ХРАНИТЕЛНО ПЪТУВАНЕ ЧРЕЗ ВЕГЕТЕРИАНСКИ РЕЦЕПТИ
Искате ли да опитате вегетарианско ястие? Знаете ли някакви вегетариански рецепти?
Миризми, вкусове, цветове, текстури ... Във вегетарианските рецепти има безкрайни органолептични свойства, които ни връщат в детството ни, където всички членове на семейството се събраха около масата, с яхния или гърне, направено с много любов, грижейки се за продуктите на земята и зачитане на алхимията на кухнята.
Когато ни питат кое е любимото ни ястие, ние винаги отговаряме на нещо като картофения омлет на майка ми или супата на баба ми, салморехото на баща ми или неделния ориз на чичо ми ... Книгата ни с рецепти е пълна с история и те са предали триковете от поколение до поколение, от баби до майки, дъщери и внучки, собственици на благосъстоянието, което яде добро ястие.
И съм сигурен, че в тези древни ръкописи можем да намерим много предписания вегетарианци, за които ще говоря днес и които, без да знаят, са пътували във времето.
Тъй като всеки ден се интересуваме повече от диетата си и обръщаме специално внимание на храната, която купуваме, и начина, по който я приготвяме, винаги отделяме време да търсим нови рецепти като креативни и иновативни или просто да впечатляваме. Затова ще ви покажа няколко вегетариански рецепти.
Вегетарианството е един от най-бързо развиващите се диетични варианти в индустриализираните общества, независимо дали по здравословни, етични, социални или хуманитарни причини. Има научни доказателства, които свързват много от хроничните заболявания или здравословните проблеми на населението с прекомерната консумация на продукти от животински произход. Това е случаят със затлъстяване, дислипидемия, диабет или рак. Причина защо откриваме все повече хора, които са вегетарианци.
The вегетарианство Популярността си достига от втората половина на 18 век и в края на 19 век става особено популярна в Англия, но е през 21 век, когато можем да намерим различни варианти.
Сред най-пълните и най-малко строги модалности са вегетарианство или ово-лакто-вегетарианство, че освен растителни храни като зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, пресни и сушени плодове, картофи, ядки и масла, позволяват консумацията на мед, млечни продукти и яйца като храни от животински произход.
От друга страна, има най-строги модалности, vegetatalinos или vegetalistas, които включват само растителни храни, вегани или веганисти, подобни на вегеталисти, зърнени храни или макробиотична диета, базирана на зърнени култури.
Ние също намираме плодоядни, които се фокусират върху пресни, сушени плодове и плодове, както и суровоядците, ядат само сурова храна. Строгите вегетарианци изключват от диетата си храни от животински произход, като месо, риба, млечни продукти и яйца.
Риск от дефицити във вегетарианската диета
Всъщност не стриктните вегетариански диети при здрави хора и правилно проектирани от специалист по хранене не носят рискове за здравето и могат да отговорят на индивидуалните нужди с гаранции. Въпреки това, в определени етапи от живота, в които нуждите на някои хранителни вещества са увеличени, има по-голям риск от дефицит. Но нека да сме наясно, че дори не-вегетарианска диета, ако не е добре планирана, може да предизвика хранителен дисбаланс.
Днес а вегетарианска диета може също да не е здравословно или балансирано, ако растителните храни, богати на транс-мазнини, наситени мазнини и захари, се консумират в излишък. На наше разположение са множество преработени продукти, като бисквитки, сладкиши, препарати от заместители на месо с високо съдържание на мазнини, сладки зърнени закуски, сладки напитки, сладоледи, закуски и много други, които могат да съставят диета с излишни калории, на мазнини и захари.
