Техниките на „внимателност“ също могат да се прилагат за подобряване на диетата ни, загуба на мазнини и качване на мускули и повишаване на ефективността като спортисти и здрави хора.

Йоланда Васкес Мазариего

това което

Знаете ли внимателност?

Превежда се на „внимателност“, но звучи по-добре на английски. Внимателността не е нищо повече от осъзнаване на това, което минава през ума, тялото и сърцето ни по всяко време, без да се оставяме да се увлечем от скоростта на живота днес. За да постигнете това, използвайте техники за концентрация и основни медитации, за да дишате добре, да се отпуснете и да намерите баланс.

Внимателността стана много популярна, защото живеем заобиколени от стрес, безпокойство, нерви и лягаме да спим с усещането, че никога не завършваме хилядите задачи на всеки ден. Внимателността е връщане към най-важното, защото сме забравили, че за да живеем щастливо, достатъчно е да дишаме, да се храним здравословно, да общуваме, да спортуваме и да си почиваме. Малко повече трябва да имате здраве и да бъдете по-щастливи.

И какво общо има вниманието с храненето?

Що се отнася до спорта, практикуването на внимание на масата помага да се храните по-добре, да спазвате правилна диета, както за отслабване, така и за по-добро усвояване на енергията от храната. В спортното хранене сме склонни да мислим само за хидратация, витамини, минерали, въглехидрати, мазнини или протеини, рядко мислим, че за да получим енергия, трябва да се грижим и за начина, по който се храним: дъвчете спокойно и смилайте без бързане.
Храненето с внимание е да се храним здравословно, да планираме храна, да мислим какви храни трябва да купуваме и да ги приготвяме внимателно, да се храним според това, от което се нуждаем по всяко време, не само преди, по време и след тренировка.

Яжте с внимание и намерение: „Внимателно хранене“

Сега ще видим ключовете за съзнателно хранене. Как можете да приложите същността на вниманието на масата, за да се храните по-добре, да имате по-добро здраве и повече енергия за тренировки и ден за ден.

1. Преди да ядете, помислете. Тя е в основата на вниманието, спирането да мислим и анализираме преди да действаме. Не слагайте нищо в устата си от глад, рутина или скука с оправданието, че тренировките ще изгорят всичко. Не можем да се увлечем от апетита, глада или лошото управление на времето, което ни кара да ядем каквото и да било, защото не сме успели да закусим или да прекратим разочарованието си, ядейки сладолед пред телевизора.

Помислете какво влагате в тялото си: първото кафе сутрин, енергийната напитка, която носите в бутилката, бирите и тапасите с приятели ... и не забравяйте какво пиете и ядете, докато гледате телевизия дивана. Вероятно ще откриете, че ядете много повече, отколкото си мислите, и не толкова здравословно, колкото си мислехте. Може да си мислите, че се храните здравословно, защото не ядете кифлички или пържени храни, но прекалявате с енергийни барове, гелове и напитки, кофеин с гуми и дори вода, ако пиете като слон.

две. Яжте, когато сте наистина гладни. За щастие, повечето от нас не са знаели истинския глад, този, през който са преминали поколенията на испанската гражданска война. Любопитно е, че като имаме храна в обсега си, сега нямаме и добро здраве, защото сме прехранени. Добре е да си възвърнете чувството на глад, като позволите около 3 часа между всяко хранене и да правите 24-часови пости веднъж месечно със сокове и почистващи бульони, за да опознаете какво е празен стомах. Това чувство ни свързва отново с инстинкта ни за оцеляване и ни учи да различаваме глада от лакомията. Не е лошо да гладувате между храненията, това означава, че храносмилателната ви система работи добре и че е завършила храносмилането на това, което сте яли и е готова да преработи следващото хранене, дори храната мирише и има по-добър вкус, когато имаме малко гладен.

4. Спрете да ядете, преди да се напълните.

Трудно е да се контролират количествата храна, от които се нуждаем, особено ако сте спазили горните съвети и сте гладни. Повечето от нас са спрели да разпознават сигнала за ситост, ядем стандартни порции, измерени с чиниите, чашите и купите, които имаме у дома, но не всички от нас се нуждаят от еднакво количество храна. Представата за дажба се променя с всеки човек, възраст и дори от един ден на следващия. Когато тренирате, ядете повече, отколкото когато не тренирате, но ако тренирате прекалено много, може да загубите апетита си (симптом на претрениране) или да загубите контрол и да не можете да спрете да ядете (симптом на липса на някакво хранително вещество ). Свържете се със стомаха си. Това е еластична торба, която става по-голяма, ако ядете много и се свива, ако ядете малко. Храненето на вниманието ви помага да се свържете отново със стомаха си и да ядете това, от което се нуждаете.

