трябва

ВСИЧКО, КОЕТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА КРЕАТИНА

ВСИЧКО, КОЕТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА КРЕАТИНА

1- ВЪВЕДЕНИЕ В КРЕАТИНОВИЯ МОНОХИДРАТ

Какво има приятели? Днес ще говорим за добавката, която повече научни доказателства той трябва да е запознат с представянето си по отношение на силата и мускулната маса в тренировките. Всъщност имам предвид креатин монохидрат.

Макар да е вярно, че има и други начини за конюгиране на креатина в молекула за консумация от човека, няма много смисъл да се говори за тези други начини, когато е доказано, че начинът, по който е монохидрат Той е този, който работи най-добре и този, който повече проучвания показват, че това е най-добрият вариант в областта на добавките. Следователно, всеки път, когато се позова на креатина в текста, ще разберете, че имам предвид монохидратната форма.

Още веднъж искам да ви напомня, че областта на добавките (каквато и да е) не е първата алтернатива, когато става въпрос за постигане на нашите спортни цели (каквито и да са те). Първото нещо е необходимо някои навици спорт, на почивка Y. хранителни оптимизирани за тази цел, оставяйки добавките във втора и дори трета стъпка.

Без повече шум, нека видим какво точно е креатинът и как действа.

2- КАКВО Е КРЕАТИН И КАКВИ ЕФЕКТИ КРЕАТИНЪТ Оказва върху организма?

Ще започна с основите. Креатинът е азотна органична молекула, която се намира физиологично в нашите клетки, особено в тези, които имат голямо енергийно потребление, като мускулни или нервни клетки.

Каква е основната му функция? Е, за да разбера това добре, първо трябва да дам най-основните основи (заслужаващи излишъка) на клетъчната биоенергетика. Не се притеснявайте, ще го изложа по достъпен за всички начин.

Първото нещо, което трябва да знаем е, че както всички живи същества и хората се нуждаят от енергия, за да живеят. Засега сме добри, нали? На шега настрана, тази енергия, за която говоря, трябва да се съхранява някъде в клетката, за да може да я използва, когато има нужда.

Е, тази минимална молекула, която осигурява тази енергия, е ATP (Аденозин трифосфат) и се получава при окислителното фосфорилиране, проведено в митохондриите. Този процес не се нуждае от вас, за да го знаете в дълбочина, аз коментирам само, за да знаете, че той съществува и това, което наистина трябва да запазите, е, че митохондрии те са като двигателите на клетката.

Когато този АТФ се произвежда, той трябва да се съхранява някъде, след това от митохондриите ще премине към цитоплазмата и там ще се съхранява като Фосфокреатин, оставяйки молекула на ADP (Аденозин дифосфат), което води до химическа реакция, катализирана от ензим, наречен Креатин киназа. Е, ще сте направили бъркотия от имена, но единственото, което ви интересува в момента, е да имате предвид, че креатинът е енергийният резерв на клетката в краткосрочен план. Това е основното нещо, което трябва да знаете, останалото го оставете на биохимиците.

Причината, поради която креатинът съществува, е, че клетката не може да си позволи „лукса“ да съхранява АТФ Безплатно, поради причината, че ще бъде a хидроелектролитен дисбаланс за нея, поради факта, че ATP има твърде много отрицателни заряди. Така че можем да кажем, че креатинът има буферен ефект, така да се каже.

За да се избегне този дисбаланс на заряда, това, което се случва, е, че АТФ от митохондриите дарява фосфатна група на креатиновата молекула, превръщайки я във фосфокреатин и оставяйки ADP молекула. Лесно засега, а?

Така например, ако мускулната клетка трябва да се свие, когато правим някаква дейност, тази енергия е необходима, за да настъпи свиването. И така, както вече познаваме нашия приятел Фосфокреатин, тя може да върне фосфатната група обратно на молекулата АДФ, която се превръща в АТФ и след това вече може да осигури енергията, за да се осъществи ефективно това свиване.

С всичко това, което току-що изложих, това не означава, че по всяко време в цитоплазмата няма свободен АТФ като такъв, всъщност това, което има е Съотношение ADP/ATP така че да има баланс на електрическите заряди, но за дидактически цели предпочетох да го обобщя така.

Оставям ви обобщена снимка на последния досега мета-анализ на креатин от Kreider et al. 2017 г.


Така че с всичко, за което говорихме досега за това как клетката получава енергията, с която работи, можете да познаете какво искаме да постигнем, когато добавим с креатин.

Много добре! Това, което търсим, е да наситим клетката с креатин. Така че? Да има по-голям енергиен резерв в краткосрочен план. Така че? Защото тази краткосрочна енергия, да

се увеличава, може да направи разлика между завършване или не на серия или между получаване на няколко повече повторения, отколкото бихме получили, ако не сме били допълнени.

Така че добавките с креатин могат да направят съществена разлика в увеличаването на нашата способност за усилия. По този начин можем да толерираме по-голямо обем на обучение и следователно по-голямо нарастване на мускулната маса.

