Веганство и протеини II

25 ян. Веганство и протеини II

Ако прочетете предишната ни статия за веганството и протеините, ще знаете какво представляват протеините и какви характеристики имат в растителния свят. Но може би се чудите: как да приложа цялата тази информация към веганската си диета? В днешната статия обясняваме какви нужди от протеини имаме и как да достигнем до тях чрез растителна диета по лесен и практичен начин.

Дневните нужди от протеин, установени от ФАО-СЗО, са 0,8 g/kg телесно тегло на ден. Това означава, че ако ги покрием, ще избегнем болестта, ще поддържаме правилно хранително състояние и ще гарантираме адекватен растеж при децата.

Но ако индивидът погълне само минималните количества, той успява да оцелее, но не и да се развива напълно или да се радва на най-доброто качество на живот.

След това ще трябва да се съобразим с оптималните изисквания, които биха били количеството хранителни вещества, които трябва да бъдат погълнати, за да се постигне перфектно физическо и психическо развитие, по-голямо дълголетие и по-малко заболеваемост в последните етапи от живота. Ако се поставяме в оптималните изисквания, много автори препоръчват прием по-близо до 1g/kg дневен протеин.

Протеините са част от групата, наречена макронутриенти, където също намираме липиди и въглехидрати; думата протеин означава "от първостепенно значение", както обяснихме в предишната статия, действията му са многобройни и са част от повечето функции на клетката.

Важно е да се има предвид, че синтезът на протеини ще се извърши адекватно само ако към правилния прием на протеин се добави и адекватна енергия, тъй като ако това не се случи, предоставените протеини ще бъдат насочени към производството на енергия, което е приоритет в тяло.

Различните изисквания за протеини ли са за веганите?

Хранителните нужди при веганите и всеядните хора са еднакви. Но тъй като в повечето растителни протеини има по-малка смилаемост, можем да се възползваме от оптималната стойност от 1g/kg дневен протеин.

Как да внеса тези стойности в диетата си?

* таблици за състава на храни CESNID и BEDCA

Примери за ястия и рецепти, където са обхванати всички основни аминокиселини

Храни на растителна основа в комплект с незаменими аминокиселини: киноа, соя, нахут, шам фъстък, амарант.

Комбинации от храни на растителна основа за получаване на най-важните аминокиселини:
- Зърнени храни + ядки: орехов хляб, овесени люспи с лешници ...
- Бобови растения + зърнени култури: леща с ориз, хумус с хляб със спелта от кваса
- Бобови растения + ядки: нахут с кедрови ядки, соев и бадемов бургер ...

Пример за ежедневно меню с оптимални нужди от протеини (за човек с тегло приблизително 82 кг)

Закуска: 35 г овален овес и 250 мл соева напитка
Полунощ: 60 г пълнозърнест хляб от спелта с домат, авокадо и EVOO
Храна: 200 г нахут със салата и купа варен кафяв ориз и плодове
Закуска: 30 г бадеми и банан, 200 мл кафе със соево мляко
Вечеря: 150 г тофу на скара със 100 г пълнозърнести тестени изделия от спелта, приготвени със зеленчуци и 15 г семена със соево кисело мляко
ОБЩА СУМА: 82,5g протеин

Кога е необходимо да се увеличи приема на протеини?

The първите месеци от живота са високи, препоръчва се 1,85 g/kg/ден през първите 6 месеца, 1,65 g/kg/ден за 6-9 месеца и 1,5 g/kg/ден за 9-12 месеца, 1,2 g/kg/ден от 12 -24 месеца, 1 g/kg/ден до 16-годишна възраст и намалява до зряла възраст, достигайки 0,6 g/kg/ден - 0,8 g/kg/ден.

По време на бременността Необходими са допълнителни 5,5 g/ден прием за синтеза на нови тъкани (1,3 g/ден през първия триместър, 6,1 g/ден през втория и 10,7 g/ден през третия).

Допълнителни изисквания през кърмене са 16 g/ден протеин и през втория семестър 11 g/ден.

В възрастни хора, Поради загубата на чиста маса, нуждите от протеини трябва да бъдат по-ниски, но ако има заболявания, които увеличават нуждите от протеин, те могат да достигнат 1,5-2 g/kg/ден.

The спортисти Те също трябва да увеличат приема на протеини, между 1,2-2 g/kg дневен протеин в зависимост от вида на физическото натоварване.

Те са общи ценности, които служат на обикновеното население. Винаги трябва да бъде персонализирано! Ако имате съмнения, най-добре е да отидете на DN за съвет.

Необходима ли е добавка на протеини при веганите?

Както видяхте в тези две статии, оптималните нива на протеини са напълно осъществими и прости с растителна диета, ако нашата диета е балансирана. Ако попаднем в група, където нуждите са увеличени, например спортисти, трябва да проучим случая си с DN, без добавянето на протеини да или да.

Надяваме се, че тази информация е била полезна за вас и е изчистила съмненията относно протеините във веганската диета. Решенията ни в чинията също са от значение за нашата планета и за всички нейни обитатели.

Препоръчваме ви да продължите да преглеждате тези статии, за да видите повече информация, затова препоръчваме един ден от диетата на веган човек

БИБЛИОГРАФИЯ

Тръмбо, Пола; Шликър, Сандра; Йейтс, Алисън А; Поос, Мери. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини FAO/WHO/UNU Committee. Изисквания към енергия и протеини. Женева: Световна здравна организация, 1985 г. (Технически доклад на СЗО № 724).

Aurora E Serralda Zúñiga, Guillermo Meléndez Mier, Alberto Pasquetti Ceccatelli Протеинови изисквания и препоръки, международни и мексикански референции

Мартинес Л. Вегетарианци с наука. 1-во изд. [Барселона]: Books4pocket; 2017 г.

Marta Marcè Naturopath, веган, студент в NHyD
Laura Julià Диетолог-диетолог, магистър по метаболизъм и здраве

Можете да прочетете първата статия за протеините и веганството тук

• Цялата информация за храненето и храната Pescanova
• Цялата информация за OCU
• Цялата информация за изгаряния - канал SALUD
• Цялата информация за вулвит CuidatePlus
• Лечение на хранителни зависимости Валенсия Цялата информация