Всичко, което трябва да знаете за креатина

Със сигурност сте чували за тази добавка, една от малкото, която наистина работи.
В света на спортните добавки има много продавачи на магически хапчета, които обещават да ви превърнат в супергерой за една нощ. Ето защо трябва да погледнете зад тези нелепи реклами и да погледнете етикета на пластмасовата бутилка, защото някои добавки наистина работят.
The креатин е една от най-широко използваните и изучавани добавки и работи. Това е съединение, което собственото ви тяло произвежда в черния дроб и бъбреците, намира се естествено в месото и рибата и основната му функция е да осигурява АТФ на мускулните клетки и други тъкани. Или какво е същото, креатинът осигурява енергия на мускулите. Това са неговите ефекти:

трябва

  • Увеличава мускулната сила: В проучване от 1997 г. субектите, приемащи креатин по време на тренировка, са могли да клякат с 25% повече от тези, приемащи плацебо.
  • Увеличете мускулната маса: в проучване от университета в Куинсланд беше установено, че добавката с креатин увеличава чистата мускулна маса при спортисти без наддаване на мазнини.
  • Увеличава спортните постижения- Спортистите, приемащи креатин в различни проучвания, подобриха своите рекорди за скорост и издръжливост.

Какво още, креатинът е безопасен. Не са открити случаи на токсичност или увреждане на органи. Не само това, но помага регулират холестерола, защитава мозъка срещу невродегенеративни заболявания и подобрява когнитивните функции.

Видове креатин

Креатинът се продава като спортна добавка и може да се намери в различни форми:

  • Креатин монохидрат: той е най-често срещаният и най-евтиният и изисква период на зареждане от една седмица, в който е необходимо да приемате около 5 грама четири пъти на ден и след това да продължите с пет грама дневно между половин час преди и половин час след обучение. Уверете се, че е микронизиран, за да се улесни усвояването му.
  • Хидрохлоризиран креатин: той се смесва със солна киселина, за да улесни усвояването му с до 60%, така че дозата може да бъде по-ниска. Той също така предотвратява задържането на течности, което се случва в някои случаи с монохидрат, и не се нуждае от фаза на зареждане.
  • Алкален креатин: рН на креатина се повишава, за да забави разграждането му, така че е ефективен за по-дълго време в тялото, могат да се приемат по-ниски дози и предотвратява задържането на течности. Освен това не се нуждае от фаза на зареждане.

Други важни факти, които трябва да знаете за креатина:

  • За да работи креатинът правилно, в кръвта ви трябва да има инсулин. Вземете креатин заедно с бързи въглехидрати (захари) и протеини, за да подпомогнете регенерацията на мускулите. Спортната напитка с глюкоза и протеинов шейк са най-лесното решение. По този начин увеличавате инсулина точно в момента, когато протеините и захарта могат да отидат директно в мускулите ви.
  • В дни на почивка не тренирате, приемайте доза креатин със закуска
  • Въпреки че креатинът е безопасен, разумно е да си правите почивка от време на време, защото ефектите му стават по-малко видими с течение на времето. Добра мярка е да правите един месец почивка на всеки три месеца добавки.
  • Креатин монохидратът увеличава количеството вода, натрупана в мускулите, което увеличава обема им. Това не означава, че мускулните печалби не са истински. Ще го откриете, когато решите да загубите мазнини и мускулите се появят в целия си блясък.

Ако искате да качите мускули тази зима, опитайте креатин. Но не очаквайте нещо да се промени, ако останете на дивана, ще трябва да вдигате тежки неща, за да работи.
Снимка: витаминно хапче от Shutterstock, не използвайте повторно