3- КРЕАТИН И МИТЪТ ЗА ОСТАВЯНЕ

Все още виждам около мита, че консумацията на креатин причинява плешивост и е доста утвърдена в социалното съзнание. Научната реалност е, че това изобщо не е доказано. Всичко това идва от статия, публикувана през 2009 г. от Van der Merwe et al. В това проучване някои играчи на ръгби са били допълнени с креатин, за да проверят дали има подобрения или не в спортните им резултати. Както се оказва, кръвните тестове, които тези атлети са взели, показват, че хормонът се е увеличил значително в кръвта DHT (дихидротестостерон), който е активен метаболит на тестостерон (много повече от самия тестостерон), който се произвежда в тъканите благодарение на превръщането му благодарение на ензима 5-алфа-редуктаза.

Е, DHT е известно, че причинява атрофия на нивото на космения фоликул, намалявайки неговото напояване и следователно насърчава загубата на коса. Лошото е, че в нито един момент проучването не казва, че има връзка между това увеличение на DHT и плешивост при спортисти (което не се обсъжда по всяко време, тъй като не е измерена загуба на коса), всъщност този DHT може да бъде увеличен от ефекта на самото обучение, а не от ефекта на креатина.

С всичко това просто искам да кажа, че въпреки че проучването показва, че има повишение на DHT при тези спортисти, които са били допълнени с креатин, това не означава, че причинно-следствена връзка между него. Разбира се добре, нали?

4- КАК ТРЯБВА ДА СЕ ДОБАВИМ С КРЕАТИН?

Преди да ви даде информация за протокол сегашната добавка на креатин, първо ще обясня защо е удобно да го направя.

Първото нещо, което трябва да се знае, е, че креатинът може да бъде включен в клетките ни и по двата начина ендогенен като във форма екзогенен, Тоест, нашето тяло може да го синтезира в черния дроб и бъбреците от аминокиселините аргинин и глицин или може да се включи чрез храната (особено месото, така че добавките при вегетариански вегани спортисти са още по-необходими, тъй като те могат да имат по-голяма дефицит на креатин), според Kreider et al. 2017 г.


Въпреки диетата и ендогенния синтез, запасите от креатин обикновено не са толкова пълни, колкото биха могли да бъдат. Смята се, че са приблизително една 60-80% от естествения му капацитет и че с добавки бихме могли да достигнем тези 20-40% и може да бъде доста интересно, когато става въпрос за натрупване на сила и мускулна маса с тренировка, и дори се предполага, че може да има ефект върху това без него ( Kreider et al. 2017).

И така, ще ви разкажа как е структуриран настоящият протокол за добавки. По същество има два начина според Butts et al. 2017 г. (или валидно):

- Протокол за бързо зареждане: се основава на седмична добавка около 20 грама/ден за цяла седмица. След тези дни се извършва нормално добавяне (3-5 g/d)

- Протокол за бавно зареждане: тя се основава на нормална добавка от 3-5 g/d. Единственото нещо, което го отличава от предишния протокол, е времето, необходимо за насищане на клетката с креатин. При протокола за бързо зареждане това отнема между 1-2 седмици, а при това около месец. Но накрая резултатите са същите в дългосрочен план, затова бих избрал протокола за мързеливо зареждане, защото е по-прост и по-лесен за спазване.

5- КАК ПОДОБРЯВАМЕ ПРИ ПРИЕМАНЕТО НА КРЕАТИН?


Може би това изображение от изследването на Gualano et al. 2016 ни помага да разберем механизмите, които креатинът следва в нашето тяло, за да увеличим максимално силата и мускулната маса. За да обясните накратко какво означава изображението, просто ви кажете, че екзогенният креатин, който достига до нашите мускулни влакна чрез добавката, се транспортира във вътрешността благодарение на транспортера, присъстващ в
клетъчна мембрана (CreaT). Попадайки в цитоплазмата, креатинът има осмотичен ефект, тоест носи със себе си вода, която да се съхранява. Това влачене на вода води до подуване на мускулната клетка (или влакно), което е известно още като подуване на клетките, термин, който се появява в много изследвания.

Това влачене на вода, заедно с ефекта на креатина сам по себе си, ще предизвика два вътреклетъчни ефекта:

1- Това ще доведе до по-голямо експресия на гените IGF1, Akt, mTOR, ... Които са отговорни за регулирането на синтеза на поредица от протеини, участващи във вътреклетъчните сигнални каскади, което в крайна сметка ще доведе до повишен синтез на мускулни протеини и следователно клетъчна хипертрофия.

2- Водното съпротивление ще има по-голямо влияние върху активирането на серия от "Осмочувствителни гени" и на "миогенни регулаторни фактори ", което в крайна сметка ще доведе до увеличаване на разпространението на сателитни клетки, чиято основна функция е да допълва, подпомага или благоприятства развитието като цяло на мускулните влакна. Това в крайна сметка ще доведе до печалба в сила и/или мускулна маса.

Не можем да пренебрегнем, че пътят Akt, участващ в изграждането на мускулна маса, води до увеличаване на експресията на мембранния транспортер GLUT4, отговорен за транспортирането на глюкозата в мускулната клетка (процес, медииран от инсулин, който е много чувствителен), поради което се увеличава неговото хранене и съответно по-голям капацитет за възстановяване (съхранение на гликоген) и физическа работоспособност.

