От пълно бездействие, през раждането или упражнения за укрепване на мускулите на определени зони. Да, възможно е да влезете във форма за един месец.

Отслабнете за нула време. Пригответе се за един месец. Възможно е? Да, възможно е с много работа, отдаденост и нещо повече от упражнения: почивка и здравословно хранене. Умираш ли? Ние ви казваме как да го получите, започвайки от физическата форма, която е, от най-активните до хората, които едва се движат.

влезте

От тези, които излизат от a нараняване до майки, които току-що са родили. Няма да се превърнете във физическо чудо, но ще забележите промени в тялото си. И най-важното, ако сте в състояние упражнения всеки ден в продължение на четири седмици, започвайки от нулата, ще сте направили ключовата стъпка за промяна в живота си.

Поставете се за нула време

Говорим с Рубен Борона, фитнес мениджър Fit Jeff Universidades - Гарсия Донато Валенсия, който обяснява какви са те най-добрите упражнения за отслабване за 4 седмици. "Идеалната стратегия за отслабване е комбинацията от аеробни и силови тренировки, заедно с адекватно хранене. Няма по-добри упражнения от другите, ключът се крие в набора от променливи, които съставляват тренировка: продължителност, интензивност, почивки, серии, повторения, комбинация от различни упражнения и т.н. ", казва той пред Sport and Life.

"За намаляване на процента на мазнини, което е ключът, повече от общото тегло, е необходимо изградете адекватна мускулна маса и я комбинирайте с подобрен аеробен капацитет, което ви позволява да увеличите интензивността на тренировката, докато тялото се адаптира ".

Как да започнете да губите мазнини

"По принцип упражненията, които включват големи мускулни групи, особено долните крайници (клекове или бягане например), са по-ефективни по отношение на изгарянето на калории и следователно спомагат за увеличаване на енергийните разходи. Ключът към този процес обаче е в съчетайте тренировките с добра диета, така че да се генерира здравословен и устойчив ежедневен калориен дефицит ", добавя той.

Ако трябваше да изберем само една област, за да работим интензивно, каква да бъде тя, за да бъде забелязана бързо?

Няма област от тялото, която, тренирайки го много интензивно за много кратък период от време (дни), ще се промени естетически по забележителен начин или на ниво изпълнение. въпреки това, Да, има упражнения, които съчетават различни области, които са по-ефективни от другите. Това е случаят на Burpees или елипсовидният мотор. Те съчетават долни и горни крайници, което прави изгарянето на калории по-високо, отколкото при упражнения, които включват само малка мускулна област.

Ръце или крака, какво забелязвате, преди да работим усилено?

В това отношение няма разлика. Подходът при търсене на подобрения както в долните, така и в горните крайници би бил един и същ: планиране на обучение, хранене и почивка. Ако говорим за обучение за естетическо подобрение, Тренировката на ръцете, която също има тенденция да включва мускулите на гърдите и гърба, може да има по-добри естетически резултати от тренировката на краката.

Ако искаме да укрепим седалището, след месец бихме могли да забележим подобрение?

4 седмици са достатъчно време, за да изпитате подобрение в нивото на сила, особено ако започнем от бездействие. Ако обаче това, което търсим, е естетическо подобрение, е важно да бъдем реалисти и да сме наясно с това значителни естетически подобрения също са тясно свързани с храната (както беше посочено в предишните отговори) в зависимост от търсеното (увеличаване на мускулната маса, процент на загуба на мазнини и т.н. ...). За да "забележите подобрение" в седалището, една от основните цели трябва да бъде отслабване, в допълнение към специфични силови тренировки с клекове и локализирани упражнения за глутеус максимус.

Скорошните майки са имали двойно задържане, след раждането у дома, как могат постепенно да се върнат във форма?

Някои проблеми, свързани с раждането и следродилния период те са болки в кръста (поради увеличаване на лумбалната кривина по време на бременност) и коремна диастаза (отделяне на мускулите, които образуват ректума от корема). Въпреки че всеки човек е различен и има своите особености, като обща препоръка би било поставете си цел за загуба на мастна маса в комбинация с a програма за възстановяване на коремните мускули и тазовото дъно.

Кое упражнение е най-ефективно за маркиране на корема?

Има два вида упражнения за коремни мускули. Традиционните ректуси на корема (тези, които маркират корема) и тези със стабилизиращи мускули, като дъски и други упражнения, които позволяват работят мускулите, които поддържат гръбначния стълб. Във всеки случай, за да отбележим корема и да имаме здрава и тонизирана лумбопелвична област, трябва да тренираме комбинация от двете, добавени към определени загуба на мастна маса, което прави тези мускули по-видими.