5. Направете меню и списък за пазаруване всяка седмица.

Вече имате мобилни приложения, които ви дават всичко готово, просто ги изтеглете и изберете вида на храната, която ви е необходима, за да имате под ръка план и да организирате закуски, обеди, вечери и закуски между часовете у дома, на работа или за да имате под ръка в чантата или раницата си какво ще ядете всеки ден.

6. Опростете рецептите.

Здравословното хранене не отнема много време за приготвяне или закупуване на съставки. Опитайте се да основавате диетата си на 50-60% пресни храни като плодове и зеленчуци, които не изискват готвене или само леко готвене. Използвайте месото, птиците, рибата и яйцата с тиган за богато на протеини ястие за нула време, без сосове или пръски в кухнята. Дръжте под ръка млечни продукти като обикновени кисели млека и сирена, които да приемате между храненията, когато сте гладни с шепа естествени ядки. Не се усложнявайте със сложни рецепти, съзнателното хранене ви кара да ядете по-малко боклуци или преработена храна и ви помага да спестите пари и време в кухнята.

7. Не "мултитаски".

Трябва отново да се храните на масата, без телевизор, таблет или мобилен телефон, по-добре в добра компания и поне по време на обяд и вечеря и без да забравяте удоволствието от спокойната закуска. Ако се съсредоточите върху това, което ядете, вие не само се наслаждавате повече на храната, но и ядете по-малко и спирате да ядете, когато сте естествено сити.

8. Имайте добра памет.

Не забравяйте какво вече сте яли, мислено прегледайте какво сте яли и колко време е минало, дотолкова, че да не преяждате по всяко време и да не пропускате храненията и да установите, че е 3 следобед и имате от 7 сутринта, без да ядете нищо повече от кафе с две бисквитки и ще погълнете това, което са ви поставили да ядете.

9. Яжте бавно и дъвчете добре.

Имаме толкова малко време за ядене, че понякога избираме нездравословна храна, защото тя е бърза и може да се яде навсякъде. Каквото и да ядете, независимо дали е меко като банан или твърдо като ябълка или някои бадеми, яжте бавно, като по този начин помагате за по-доброто усвояване и усвояване на храната, ще ядете по-малко количество и ще забавите чувството на глад.

10. Слушайте тялото си и адаптирайте диетата към вашите нужди.

12. Наслаждавайте се на това, което ядете.

Като внимавате, храненето е удоволствие, на което се наслаждавате с 5-те сетива: зрение, обоняние, вкус, допир и слух. Изберете домашна храна, приготвена с време и грижа, с висококачествена храна, на маса с приятели и семейство, наслаждавайки се на добър разговор и удоволствието да се храните добре. Също така трябва да си направите гурме от помощните пунктове, със собствена домашна енергийна напитка, да вземете домашни барове със съставките, които харесвате и са полезни за вас.

В света на храненето няма общи правила, че те не ви разказват истории и не ви продават перфектни диети за бегачи, за велосипедисти или за фитнес. Всеки човек е различен и с внимателност се научавате да слушате сигналите на тялото си и да знаете, че не всички храни са полезни за вас, колкото и здрави да са. Ако сте наясно със себе си, вашата възраст, пол, физическо състояние, часове на тренировка, сън, стрес и т.н., можете да се храните умно, да експериментирате с това, което ядете по време на тренировки и да създадете свои собствени менюта, с храните, които харесвате най-много и тези, които ви осигуряват най-много енергия за тренировка.

11. Развийте диетата си.

Следвайки нишката на предишната точка, онова, което днес ви върви, може да се обърка утре, защото сте отслабнали, имате различни нужди през зимата, отколкото през лятото или не се нуждаете от същото с 20, както с 50 години. И бъдете гъвкави, с течение на годините тялото се променя, отвътре и отвън, и това не означава, че сме по-зле като спортисти, само че трябва да променим това, което ядем, да избягваме това, което се чувства зле и да опитаме нови храни, за да видим дали предлагаме енергия и ни карат да се чувстваме по-добре.

13. Анализирайте глада си.

Трябва да знаете как да тълкуваме, ако искаме да ядем нещо сладко поради безпокойство или скука или защото тялото наистина ни пита за „глюкоза“. Или нещо солено, защото свързваме пуканките с филмите или защото сме дехидратирани. Преди да вземете нещо от кухнята, помислете какво наистина искате, анализирайте дали е лакомия или глад. Ако сте гладни, ще искате да ядете ябълка, а не торба чипс. Понякога бъркаме глада с жаждата и е достатъчно да пием вода или вода със соли, за да завършим желанието да ядем солено. Ако сме прекарали тренировки на гладно или тренировки с висока интензивност и тялото отчаяно иска сладкиши за презареждане на мускулите с гликоген, изберете храни със здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Друг път сме ограничили мазнините в диетата толкова много, за да отслабнем и да натрупаме мускули, че искаме да ядем нездравословна храна поради високото съдържание на мазнини, когато можем да изберем здравословни мазнини като ядки или чист шоколад.