Адекватен прием на протеини
Много популярно вярване е, че вегетарианските диети не осигуряват достатъчно протеини. Диетите, които включват яйца и млечни продукти (ово-лакто-вегетариански), могат да покрият нуждите от протеини без проблем. В случая на веганите те включват заместители на растителни храни за животински протеини, като сейтан или соя (тофу, мисо, темпе и други производни), които заедно с храни като зърнени култури, бобови растения и ядки гарантират правилния принос на хранителния протеин.
Всички знаем, че яйцата, месото, рибата и млечните продукти осигуряват висококачествен протеин (пълноценен протеин, тоест той осигурява в достатъчно количество всички основни аминокиселини за правилното функциониране на организма), а растителните храни съдържат нискокачествен протеин (непълни протеини), тоест бедна на която и да е аминокиселина), тъй като зърнените култури имат дефицит главно на лизин (напротив, богати на метионин) и бобови растения, бедни на метионин (и богати на лизин). Логично е, че като се приемат тези две храни, техните дефицити и техният принос се комбинират и те стават, накратко, източник на пълноценни протеини.
Хранителни асоциации
Следователно, за да се увеличи биологичната стойност на протеините от растителен произход, най-доброто и лесно е да се направи хранителни асоциации:
- Зърнени храни + бобови растения. Например: леща с ориз, нахут с кус-кус, нахут с юфка, паста с сотиран грах.
- Зърнени храни + растителни млечни продукти. Например: оризов пудинг или соева напитка, бешамелът за спаначени крокети.
- Зърнени храни + ядки и семена. Например: кускус с орехи, стафиди и сусам, салата от ориз и сушени плодове, макарони с песто с кедрови ядки.
- Бобови растения + ядки и семена. Например: спанак с нахут, кедрови ядки и тиквени семки, хумус или пахут от нахут с бадеми, текстурирани соеви бургери със сусам.
- Бобови растения + заместители на месо (тофу, сейтан и темпе) Например: салата от леща с тофу, нахут със сейтан, кюфтета от леща и тофу.
- Растителни млечни продукти + ядки и семена. Например: соево кисело мляко с орехи и сусам, соев млечен шейк с банан, кашу и чиа.
Следователно от количествена гледна точка не яденето на месо, риба или яйца не е проблем, когато става въпрос осигуряват достатъчно протеини, за да може тялото да изпълнява своите функции. Достатъчно е да ядете различни храни от растителен произход през целия ден (например: хляб за закуска, нахут сотен със спанак и кедрови ядки за обяд и оризова супа със зеленчуци за вечеря). Различни изследвания потвърждават, че тялото поддържа запас от аминокиселини от всички хранителни и клетъчни отпадъци, така че ако консумираме непълни протеини, неговите аминокиселини се присъединяват към тези, които са в резерв.
Най-пълната
За вегетариански рецепти, по-точно ово-лакто-вегетариански, те трябва да следват следните насоки:
- Вземете млечни производни или подсилени продукти на соева основа (с калций и витамин А и D), някои водорасли и сусам като източник на калций и протеини.
- Комбинирайте достатъчно количество зърнени култури, бобови култури, нишестета, ядки и семена (както е обсъдено по-горе).
- Консумирайте две ястия на ден със зеленчуци или зеленчуци, и едно от тях е сурови зеленчуци (тип салата).
- Вземете най-малко три парчета пресни плодове на ден и едното от тях е цитрусово, и включва също така ядки и семена.
- За да се подобри употребата на растително желязо (по-лошо усвояване от това от животински произход), храната трябва да бъде придружена с храни, богати на витамин С. Например, придружавайте бобовите растения с черен пипер, карфиол или зеле, салати и зеленчуци с варени лимонов сок и поръсете готовите ястия с наситнен пресен магданоз.
- Могат да бъдат включени хранителни добавки (те никога не могат да заменят храна), като бирена мая, цветен прашец, водорасли, соев сос, пшеничен зародиш, кълнове.
- Можете да готвите така наречените "зеленчукови меса", като тофу (получено от соя) и сейтан (глутен от пшеница).
