Гликолиза и метаболитна оптимизация: Стратегии за обучение, за да извлечете максимума от метаболитната си кондиция

Съдържание

Физическото представяне, независимо дали тренирате във фитнеса, работите на полето или бягате маратон, изисква много повече от решителност и тренировка.

Храненето е съществен ключ към оптималната тренировка и върховите физически постижения, поради което много спортисти и фенове на фитнеса приемат диетата си сериозно. За приемането на храна има много наука, когато става въпрос за физическо представяне и всички кариерни пътеки са посветени на това проучване.

Един такъв път е изследването на гликолизата, която е методът на организма за превръщане на глюкозата в пируват. По-просто казано, гликолизата е процесът на организма да разгражда въглехидратите до киселини, които тялото използва, за да се поддържа по време на физическа работа.

Всички хора, които участват във физически взискателни дейности, трябва да разберат как приемът на храна може да повлияе на способностите им в реалния свят. Разбирането на ефектите от честотата и времето на хранене върху физическата работоспособност, както и сложността на метаболитната оптимизация, ще увеличи физическата сила и повишаване на производителността.

Зареждане с гориво преди стартиране на двигатели

Храненето преди тренировка е изключително важно за цялостното качество на физическото представяне, както и за дълготрайната издръжливост. Разследване, проведено през 2014 г., установи, че:

„Храненето с въглехидрати преди упражнения за резистентност е често срещано и обикновено е доказано, че подобрява производителността, въпреки увеличаването на нивата на инсулин и намаляването на окисляването на мазнините. Тези метаболитни ефекти могат да бъдат смекчени чрез консумация на нискогликемични въглехидрати и/или модифицирани нишестета преди тренировка. Храните, богати на мазнини, изглежда имат полезни метаболитни ефекти ".

Просто казано, яденето на храни с високо съдържание на ниско гликемични въглехидрати, както и модифицирани нишестета, е може би най-добрият начин за подготовка за физически упражнения. Чрез гликолизата тези въглехидрати се трансформират в полезни киселини, които помагат на тялото да продължи напред, повишавайки неговата способност за издръжливост и интензивност, което води до много по-задоволителна тренировка.

всички
Научете за метаболитната кондиция

Макар че яденето на богати на въглехидрати ястия не е необходимост, то със сигурност помага и е много по-полезно в сравнение с упражненията на празен стомах, по отношение на простото представяне. Ястията преди тренировка не трябва да се ядат директно преди спортни занимания, а трябва да се ядат час или два преди заниманието, позволявайки на организма да усвоява и консумира въглехидрати по естествен път.

Сивата зона на хранене в рамките на тренировка

Оптимизацията на метаболизма може да се увеличи и като се ядат правилните храни по време на физически упражнения. Това е може би най-сложният аспект на подобряването на ефективността на храненето, тъй като в действителност не е идеалното време по време на физическа активност за ядене. Според д-р Джена Бел-Уилсън:

„Кратките препоръки за прием на въглехидрати по време на енергийната фаза или по време на активност са трудни за определяне ... Изследванията подкрепят употребата на въглехидрати по време на активност, но количеството и формата все още са неясни ... В допълнение към въглехидратите може да бъде от полза приемането на протеини по време на енергията ".

Отново въглехидратите са основното средство за получаване на хранене по време на физическа активност. Въпреки това, времето за прием на богати на въглехидрати хранителни вещества все още е предмет на разгорещен дебат и силно зависи от продължителността и интензивността на дейността.

Тези, които решат да зареждат по време на физически упражнения, установяват, че течностите са много по-изгодни от твърдите храни, тъй като течностите са по-лесни за поглъщане и усвояване. Освен това се усвояват по-лесно. Въпреки това, какво ядете и кога се храните по време на физическа активност, силно зависи от индивида и спорта.

