Тенденции

Преглеждаме кои са основните растителни източници на всяко хранително вещество и рисковете, които трябва да бъдат взети под внимание

знаете

Веганството е на мода. Но не е същото да промениш драстично начина си на хранене, отколкото да обновиш гардероба си според тенденциите в облеклото. Това, което ядем, оказва влияние върху нашето тяло и може да определи цялостното ни здравословно състояние. Така че трябва да мислите много, преди да решите да предприемете стъпката. И преди всичко, бъдете много добре информирани за всичко, което предполага.

В Испания няма официални данни за броя на вегетарианците и веганите. Най-близкото нещо е докладът, озаглавен "Зелената революция", изготвен от консултантската фирма Lantern, който установява, че a 7,8% от населението над 18 години е гъвкавогетарианско, С други думи, те ядат основно зеленчуци и спорадично месо или риба; а 1,3% са вегетарианци и 0,2% са вегани.

Голям процент от тези, които преминават към веганство, се отказват скоро, според британско проучване

Свинеферма в Дрансдорф, Германия

Карстен Коал/Гети

Според една и съща работа мотивациите да бъдеш едно са в този ред, за етика и защита на животните, 57%, 21% за устойчивост на планетата и 17% за здравето. Тъй като много от тези, които се присъединяват към тенденцията, може да не са свикнали с диета, основана на местни продукти, те може да се откажат от нея скоро след започване. Във Великобритания проучване разкрива, че a 58% от преминалите към веганство отпаднаха след кратко време, 38%, защото изглежда твърде трудно да се поддържа диетата.

По-сложно, отколкото изглежда

Истината е, че яденето на веган е много по-трудоемко от това да бъдеш всеяд и изисква по-голямо планиране и отдаденост към кухнята. Освен всичко друго, защото трябва да вземете предвид какви храни да ядете и как да ги комбинирате, така че диетата да е балансирана и да отговаря на всички нужди на тялото.

В идеалния случай яжте 50% зеленчуци, 25% протеини и 25% пълнозърнести храни

Чиния тофу с ориз и зеленчуци

Първата препоръка е да сте наясно с трудностите, а втората е да не спирате да ядете месо, яйца, сирене или мед за една нощ. Особено ако предишната диета се основаваше на месо, а не на зеленчуци, първата стъпка може да бъде свикнете със зеленчуци, зърнени храни и по-малко известни продукти, като тофу или киноа, за да назовем две от най-протеиновите. Не само защото е трудно да свикнете да ядете нови неща, но и защото не е известно как те ще повлияят на тялото и как ще повлияят на здравето.

Идеалът, посочват експертите, е да се консумира а 50% зеленчуци и зеленчуци, 25% протеини и 25% пълнозърнести храни. Ако направите покупката въз основа на нея, ще имате ключа. И какво е необходимо за приготвяне на вкусни и балансирани ястия.

Препоръчително е да се подложите на медицински преглед, преди да предприемете стъпка към веганство

Ако изобщо искате да направите нещата добре, не би било лошо да се подложите на медицински преглед преди да предприемете стъпката, за да се уверите, че нямате някакво заболяване, което ви пречи да се справите без месо или мляко и неговите производни внезапно. И повтаряйте кръвни изследвания от време на време, за да проверите дали няма проблем.

Кажете ми какво ядете и аз ще ви кажа какво ви липсва

Въпреки че този вид диета не върви добре за всички и при всякакви обстоятелства, ако се прави съвестно, не е задължително да има отрицателно въздействие върху здравето. Сред основните хранителни вещества, които може да липсват, ако спрете да ядете месо, млечни продукти, яйца и риба, един от най-важните е витамин b12.

Необходимо е да се поддържа добро функциониране на мозъка и кръвоносната система и неговият дефицит може да причини мегалобластна анемия, характеризираща се с дефицитен брой червени кръвни клетки, чиито клетки приемат по-голям от обичайния размер. Свързаните симптоми са умора, дезориентация, загуба на памет и тахикардия. Обикновено се приема като добавка, въпреки че се намира в Бирена мая, в определени обогатени зърнени храни и напитки заместители на млякото които го включват в своята формула. Препоръчителният дневен прием е 2,4 mg.

