Искате енергията на шампиона? Не се страхувайте от калории, защото врагът е дебел. Никога не гладувайте. И спи добре.

това

Ако сте изпълнителен директор, може да искате да осъзнаете колко сходен е вашият модел на живот с този на професионален спортист. И двамата прекарват по осем часа на ден, фокусирани върху едно занимание, живеят на мисъл за състезанието. Наказанието очаква и двамата, ако не са пъргави в отговорите си. И не е достатъчно, че те се чувстват добре: жизненоважно е те да изглеждат добре, докато правят всичко това.

Никой професионален спортист не пренебрегва значението на правилното хранене в този начин на живот. Но малко ръководители го осъзнават. Вижте себе си като спортист в постоянни тренировки, дори ако спортът ви е работа. Какво ядете и кога ядете са две ключови променливи в представянето ви. Малките промени в диетата ви могат значително да повишат вашата издръжливост и жизненост.

Спокоен сън?

В този свят има хора, които просто се раждат с повече енергия от средната. Карлос Волф от Института за социално осигуряване е известен с пристигането си в офиса в пет сутринта. И няма диета, която да ви даде този вид енергия, ако нямате такава. Но запитайте се: спите ли достатъчно?

Младите възрастни са склонни да спят повече от хората на средна възраст. В експерименти, проведени в лаборатории без прозорци или часовници, хората естествено са имали склонност да спят една трета от деня. Дори и без външни сигнали, тялото изглежда се нуждае от около осем часа сън.

Другата страна на медала е хроничната умора, която много от нас изпитват поради липсата на достатъчно време или енергия, за да направим това, което смятаме, че трябва да направим. Но това постоянно чувство на умора рядко се причинява от болест, депресия или липса на сън. По-голямата част от времето е резултат от лоша химия на тялото, стрес или изтощителен начин на живот. Правилното хранене може да ви помогне да спечелите енергия, дори ако не можете да имате повече време за сън или упражнения.

Яжте добре?

Енергийната диета за ръководители и спортисти се състои от 60% въглехидрати, 15% протеини и 25% мазнини.

Калориите не са враг. Калориите са буквално единици енергия. Погълнати в правилните количества и в правилните храни, те подхранват тялото ви за работа, игра и, надявам се, любов.

Ако сте уморени, проверете дали ядете достатъчно. За да изчислите броя на калориите, от които тялото ви се нуждае ежедневно, само за да функционира, има две формули. Ако сте активни и спортувате редовно, умножете теглото си в килограми по 35. Ако идеята ви за упражнения е да вдигнете дистанционното управление, умножете теглото си по 31. Например, активен мъж, който тежи 90 килограма, се нуждае от 3 150 калории на ден (90 х 35 = 3 150). Ако искате да отслабнете, намаляването на броя на калориите ще помогне, но бъдете внимателни: посоченото е да намалите броя на калориите от мазнини и да увеличите физическата си активност.

Вашето тяло е машина

Основното гориво на тялото ви е захарна единица, наречена глюкоза, която захранва ума и тялото ви. Никога не можеш да имаш достатъчно. Получавате го от храна, главно картофи, тестени изделия, хляб, бобови растения, зеленчуци, плодове и зърнени храни.

Има три вида храна: протеинова, мастна и въглехидратна. Всеки от тях изпълнява различна функция и доставя различни видове енергия на тялото. Вашият мозък се нуждае от постоянно снабдяване с хранителни вещества, въглехидрати за енергия и витамини, минерали и протеини за умствена бдителност.

Идеята е да ядете правилните храни в точните количества и в точното време, за да работите през деня, без да качвате килограми.

Протеиновите храни поддържат мозъка нащрек, изграждат мускули и поддържат нисък холестерол. Протеинът помага на организма да се бори с болестите и да изгражда мускули. Месото, млякото, яйцата, рибата, пилето и пуйката (без кожата) са пълноценни протеини. Непълните протеини, като зърнени храни, сушени бобови растения, ядки и семена, помагат да се постигне квотата на протеините.

Като ориентир направете юмрук и погледнете горната част на гърба на ръката си. Това е количеството риба или месо, което трябва да консумирате всеки ден с дебелина около един сантиметър.

Въглехидратите са вашите приятели. Възходите и спадовете на вашата енергия се дължат на въглехидратите, които произвеждат глюкозата, която умът и тялото ви консумират. Никога не можеш да имаш достатъчно. Най-добрите източници са картофи, тестени изделия, боб, хляб, зеленчуци, плодове и други зърнени храни като ориз. Идеята, че храните на основата на брашно ще ви напълнят, е вярна само отчасти - ако ядете десерти, сладкиши, бисквити и други храни с високо съдържание на мазнини, ще получите летаргичен ефект, а не положителния ефект, произведен от храни като тестени изделия-.

