали и витамини.

СУХИ ПЛОДОВЕ И СЕМЕНА Те се препоръчват при всяка диета, но веганите са склонни да ги консумират в по-големи количества, тъй като те са допълващи източници на аминокиселини, минерали (калций и желязо) и мастни киселини. Особено се препоръчват бадеми, кашу, лешници, кедрови ядки, орехи, ленени семена, сусам, тиква, чиа, сача инчи и слънчоглед. Експертите препоръчват веганите да ядат две порции на ден. Примери за това са две супени лъжици ленени семена или тахан (тестени изделия, направени със сусам), шест ореха или шепа лешници.

Без рискове и главоболия

Спазването на веганска диета в продължение на една седмица не представлява риск. Дори ако всички препоръки не бъдат спазени докрай, не можете да изпаднете в сериозен недостатък. Можем да си позволим спокойно да спрем да консумираме храни, които може би сме сметнали за основни, и да видим как се чувстваме по отношение на новата диета. Начинаещите често са изненадани да намерят повече енергия и по-добро храносмилане. Ако случаят е такъв, не е странно, че те решават да удължат новата диета.

За да бъде опитът положителен, могат да се вземат предвид следните отражения:

• Няма нужда да ядете нови или неприятни храни. Ако до момента на този експеримент се е спазвала всеядна или вегетарианска диета с минимално разнообразни млечни продукти и яйца, не е важно да се въвеждат нови храни, още по-малко да се принуждавате да консумирате странни или неприятни продукти.

Всички основни хранителни вещества се намират в храни, които вече са били консумирани преди. Единственото изключение е витамин В12, който се изисква в следи от количества и може да се получи от обогатени продукти, като мляко на растителна основа или енергийни блокчета. Можете също така да използвате хранителна добавка.

Вярно е, че веганите са склонни да приемат характерни препарати, като зеленчукови сокове или смутита или такива, получени от соя. Повече от необходимост, това е отражение на вниманието, което те отделят на диетата си. Като цяло веганите са склонни да консумират по-голямо разнообразие от храни, включително някои екзотични, както и по-голям дял от цели и сурови храни, тъй като те запазват хранителните вещества и жизнеността.

• Няма да има преувеличен процес на пречистване с обезпокоителни симптоми. Има идея, че започването на веганска диета води до елиминиране на токсините и че тя може да бъде свързана с появата на храносмилателен дискомфорт, умора или световъртеж, които трябва да се считат за нормални или дори положителни.

Истината е, че тялото непрекъснато се детоксикира, независимо какво ядете, и ще продължи да го прави, дори ако не ядете животински храни. Следователно, ако тези симптоми се появят, е възможно те да се дължат на непоносимост към храна или алергия или че новата диета има някакъв важен дисбаланс, като излишък от фибри или липса на въглехидрати, протеини или мазнини. Ако не изчезнат за два дни, препоръчително е да се консултирате с лекар, тъй като те може да се дължат на патологичен процес, който изобщо не е свързан с новата диета.

• Веганската диета не премахва удоволствието. Много вегани се притесняват, че животните не страдат. Нямаше смисъл те сами да стават страдащи заради него. Веганското хранене може да достави толкова удоволствие, колкото всяко друго. Добро доказателство е работата на готвача Тони Родригес, който управлява сладкарница Lujuria Vegana в Барселона, място, което не привлича към аскетизъм. Той е автор на Vegan Delights (Ed. Ocean), където можете да намерите десетки здравословни и вкусни рецепти, включително сензационни сладкиши.

• Заместващите храни не трябва да бъдат идентични с оригиналите. Може да са по-добри или по-лоши на личен вкус, но не едни и същи. Кравето сирене, месо, риба или яйца имат аромати и текстури, които са невъзпроизводими. Ако смятаме, че растителните храни трябва да ги копират точно, ще сгрешим и разочарованието ще бъде сигурно. По-добре е да бъдете отворени към органолептичните качества, също уникални, на тофу, темпе или сейтан. Защо не си помислите, че всеядните го пропускат?

Тайната на умами

От друга страна, продуктите от животински произход предлагат вкус на умами, свързан с протеините и може би това е пропуснатото. За да придадете вкус на умами (на японски означава "вкусен" и се отнася до петия вкус, по-малко известен от сладък, солен, горчив и кисел) към зеленчуковите рецепти можете да добавите оцет от слива умерен, доматен сос, ферментирало зеле (чукрут или кисело зеле), тамари, мисо, водорасли, бирена мая, маслини или гъби. Печенето и печенето на скара също придават този вкус.

Храненето според веганските принципи не е толкова сложно, колкото звучи, поне за една седмица. Но да си веган през цялата година, през целия си живот, е нещо повече. Повечето се хранят за удоволствие и в най-добрите случаи за здраве. Веганът налага и етика. Следователно това е повече от диета, това е начин на живот с други последици: ако продукти от животински произход не се ядат, те не се използват за обличане или за задоволяване на всякакви други нужди. От друга страна, неконсумацията на продукти от животински произход ви принуждава да бъдете много внимателни при закупуването на какъвто и да е продукт, тъй като мнозина например имат скрити съставки под формата на добавки. Веганът плува срещу течението, но с убеждението, че постъпва правилно, което несъмнено компенсира.

Какво можете да очаквате?

Една седмица е кратко време, за да бъдат забележими ефектите от промяната в диетата. Все пак някои хора казват, че се чувстват по-енергични, в по-добро настроение и имат по-малко проблеми с храносмилането.

• Средносрочен, веганската диета намалява кръвното налягане, холестерола и нивото на захар в кръвта. Също така е свързано със загуба на тегло (при затлъстяване) и по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

• Дългосрочен, Вегетарианците, които се хранят с диета, вероятно ще страдат от по-малко болести от всеядните, но има противоречиви изследвания дали живеят по-дълго от ово-лакто-вегетарианците.

ИДЕИ ЗА НАПРАВЯНЕ НА МЕНЮ

Закуски
• Две филийки пълнозърнест хляб с олио и домат • Портокалово и соево кисело мляко със стафиди. • Мюсли с бадеми, сушени плодове и оризово мляко.

СНАКОВЕ
Соево кисело мляко със супена лъжица ленени семена. • Ябълка. • Пшенични бисквити с фъстъчено масло.

ОБЕДИ
Салата със сушени плодове, стафиди и сусам. • Лещата е картофи, моркови и сейтан. • Паела от пълнозърнеста пшеница със зеленчуци.

СНАКОВЕ
Портокалов сок с шепа кашу. • Филийка хляб с какаов крем и ядки. • Ядки и сушени плодове.

ВЕЧЕРИ
Броколи с чесън и зехтин. • Киноа с разнообразни зеленчуци. • Хумус с домашно приготвени зеленчукови кюфтета. • Полента с гъби