Протеини, които се раждат от земята

Фалшив мит е, че единственият начин да си осигурите протеини е като ядете месо и риба. Има много зеленчуци, които ги осигуряват и те са склонни да имат повече фибри и по-малко наситени мазнини от тези на животните, така че по принцип те биха били по-здрави. Това, което не месоядните трябва да вземат предвид, е, че струват повече за смилане и за компенсация трябва да ядете повече. Те се осигуряват от бобови растения, тофу, пържени зеленчуци, леща, пълнозърнести храни, ядки, семена, киноа, тестени изделия и ориз.

Бобовите растения, тофу, пържени зеленчуци, леща, пълнозърнести храни, ядки, семена и киноа са източник на протеин

Киноа с ябълка

Westend61/Гети изображения/Westend61

Най-удобното нещо в тази и във всяка друга диета е да разнообразите вида на храната, за да сте сигурни, че се поглъщат различни аминокиселини от протеини. The недостиг на желязо това е един от най-често срещаните хранителни дефицити. Това е така, защото тялото абсорбира два до три пъти повече желязо от животински храни, отколкото от зеленчуци. Той е жизненоважен за транспортиране на кислород през кръвта и за поддържане на високи нива на енергия. Липсата му се отбелязва с това, че човек се чувства уморен, има главоболие, бледност, мързел и понякога желание да яде редки неща.

The витамин С помага на желязото да се усвоява по-добре на храни, които го съдържат. Добър начин за получаването му е чрез храни, които го имат, като червен пипер, боб, спанак и леща. Смесен в салати и подправен с лимонов винегрет, той играе ролята. Червените плодове също помагат.

Липсата на желязо е един от хранителните дефицити, свързани с веганството

Помислете за цинк и омега-3

Може би се говори по-малко цинк, но е важен, защото помага за регулиране на имунната система. Малко са растенията, които го имат в достатъчно количество и освен това е трудно да се усвои, така че може да има дефицит на този елемент. Ако раните зарастват бавно, косата ви пада, имате честа диария, загуба на апетит, има вероятност това да е заради цинка.

The пълнозърнест хляб със семена, зелени листни зеленчуци и грудки, боб, грах и ядки те го съдържат. Но ако това не е достатъчно, можете да вземете добавка, за да достигнете приема от 8 mg на ден, от който се нуждаят жените и 12 мъже. Трябва да се контролира, тъй като излишъкът може да има обратен ефект и да причини друг дискомфорт, като гадене и повръщане.

Цинкът се съдържа в пълнозърнест хляб със семена, зелени листни зеленчуци, боб и ядки, наред с други храни

Цинкът присъства в ядките

Жанин Ламонтан/Гети

Мазните риби са основните доставчици на Омега-3, незаменима мастна киселина. Веганите ще го открият в семена от чиа, орехи и дори някои водорасли, също в ленено семе и соя. Омега-3 играе важна роля в работата на мозъка и очите, има противовъзпалителни свойства и понижава холестерола. Може да се приема като добавка.

The витамин D е необходим за доброто поддържане на костите и за имунната система, но това не е голям проблем за испанските вегани, поне когато пристигне хубавото време. Тъй като може да се получи от слънчева светлина и между 10 и 15 минути дневно излагане е достатъчно. Но ако случаят не е такъв, препоръчително е да се вземат портокали, соево мляко, зърнени храни и гъби шийтаке.

Зелените ряпа, броколи, зелено зеле, чиа, нахут, черен боб, соя и бадеми са сред хранителните източници на калций

Млечните продукти са основният източник на калций без което веганите се справят. Вярно е, че той е в някои зеленчуци, но не се усвоява толкова лесно, колкото когато идва от мляко и производни. Липсата му може да повлияе на проблеми с костите, включително остеопороза.

Но има много зеленчуците, които го осигуряват. Зеле от ряпа, броколи, зелено зеле, чиа, нахут, черен боб, соя и бадеми. Засадете мляко, плодови сокове, зърнени храни, сусам и тахан също. За повече сигурност препоръчваме калциеви добавки, особено за жени и деца, за да достигнат приема от 1000 гр. дневно, 1200, жени над 50.

