Съдържание

Исак Азимов - РЪКОВОДСТВО ПО БИБЛИЯТА. НОВ ЗАВЕТ (1/2) - Аудиокнига (януари 2021).

Добавянето на разходки назад към вашите упражнения за бягаща пътека и разходки навън може да ви осигури разнообразни ползи от упражненията. Ходенето на заден ход може да добави епизоди с по-голяма интензивност, подобни на много бързо ходене или лесно бягане. Можете също така да подобрите баланса си и да тренирате някои мускули, които не използвате толкова често при ходене. Трябва обаче да се вземат мерки за безопасност.

Изгаряйте 40 процента повече калории, вървейки назад

Разходът на енергия от упражнението за ходене назад е измерен и класиран в Компендиума за физически дейности, заедно със стотици други физически дейности. Една бърза разходка при 3,5 мили в час печели 4,3 METs (метаболитни еквиваленти), докато ходенето назад с тази скорост печели 6,0 METs. Това е 40% увеличение на калориите, които изгаряте за минута ходене.

Ако вървите назад нагоре с 5 процента степен, вие почти удвоявате енергийните си разходи, печелейки 8,0 METs в сравнение с 4,3 METs за равномерно ходене в обичайната посока напред при 3,5 mph.

Това увеличаване на изгорените калории може да бъде от полза и е добър начин да добавите интервали с по-висок интензитет към вашата тренировка за ходене. Можете да вървите назад с по-бавно темпо и въпреки това да увеличавате сърдечната честота. Други начини за добавяне на по-интензивен интервал към тренировката ви за ходене включват стълби, хълмове, стъпала и изблици на бягане или ходене с максимална скорост.

Баланс и терапевтични ползи от ходенето назад

Проучванията както на здрави възрастни, така и на деца показват, че обръщането назад може да подобри баланса. Освен това тренирате мускулите и ставите си по различни начини, започвайки от ходене напред. Добавянето на малко задна предавка към вашата рутина е добре за всички и ще видите атлетични треньори, използващи задна предавка или бягане за своите спортисти. Може да бъде забавен начин да добавите упражнения за баланс към деня си.

В допълнение към използването на ходене назад при упражнения, физиотерапевтите използват ходене назад в рехабилитационни и терапевтични програми за подмяна на коляното, инсулт и болест на Паркинсон.

Съвети и предпазни мерки при ходене назад

Ако сте готови да започнете, първо помислете за безопасността. Вие ще искате да практикувате ходене назад в зона, свободна от пречки за спъване.

Бягаща пътека: Започнете с бавна скорост, например 1 mph, да вървите назад по бягащата пътека. Когато станете по-квалифицирани, можете да увеличите скоростта и наклона. Практикувайте безопасността на бягащата пътека и използвайте предпазния кабел за спиране. Бягащата пътека може да бъде добър начин да увеличите наклона на своето ходене назад и да се възползвате от предимствата на упражненията нагоре назад.

Разходка на закрито: Намерете място, където можете да се разхождате, където няма килими, стъпала, мебели или домашни любимци, които биха могли да ви спънат. Коридор или покрита писта може да е добър вариант.

Туризъм по пистата: Вътрешната или външната писта е по-безопасна опция за намаляване на опасностите от спъване. Останете в същата посока като останалите потребители на пистата, за да не се сблъскате с тях.

Разходка на открито: Може да бъде по-трудно да се намери безопасна зона за ходене назад на открито за някакъв период от време. Може да е препоръчително да ходите с партньор, който върви напред и може да ви предупреди за всяка опасност. Трябва да сте наясно с хора, приближаващи се от обратната посока, пукнатини и хребети по тротоари, бордюри, корени, отломки, локви и т.н.

Ходене назад с ходещи партньори: Ако се разхождате с партньор или група приятели, обръщането и вървенето назад по време на чата може да бъде малко забавно. Вашият приятел, който ходи, също може да ви помогне да намерите препятствия.

Дума от DipHealth

Добавете малко ходене назад, където можете спокойно да го направите. Не е нужно да харчите мили за това, само минута или две, осеяни с предна предавка, могат да свършат работа.

назад

Полезна ли беше тази страница? Благодаря ви за вашите коментари! Какви са притесненията ви? Източници на статии

  • Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Компендиум на физическите дейности. Медицина и наука в спорта и упражненията. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249/mss.0b013e31821ece12.
  • Cha H-G, Kim T-H, Kim M-K. Терапевтична ефикасност при ходене напред-назад под наклон при нормални възрастни. Вестник на науката за физикална терапия. 2016 г .; 28 (6): 1901-1903. doi: 10.1589/jpts.28.1901.
  • Hao W-Y, Chen Y. Обучението за обратно ходене подобрява баланса при децата в училищна възраст. Спортна медицина, артроскопия, рехабилитация, терапия и технологии: SMARTT. 2011; 3: 24. doi: 10.1186/1758-2555-3-24.
  • Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Нова посока за атлетично представяне: Разбиране на острите и надлъжни отговори на обратното бягане. Спортна медицина. Януари 2018 г. doi: 10.1007/s40279-018-0877-5.