Яденето на много въглехидрати без баланс на протеини и мазнини повишава нивото на серотонин, естествен транквилизатор на мозъка, който може да причини сънливост. Ако сте нервни, въглехидратите могат да успокоят мозъка ви.

Има три вида мазнини, всеки с различно въздействие върху здравето и тялото ви. Отдалечаването от масло, майонеза, дресинг за салати и олио за готвене намалява приема на наситени мазнини, които повишават нивото на холестерола. Съществуват и мононенаситени и полиненаситени мазнини като зехтин и растителни масла, които се усвояват по-лесно и не полепват по стените на артериите.

Мазнините са с 225% по-угоени от протеините и въглехидратите. Тялото не трябва да работи толкова трудно, че метаболизира въглехидратите, колкото мазнините, защото използва само 3% от калориите от мазни храни, за да ги преработи и съхрани, докато консумира 23% от калориите от въглехидрати, за да ги преработи, оставяйки по-малко калории, които могат да се превърне в телесни мазнини.

Защо трябва да мразим мазнините? Мастните клетки вършат много малко работа в тялото. Тяхната функция е да съхраняват мазнини и те го правят с голяма ефективност.

Защо тялото съхранява мазнини? Природният начин е да ни предпази от потенциално драстичен недостиг на храна. Тялото съхранява достатъчно мазнини, за да ни поддържа живи в условията на глад за два до три месеца. Този механизъм беше много ефективен за хората в пещерите. Но тъй като когато се преместихме да живеем близо до Карула, тази естествена защита служи само за да ни напълни.

Средният мъж има 15% от теглото си в телесните мазнини, а жените почти 22%. Ако имате повече от тези ценности, трябва да работите по-усилено, само за да преминете през деня. Сърцето и органите ви трябва да работят по-усилено, за да получат хранителни вещества и кръв чрез допълнителните километри на кръвоносните съдове, разпределени в мазнините. Хранителните вещества, които биха могли да подхранват мозъка ви, изхранват излишните килограми около кръста ви. Нищо чудно, че е уморен.

Ликьорът също е вреден. Той дехидратира тялото, забавя храносмилателната система и пречи на нервната система и съня. Най-добрият обяд за енергия следобед е три до пет унции протеин с въглехидрати, от зеленчуци и плодове.

Витамините не осигуряват енергия, но помагат на цялостното здраве: пълнозърнестият хляб има 37 от 44-те хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Пшеничен тост ще подобри дневния ви прием на витамини.

Когато ядете?

Храната е горивото на тялото ви. Мислете за тялото си като за кола - имате нужда от постоянен поток гориво, за да се движите добре. Пропускането на хранене изисква от тялото ви да използва енергията, която трябва да отиде в мозъка, за да захранва превозното средство. Закуската е важна и най-доброто е овесена каша, кафе и плодове. Това ще даде на тялото ви запас от гориво, който продължава цяла сутрин. Овесените ядки са чудесна храна: с високо съдържание на хранителни вещества, ниско съдържание на мазнини и тъй като отнема време за смилане, много енергийни калории.

Ако пропуснете хранене, върнете го скоро. Закусете с въглехидрати, нискомаслено кисело мляко, банан или ябълка, плодов сок, пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло.

Това ви позволява да продължите, докато имате истинско хранене.

Не забравяйте, че идеята е да поддържате непрекъснат поток от гориво, който да тече във вашата система. Яденето на всеки три до четири часа няма да ви напълнее, ако се храните правилно. И ще бъдете по-малко гладни, когато седнете на пълно хранене. Леки закуски по едно и също време всеки ден помага на тялото ви да се смила по-добре и да не се чувствате гладни.

Не яжте боклуци. Яденето на пет или повече порции плодове или зеленчуци на ден ще премахне мазнините от храни като пържени картофи извън вашата система. Диета с високо съдържание на мазнини и захар и ниско съдържание на хранителни вещества ви кара да имате наднормено тегло и умора. Мазните храни ви правят сънливи, като забавят изпразването на стомаха ви в тънките черва, като предотвратяват скорошното достигане на хранителни вещества до вашата система. Колкото по-дълго храната преминава през храносмилателния тракт, толкова по-бавно ще се чувствате.

Пих вода. Дори и да не сте жадни, това ви кара да се чувствате сити и да ядете по-малко. Водата е най-важният елемент на здраво тяло. Стресът и алкохолът могат да ускорят загубата на течности и да накарат тялото ви да работи по-усилено, докато търси водата, която е необходима за подпомагане на храносмилането и смазване на ставите. Ползите от питейната вода са много: по-добро усвояване на хранителните вещества, по-добро качество на кожата, по-добро храносмилане и елиминиране на отпадъчните продукти от тялото.