Следователно трябва да е ясно, че приготвянето на ястия, богати на растителни протеини, може да се превърне в прост начин за разнообразяване на менютата на всеки ден. В допълнение, с добавената полза от намаляването на консумацията на протеин от животински произход и последващото намаляване на наситените мазнини и холестерола.
Ето защо всеки, който иска да води здравословен начин на живот и в този случай вегетарианска диета, трябва да отиде при диетолог-диетолог, за да подготви и разработи диета, адаптирана към техните нужди и лични обстоятелства.
Вегетариански рецепти
СЕЙТАН С ЛУК, РОЗИФИ И ГЪБИ
Състав:
- 1 пакет сейтан
- 10-15 малки лука
- 2 или 3 филийки пресен джинджифил
- 1 чаша гъби, нарязани на ситно
- ¾ чаша накиснати сини сливи
- 1 супена лъжица соев сос
- 2 дафинови листа
- Екстра върджин зехтин
- Морска сол
Разработка: Нарежете сейтана на дебели хлебчета и го запържете в зехтина, докато стане златистокафяв и свеж. Поставете го върху кухненска хартия, така че да поеме излишното масло от сейтана.
Задушете обелените, но цели лук (или на големи парчета) в малко зехтин с чаена лъжичка сол за няколко минути, непокрити. След това добавете гъбите и варете на умерен огън 10 минути.
Добавете запържения сейтан, сливи, джинджифил, дафинов лист, соев сос и залейте с вода до половината от обема.
Покрийте и варете на умерен огън, докато цялата течност се изпари. Около 20 минути.
ПРОЗО ГРАТЕН
Състав:
- 1 чаша просо
- 2 глави лук, нарязани на кубчета
- ½ карфиол на малки парченца
- 1 нарязан на кубчета печен червен пипер
- Шепа орехи
- Морска сол
- Екстра върджин зехтин
- 1 дафинов лист
- Бадем на прах или накълцан
- Пресен магданоз
Разработка: Задушете лука и дафиновия лист в зехтин с щипка сол, непокрито, за 10 минути на среден/слаб огън.
Добавете карфиола и червения пипер, измитото и отцедено просо и задушете за минута. Добавете 3 чаши вода и щипка сол. Сварете, покрийте и варете на слаб огън за 25 минути.
След като всичко е сготвено, смесете добре зеленчуците с просото и добавете препечените орехи. Орехите се препичат в горещ тиган без олио.
Намажете мухъл с няколко капки масло, добавете сместа с леко натискане. Поръсете с бадеми на прах и печете на скара за 5 минути във фурната. Сервирайте с наситнен пресен магданоз.
САЛАТА TOFU
Състав:
- 1 блок прясно тофу
- 1 зелена салата
- 1 краставица
- 8 домата
- 8 репички
- 2 или 3 супени лъжици варена царевица
- Златен сусам
- Екстра върджин зехтин
- 2 супени лъжици соев сос
- 1 супена лъжица оцет
- Нарязан пресен магданоз
Разработка: Залейте тофуто със соевия сос и малко вода. Нарежете го на кубчета и го задушете в тиган, намазан със зехтин.
Измийте и пригответе марулята, краставицата, доматите, репичките и царевицата. Добавете тофуто и облечете салатата със зехтин и оцет на вкус.
Поръсете с препечен сусам и накълцан магданоз.
За препичане на сусамовите семена ги сложете в гевгир и измийте леко под чешмата. Отцедете добре и препечете в горещ тиган без масло, с постоянно движение и без да спирате да се движите, така че да изскочат. Ако скачат спонтанно и експлодират, огънят е твърде силен. След 3-4 минути, когато започнат да издават лек мирис на препечен хляб и са се надули малко, те могат да бъдат свалени от огъня. Поставете веднага върху кухненска хартия, за да се охлади напълно, а тези, които не използваме, се държат в херметически затворен стъклен буркан, на хладно и тъмно място.