Не свършва, когато свършва

Метаболитната оптимизация може да се подобри дори след прекратяване на физическите показатели. Храненето след тренировка е също толкова важно, колкото храненето преди и след тренировка, но има определен период от време, в който това хранене трябва да се консумира. Голямо проучване през 2013 г. отбелязва това:

„... когато обучението започва повече от

3-4 часа след предишното хранене, класическата препоръка за консумация на протеин (поне 25g) възможно най-скоро изглежда оправдана, за да се обърне катаболното състояние, което от своя страна може да ускори възстановяването и растежа на мускулите ".

Науката тук твърди, че храненето след тренировка е важно, но е по-малко важно, ако се обърне внимание на правилното хранене преди тренировка. В случай, че храненето преди тренировка е пропуснато или не е възможно, тогава храненето след тренировка силно благоприятства протеините пред въглехидратите.

И не само това, доста значителна добавка на протеин помага да се компенсира всеки мускулен катаболизъм, който се случва естествено. Имайки предвид всичко това, може да не е лоша идея да се включите в храненето след тренировка, дори ако е било обърнато внимание на правилното хранене преди и по време на тренировка; със сигурност няма негативни ефекти, така че е по-добре да бъдете изключително предпазливи, отколкото да не правите нищо.

Вземете максимума от вашия Metcon

След като вече имате вградено хранене преди тренировка и вътре в тренировка, нека видим как да увеличите максимално времето си, ако основната ви цел е да METCON (метаболитно кондициониране). Само храненето може да допринесе много за подготовката за страхотна тренировка, но всичко това може да бъде разгадано, ако тренировката ви не е интегрирана в приема на храна. Както при всяка форма на упражнение, това се свежда до принципа AEDI: специфична адаптация към наложеното търсене. От английски SAID (специфична адаптация към наложеното търсене.)

Има няколко изпитани и верни стратегии за максимизиране на метаболизма по време на тренировка. Една от тези стратегии е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). Доказано е, че HIIT увеличава метаболизма на мазнините и въглехидратите в скелетните мускули на човека. Въпреки че има изследвания, които показват, че като се има предвид неограниченото време за тренировка, кардиото в стационарно състояние може да бъде също толкова ефективно, колкото HIIT за увеличаване както на общия метаболизъм, така и на метаболизма.

Най-ефективният начин за metcon

Последното е най-ефективната форма на метаболитно кондициониране (меткон). За по-малко от 20 минути HIIT създава кислороден дефицит (и следователно увеличава метаболизма на мазнините) за период от време, който се удължава след тренировка. Кардиото в стационарно състояние отнема около 60 минути, за да постигне същия ефект.

Манипулирането на периодите на почивка също ще подобри ефективността на метаболитното кондициониране, като създаде прогресивен кислороден дълг, решаващ за изгарянето на мазнините. Точните периоди на почивка варират в зависимост от нивото на фитнес и работоспособността на индивида, но като общо правило трябва да дишате тежко през цялата тренировка. Почиването в продължение на 15 до 60 секунди между сетовете трябва да работи за повечето хора, а "тестът за разговор" може да се използва за измерване на нивото на вашето усилие: ако можете да произнасяте пълни изречения, без да дишате, не работите достатъчно усилено.

Обобщение

Основното послание, което трябва да се разбере за изследванията на метаболитното кондициониране, се свежда до две прости идеи:

  1. увеличаване на интензивността
  2. намалете почивката, за да оптимизирате тренировката.

Физическото представяне е комбинация от много фактори. Може би основното е правилното хранене, което се случва преди, по време и след физическа активност. Храненето преди тренировка трябва да се фокусира силно върху въглехидратите; храненето по време на тренировка трябва да се фокусира върху комбинация от въглехидрати и протеини, а храненето след тренировка трябва да се фокусира върху протеините.

Следвайки този режим, метаболитната оптимизация трябва да се осъществи чрез гликолиза, което води до по-задоволителни физически показатели. Ако направите тази част от вашата рутина, вие значително ще подобрите представянето и ще гарантирате много по-забележимо горене преди, по време и след вашето обучение.