Основните естествени доставчици на витамин В2 или ривофлавин са бадемите, спанакът и гъбите

Асортимент от гъби

Раздел Flickr/Ferran

The витамин В2 или ривофлавин, Той има функцията да трансформира храната в енергия. Следователно липсата му ще доведе до умора, забавяне на растежа и храносмилателни проблеми. Някои специалисти дори го свързват с развитието на рак. Животинските продукти ги имат в изобилие, не толкова зеленчуци. Най-големите природни доставчици са бадемите, спанакът и гъбите. Можете да компенсирате липсата му с фармацевтични продукти, но е препоръчително да се консултирате с лекар, тъй като витамин В2 е разтворим във вода и излишъкът може да причини проблеми с бъбреците.

Други по-малко известни хранителни вещества, но също така необходими за правилното функциониране на тялото са йод, чийто дефицит може да доведе до проблеми с щитовидната жлеза, получени от морски дарове като водорасли или селен, антиоксидант, чийто основен източник са бразилските ядки.

Веганите също имат нездравословна храна

Преработените вегетариански бургери или сосове съдържат повече сол, захар и консерванти, отколкото се препоръчва

Друг аспект, за който предупреждават експертите, е, че веганството не е непременно синоним на здравословно хранене. Можете да се наслаждавате на нездравословна храна, без да приемате дори една храна за животни. Без да се стига по-нататък чипс и други пакетирани закуски, сладки газирани напитки и сладкиши.

Но не са единствените. Някои по-малко подозрителни, като вегетариански бургери или колбаси и други преработени продукти ще попречат на вашата диета да бъде толкова здравословна, колкото сте предполагали. Несериозно е, ако се отдадете от време на време, но помислете, че те съдържат повече сол и захар, консерванти и изкуствени аромати, отколкото е удобно.

Някои симптоми, като подуване, могат да ви предупредят за необходимостта да посетите лекар

Семеен доктор

Flickr/Techniker Krankenkasse

Като каза това, Не е догма, че веган диетата, колкото и добре да се прави, е най-подходяща за всички. Нито е всеядно. Има определени симптоми, които могат да ви дадат улики дали всичко върви добре или трябва да се консултирате с лекар, преди да продължите с този начин на хранене. Едно от тях е, че се чувствате подути. Фасулът, плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, което ви кара да се чувствате сити, но също така произвеждат газове, които понякога водят до стомашни спазми.

Можете да избегнете този дискомфорт, като ядете по-бавно и пиете повече от обикновено. Това е така, защото фибрите абсорбират много вода и е необходим допълнителен принос, за да може болусът да има по-голяма подвижност. Препоръчително е също така поне половината от това, което ще ядете, е сготвено, защото готвенето помага за разграждането на част от фибрите и спестява част от работата върху стомаха.

Препоръчително е половината от това, което ядете, да е готвено, а не сурово

То Обичайно е да отслабнете, когато отидете вегетарианско или веган. Но може да се случи и обратното ако се наслаждавате на чипс и други закуски или готови ястия. Сред веганите също има идеята, че тъй като това, което ядат, са цели храни, те могат да поглъщат без мярка. Не е така, тъй като те имат толкова калории, колкото рафинираните.

Може да има две основни причини за липса на енергия. Едната е, че прекалявате с хляб и зърнени храни, като същевременно изрязвате добрите протеини и мазнини. Ефектът е внезапен спад в кръвната захар, който ще изтощи батериите ви. Друг би бил дефицитът на желязо и витамин В12, две хранителни вещества, необходими за производството на енергия, за които вече говорихме, както и храните, с които можете да ги снабдите.

Трябва да приемате порция протеин на хранене

Не е добър знак да сте гладни малко след хранене. Ако това се случи с вас, вероятно не ядете протеините, които трябва. Храните с високо съдържание на протеини струват повече за смилане и следователно се чувстват сити по-дълго.

Количеството, от което се нуждае всеки, ще зависи от тялото и активността му, но като цяло трябва да имате поне една порция протеин на хранене. Половин чаша леща, нахут или боб, шепа ядки. Също така получени от соя, като тофу, темпе, едамаме в неговата естествена и необработена версия са от съществено значение. Плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри ви помагат да се чувствате сити.

Последната препоръка е да се научите нови рецепти и препарати така че вашата диета да е вкусна и привлекателна, както и здравословна и питателна.