14. Как да приложим медитация за внимателност?

Не се изисква практиката на медитация, за да се храните с внимателни принципи, но силно препоръчително е да научите основите. Не е нужно да седите с кръстосани крака или да правите „ом“ или да слушате тибетска музика, за да се свържете отново с храносмилателната си система, но има малки трикове, които ще бъдат много полезни, за да се храните по-добре.

- Пребройте до 10 вдишвания когато искате да се храните между храненията. Ако проблемът ви е, че се храните от безпокойство, дишайте бавно и спокойно, вдишвайки през носа и издишвайки през устата, това ви успокоява и отдалечава от мислите за храна.

- Визуализирайте целите си. Преди да ядете това, което не бива, имайте в ума си „снимка“ на сбъдната си мечта: представете се на финалната линия на маратона с часовника, отбелязващ времето, за което тренирате, представете си тънкото си тяло, ако трябва да отслабнете или да имате маркирани коремни мускули, ако тренирате да се дефинирате.

- Съсредоточете се върху малките предизвикателства. Придобиването на нови навици отнема време, по-лесно е да го постигнете, ако си поставяте малки хранителни предизвикателства всяка седмица. Например първата седмица започва с първата точка: Помислете преди да ядете. И така нататък, докато стигнете до последното, като се научите да медитирате, за да внесете практиката на внимателност във всички аспекти на живота си.

15. Основните въпроси за внимателно хранене: какво и кога, къде, как, колко и защо.

Това е логичната стъпка, вече сте спрели да мислите, сега трябва да приложите знания за спортното хранене.

С това, което запълва запасите от гликоген за енергия?

Променете какво ядете много, ако трябва да отслабнете, или ако се подготвяте за маратон или ако искате да качите мускули. Помислете какво ядете: по-добре ли е да имате бар или банан, преди да спортувате? Течността, гелът или твърдото освежаване по-добре ли са за вас? Имате ли нужда от добавки или допълнителни витамини?

Кога да го ядете?

Организирайте дневния ред за всеки ден с достатъчно време за всяко от храненията, от които се нуждаете. Не пропускайте нито един от тях, а също така помислете за тренировките си: вземате ли гел или банан непосредствено преди състезанието или бягането? Трябва ли да имате чиния с паста за вечеря вечер преди състезанието? Кога трябва да пиете вода или изотонична напитка в състезание?

Къде да го ядем?

Ако не сме вкъщи, помислете къде можете да хапнете 5-7 хранения или къде да вземете нещо преди, по време и след тренировка. Можете да вземете храната си за загряване в офиса или да имате здравословна храна в раницата си, или да вземете закуска в хотела преди състезание. Намерете на карта точките за освежаване в състезания и дълги писти. Намерете фонтани, бензиностанции, барове или магазини или носете спортна раница с това, което трябва да ядете и пиете. Намерете вашия сайт.

Колко трябва да ям?

Ако не планирате добре диетата си, не контролирате количествата, понякога почти не ядете, а друг път ядете твърде много. Понякога хидратирате наведнъж, пиейки литрова бутилка, а друг път - часове, без да пиете нищо. Ако имате менюто в главата си, ще видите, че не гладувате, ядете каквото ви трябва и не хвърляте храна.

Как да ям това, което ям?

Помислете дали се храните изправени или седнали, с хора или сами, дали готвите или сте готвени, дали имате време за ядене или не и т.н. Помислете и за това как се храните, когато тренирате, дали можете да пиете, докато ходите или трябва да спрете, ако е по-добре да смучете гел или да пиете освежаваща течност, ако смилате банан без проблеми на освежителна станция или не можете, ако готвите паста al dente или минало, бяла или неразделна, ако правите енергийната напитка или я купувате.

Защо да ядем това или онова?

Потърсете отговорите на вашите съмнения: Ще се оправите ли, ако отслабнете? По-добре ли е да имаме протеин за вечеря? Коя е най-добрата закуска? По-добре ли е да ядете тестени изделия или да се подлагате на диета без глутен? Защо трябва да пиете вода със соли, а не обикновена вода? Защо трябва да закуся преди тренировка и да не ходя на гладно? Всеки има различна причина.