Както виждаме, в крайна сметка това, което се произвежда, е адаптация към упражненията, или чрез ефекта на самия креатин, в допълнение към подобряването на производителността, което се случва.

6- КРЕАТИН В ЕКСТРАДЕСПОРТИВНОТО ПОЛЕ

По принцип и от това, което науката ни показва днес, не изглежда да има някакъв вид опасност за организма с консумацията на креатин както в спортната, така и в неспортивната популация. Според Kreider et al. 2017 г. е напълно безопасна за всички възрасти от деца до стари хора минавам бременна и хората с психични заболявания. Дългосрочни негативни ефекти не са наблюдавани в нито един от тези случаи.

Освен това, въпреки че в тази област трябва да се направят повече изследвания, на креатина е приписан невропротективен ефект с възможно увеличаване на когнитивно представяне и съгласуване (Rawson et al. 2011).

Също така, както съм коментирал преди в друг раздел, хора вегетариански или вегански Спортистите също могат да се възползват от консумацията на креатин, тъй като като не поглъщат продукти като месо или риба, те намаляват своя принос на креатин в организма, оставяйки само ендогенен синтез, така че резервите им могат да бъдат 40% от общия (Kreider et 2017 г.).

Възрастните хора са друга популация, която може значително да подобри качеството си на живот, като консумира тази добавка, тъй като голяма част от тази популация страда от заболяване, известно като саркопения. The саркопения се характеризира с мускулна атрофия (главно поради липса на употреба, тъй като заседналият начин на живот е от дневен ред), с увеличени липидни резерви и увеличена интрамускулна съединителна тъкан, миофибриларна некроза и др. (Devries et al. 2014 и Candow et al. al. 2011).

Както е логично да се мисли, ако към тази ситуация добавим още заболявания (както е нормално) като затлъстяване, диабет тип 2, високо кръвно налягане, пушене, хроничен стрес и т.н. Можете да си представите какво може да се получи там, нищо добро не ви обещавам.

Е, доказано е, че силовите тренировки при възрастни хора могат да обърнат (поне да подобрят) тази ситуация, така че чрез натрупване на мускулна маса да увеличат значително качеството си на живот. По много причини те придобиват повече независимост, могат да функционират много по-добре в ежедневните си дейности, имат по-добро здраве, по-голяма социална активност, повишават нивата на релаксация, произвеждат по-голяма инсулинова чувствителност и могат да подобрят гликемичния си профил, подобряват профила на липидите, намаляват кръвта натиск и др.

Това, което искам да кажа с всичко това е, че днес трябва да започнем да приемаме затлъстяването, диабета, саркопенията и други такива, каквито са в действителност, тоест ендокринно-метаболитни заболявания, които трябва да се лекуват мултидисциплинарен от здравните специалисти и не го оставяйте в типичното „това са неща на възраст“, ​​защото е доказано, че физическите упражнения заедно с оптималното хранене са идеални за възрастните хора да имат здравословно стареене.

Друга популация, която може да се възползва от консумацията на креатин, са хората с психични заболявания, като бъбречно заболяване. Паркинсон (Xiao et al. 2014), характеризиращ се с брадикинезия, тремор в покой, скованост на мускулите и прогресивен когнитивен спад. Трябва да знаете, че креатинът не се намира само мускулно, но се намира и в невроните, тъй като те също имат голяма активност през целия ден, като мускулните влакна. Креатинът, имащ невропротективна функция, може да действа като вътреклетъчен антиоксидант, забавяйки стареенето на невроните и, следователно, давайки им функционален капацитет за по-дълго време, което може да подобри прогнозата на тези хора.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

1) Креатинът е одобрен от науката (докато не се докаже противното) като много интересна ергогенна помощ при нарастване на силата и мускулната маса.

2) Към днешна дата няма проучвания, които да показват, че дългосрочната му консумация може да благоприятства дългосрочните неблагоприятни ефекти, дори с количества, надхвърлящи препоръчителните дневни добавки от 3-5 g/d.

3) Подходящ е за консумация във всички възрасти, но в идеалния случай се използва особено когато е необходимо, в този случай при спортисти, посветени на силови тренировки.

4) Няма доказателства, че причинява плешивост при мъжете (докато се докаже противното).

5) Той действа върху няколко от сигналните пътища на анаболните клетки, в допълнение към насърчаването на възстановяването на мускулите. Всички тези предимства ни карат да оптимизираме обучението си и да можем да се приближаваме все по-близо и в по-добри условия до нашите MRV (максимален възстановим обем).

6) Може да бъде от полза в извънспортната област, например в случая на неврологични заболявания, като има невропротективен ефект. В този аспект обаче има още много какво да се разследва.

БИБЛИОГРАФИЯ

5- Кандоу, Д. (2011). Саркопения: съвременни теории и потенциалният благоприятен ефект от стратегиите за приложение на креатин. Биогеронтология; 12 (4): 273-281.