„6 минути интензивни упражнения на седмица могат да бъдат толкова ефективни, колкото час умерено упражнение всеки ден“.

- Изследователи от университета Макмастър

Ако сте от тези, които правят големи количества аеробни упражнения в търсене на по-добро здраве или ако обмисляте да правите аеробни упражнения за намаляване на мазнините по корема, това може да не е най-добрата стратегия.

Може би 6 минути седмично са всичко, от което се нуждаете. Тоест, ако промените вида упражнение, което правите.

Отслабнете за 6 минути на седмица с високоефективно упражнение

отслабнете
На 6 юни 2005 г. група изследователи от университета Макмастър проведоха проучване с шестнадесет души. Осем субекти, 6 мъже и 2 жени, бяха разпределени в тренировъчна група и проведоха тестове за ефективност преди и след двуседмична интервенция за скоростно обучение. Още 8 мъже бяха част от контролната група и те направиха тестовете за ефективност с интервал от 2 седмици, но без да тренират.

Програмата за обучение изискваше участниците да изпълняват възможно най-интензивно 4 (или 7) кръга от 30 секунди всеки от неподвижния мотор (до „всичко, което върви“), последвано от 4 минути възстановяване, за общо време от 2 минути (или 3½ минути) упражнения. Това се правеше 3 пъти седмично в продължение на 2 седмици, за общо 6 минути (или 10 минути и половина) упражнения на седмица.

Забележителното откритие на това проучване беше това това малко количество упражнения с висока интензивност беше достатъчно, за да „удвои“ количеството време за аеробни упражнения, което участниците бяха в състояние да изпълнят (в сравнение с преди тренировка).

Как да упражнявате 97,5% по-ефективно от аеробните упражнения

В недоумение от тези резултати, същата група изследователи проведоха друго проучване, за да сравнят резултатите, получени от упражнения с висока интензивност и по-традиционни аеробни упражнения.

Този път те изследваха промени в способността за упражнения (молекулярна издръжливост) и молекулярни и клетъчни адаптации в скелетните мускули, след като индивидите изпълниха упражнения с висока интензивност или по-конвенционални аеробни упражнения.


Първата група е извършила работа с висока интензивност на стационарен мотор, 30 интензивни секунди (250% от техния VO2 max), последвана от 4 минути почивка, докато втората група е направила това на по-умерено ниво (65% от техния VO2 max) 90 до 120 минути.

Въпреки че аеробната група инвестира 97,5% повече време за активност, и двете групи подобриха представянето си в същата степен. Това е повече, аеробната група не е получила допълнителна полза от цялото допълнително време, което са загубили упражнявайки се.

Изследователите заключават, че активността с висока интензивност е много ефективна стратегия за бързо предизвикване на адаптации в скелетните мускули. С други думи, не е необходимо да губите време с аеробни упражнения в търсене на добро здраве и по-добра физика.

Как може да се получи, че с толкова малко време същите аеробни ефекти като по-конвенционалните упражнения се постигат само за 2% от времето?

Отговорът е прост: интензивни мускулни усилия.

Д-р Дъг МакГуф обяснява, че „ползите, които търсим, стимулът, към който тялото се приспособява, е агресивното набиране и моментно отслабване на мускулните влакна. Ако успеете да наберете, уморите и отслабите мускулните влакна за определен период от време, тогава ще наберете агресивно всички видове мускулни влакна и по този начин ще получите максимален механичен и метаболитен ефект което ще доведе до адаптация ".

Все още ли мислите да избягате? Помисли отново! 🙂

Макгуф, Дъг. Body by Science: McGraw Hill, 2009: 13-19