Протеини във веганската диета

Резюме: Лесно е да достигнете препоръчаните количества протеин, стига да приемате достатъчно калории. Практиката на стриктно комбиниране на протеини не е необходима; по-важно е да се храните разнообразно през целия ден.

Някои американци са обсебени от протеините. Веганите са засипани с въпроси как успяват да изядат необходимия протеин. Обикновено спортистите ядоха дебели пържоли преди състезание, защото вярваха, че това ще подобри представянето им. Протеиновите добавки се продават в магазините за здравословни храни. Тази загриженост за протеините е погрешна. Докато протеините са основни хранителни вещества, които играят много важни роли във функционирането на нашите тела, ние не се нуждаем от огромни количества от тях. Само една калория на всеки десет, които консумираме, трябва да идва от протеини. Веганите спортисти, особено по време на ранните етапи на обучението си, може да имат по-голяма нужда от протеин, отколкото веганите, които тренират умерено или не са активни. Нуждите на протеините на вега атлетите варират от 0,36 до 0,86 грама протеин на килограм. Протеиновите добавки не са необходими, за да достигнете дори най-високото ниво на прием на протеини. две

Изглежда, че в Съединените щати веганската диета обикновено е с по-ниско съдържание на протеини от стандартната американска диета. Не забравяйте обаче, че по отношение на протеините, повече (от CDR) не означава непременно по-добре. Изглежда, че няма никакво здравословно предимство от консумацията на голямо количество протеин. Високопротеиновите диети дори могат да увеличат риска от остеопороза 4 и бъбречни заболявания 5 .

Таблица 1: Менюта, показващи колко лесно е да се отговори на протеиновите изисквания

[Въз основа на 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло при мъж, който тежи 70 килограма (154 паунда)]

[Въз основа на 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло при жена, която тежи 57,6 килограма (126 паунда)]

Към тези менюта трябва да се добавят допълнителни храни, за да се осигурят адекватни калории и да се отговори на нуждите от хранителни вещества, различни от протеини.

Таблица 2 показва количеството протеин в различни вегански храни, както и броя грамове протеин на 100 калории. За да отговори на препоръките за протеини, типичният умерено активен възрастен мъж веган се нуждае само от 2,2 до 2,6 грама протеин на 100 калории. Типичната умерено активна веган възрастна жена се нуждае от 2,3 до 2,8 грама протеин на всеки 100 калории. Тези препоръки могат лесно да бъдат постигнати с веган храни.

Източници: База данни на USDA за стандартна справка, издание 24, 2011 и информация за производителя.
Препоръката за протеини за възрастни мъже вегани е приблизително 63 грама на ден, а за възрастни жени вегани е приблизително 52 грама на ден.

За вегана е много лесно да изпълни препоръките за протеини. Почти всички зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена съдържат протеини, а в някои случаи те съдържат голямо количество. Плодовете, захарите, мазнините и алкохолът не осигуряват много протеини, така че диетата, базирана единствено на тези храни, рискува да бъде с твърде ниско съдържание на протеини. Не знаем обаче много вегани, които да базират диетата си само на банани, бонбони, маргарин и бира. Веганите, които ядат разнообразни диети, съдържащи зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, рядко срещат трудности с получаването на достатъчно протеини, стига да получават достатъчно енергия (калории), за да поддържат теглото си. [Вижте Хранене на вегански деца, бременност и веганска диета и раздела за кърменето (страница 186 в Просто веганско), за подробности относно нуждите от протеини през тези специални времена.]

А какво да кажем за комбиниране или допълване на протеини? Не прави ли темата още по-сложна? Нека да разгледаме фона на мита за допълването на протеините. Протеините се състоят от аминокиселини, често описвани като съставни части. Всъщност имаме биологично изискване за аминокиселини, а не за протеини. Хората не могат да създадат девет от двадесетте често срещани аминокиселини, така че тези аминокиселини се считат за основни. С други думи, трябва да ги приемаме чрез нашата диета. Нуждаем се от всичките девет аминокиселини, за да може тялото ни да създава протеини.

Някои хора казват, че яйцата, кравето мляко, месото и рибата съдържат висококачествен протеин. Това означава, че те съдържат големи количества незаменими аминокиселини. Соята, киноата (зърнени култури) и спанакът също се считат за висококачествени източници на протеин. Други неживотински протеинови източници обикновено съдържат всички основни аминокиселини, но количеството на една или две от тези аминокиселини може да е ниско. Например зърнените култури са с по-ниско съдържание на лизин (незаменима аминокиселина), а бобовите култури са с по-ниско съдържание на метионин (друга незаменима аминокиселина) от тези, определени като висококачествени протеинови източници.

Франсис Мур Лапе в своята книга „Екологичната диета 6“ предлага комбинацията от храна с ниско съдържание на определена аминокиселина с друга, която съдържа голямо количество от споменатата аминокиселина. Подобна комбинация се превърна в много сложен процес; всяко хранене трябваше да има определени храни в определени количества, за да се осигури благоприятен аминокиселинен микс. В действителност Лапе беше прекалено консервативен, за да избегне критиките от страна на „Хранителната система“. Оттогава той отхвърля стриктното смесване на протеини, казвайки: „Като се боря с мита, че яденето на месо е единственият начин да се получат висококачествени протеини, аз повдигнах друг мит. Оставих впечатлението, че за да се постигнат препоръчителните изисквания за протеини без месо, беше необходимо изключително внимание към избора на храни. Всъщност е много по-лесно, отколкото си мислех преди. " 7

Таблица номер 3: Количества храни, които осигуряват препоръчителните количества основни аминокиселини

12 3/4 чаши варена царевица или 8 големи картофа или 2 1/2 чаши тофу или 15 1/2 чаши варен кафяв ориз

Всяка от изброените по-горе храни, изядени в определеното количество, би осигурила препоръчителното количество от всички аминокиселини за възрастен мъж. Жените ще се нуждаят от около 20% по-малко от всяка храна поради по-ниски препоръки. Тази концепция е демонстрирана по-долу:

Източник: USDA база данни за стандартна справка, издание 24, 2011

Забележки: Количествата на аминокиселините са дадени в милиграми. Tri = триптофан, Tre = треонин, Iso = изолевцин, Leu = левцин, Lys = лизин, Met + Cis = метионин + цистеин, Fen + Tir = фенилаланин + тирозин, Val = валин

Препоръчваме ви да ядете разнообразни нерафинирани зърнени храни, бобови растения, семена, ядки и зеленчуци през целия ден, така че ако една от храните има недостиг на определена незаменима аминокиселина, друга храна може да я осигури. 8.9

Като краен пример, дори ако сте яли само един вид зърнени култури, бобови растения, картофи или зеленчуци като източник на протеини, пак можете да спазите препоръките за протеини и аминокиселини, стига да сте яли достатъчно от тази храна. Разбира се, храненето по този начин би било много монотонно и може да пропуснете други хранителни вещества. Ние посочихме това обаче, за да илюстрираме идеята, че неживотинските протеинови източници съдържат всички незаменими аминокиселини. Таблица 3 по-горе показва количеството ориз, царевица, картофи или тофу, който възрастният мъж трябва да яде, ако зависи единствено от една храна като източник на протеин. Жените се нуждаят от около 20% по-малко храна поради по-ниската нужда от протеини за жените.

Съдържанието на този уебсайт и други наши публикации, включително Вегетариански вестник, не са предназначени да предоставят лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист. Често зависим от информацията за продукта и съставките от фирмените изявления. Невъзможно е да бъдете 100% сигурни в дадено изявление, информацията може да се промени, хората имат различни виждания и могат да се допускат грешки. Моля, използвайте най-добрата си преценка дали даден продукт е подходящ за вас. За да сте сигурни, направете допълнителни изследвания или потвърждение сами.

Всяка страница на този сайт може да бъде възпроизведена за нетърговска употреба, ако остане непокътната с кредит, предоставен на The Vegetarian Resource Group и всяка страница, свързана с www.vrg.org

Щракнете тук, за да видите нашата Политика за поверителност.

Въпроси или коментари към уебсайта? Моля, изпратете имейл

• Фетел признава, че е опитал веганска диета - All Formula 1
• Ресурсна зърнена млечна многоплодна каша 600 гр - диета, възрастни, витамини, минерали
• Да, можете да качите мускули на веганска диета
• След неконтролирана веганска диета увеличава риска от фрактури на тазобедрената става
• Киноа табуле прясна и безглутенова салата - Моята веганска диета