За да маркирате мускулите си и да загубите мазнини, има два фактора, които ще имат значение: обучение и диета. И двете ще ви накарат да се отървете от излишните мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса, това наричаме период на дефиниция.

знаете

Преди да се заемем с въпроса за диетата и тренировките, за да постигнем целта си, нека да видим защо е толкова често да се пресичат периоди на обем с периоди на дефиниция. Въпреки че може да изглежда странно априори, но има причина да бъде.

Защо да правим период на обем и период на дефиниция

Когато направим период от сила на звука нашата цел не е просто да наддадем на тегло, нашата цел е да натрупаме колкото се може повече мускулна маса. За да натрупаме мускули, се нуждаем от излишък на калории и този калориен излишък ни кара, за съжаление, освен да качваме мускули, да напълняваме и мазнини. Въпреки че винаги се опитваме да трупаме възможно най-малко мазнини, неизбежно е и всеки обемен процес носи със себе си допълнителна мазнина.

След този обемен период преминаваме към определящ период, в който нашата цел не е просто да отслабнем, нашата цел е да изгаряме мазнини, като същевременно запазваме колкото се може повече мускулна маса. Противно на предишния процес, сега трябва да намалим калориите и тези калории, които намаляваме, се превръщат в загуба на мазнини.

Ако го направим добре, ще можем да запазим мускулната маса, която сме натрупали в предишния процес и ще завършим със същата мазнина или по-малко, отколкото когато започнахме периода на пълнене, но с повече мускулна маса.

Това трябва да бъде вашето обучение за определяне на тялото ви

Няма голяма разлика между тренировка за дефиниция и тренировка за обем. Накрая, разликата ще бъде направена от диетата и особено от приетите през деня калории, обучението в този случай ще ни помогне да запазим максимална мускулна маса по време на този процес.

И въпреки че ключът е в диетата, обичам да обмислям три неща:

  • Намалете времето за почивка: Може би е добра идея, ако целта ви е да отслабнете и да намалите мазнините, да намалите времето за почивка и по този начин да увеличите аеробната работа по време на тренировка.
  • Използвайте суперсетове: както и намалявайки времето за почивка по този начин, ние успяваме да изгорим повече калории и да ускорим метаболизма си.
  • Намалете обема на тренировката: Може би в началото не е необходимо, но тъй като отслабваме и намаляваме калориите, това ще ни струва повече за възстановяване и може би е добра идея да намалим общия обем на използваните упражнения, серии и дори тежести.

Как да структурирате диетата си, за да определите мускулите си

Тази част е тази, която ще ви накара да постигнете или не резултатите, които очаквате. Не забравяйте, че с тази диета нашата цел не е да отслабнем, нашата цел е да загубим колкото се може повече мазнини, като същевременно запазим мускулната маса и следователно не бива да определяме толкова много на скалата. Снимки, видеоклипове, рулетка или липокалибър ще ни дадат по-добра представа за това как се развиваме, отколкото простото тегло на везната.

Първата стъпка в структурирането на нашата дефиниционна диета е да се изчисли нашият основен метаболизъм и общите ни калорични разходи или TDEE. С тези данни ще знаем доста приблизително колко калории изгаряме в края на деня. Тъй като нашата цел е да се храним с хипокалорична диета, трябва да намалим този резултат с около 20 или 25%.

Сега, след като знаем калориите, просто трябва да разпределим макронутриентите, като вземем предвид следното:

  • Когато искаме да отслабнем увеличаваме приема на протеини. Много хора, когато става въпрос за отслабване, го намаляват, тъй като тъй като целта не е да се създаде нова мускулна маса, те смятат, че това не е необходимо, а е точно обратното. По дефиниция увеличаваме приема, защото това е начин за запазване на мускулната маса, но преди всичко защото е така начин за увеличаване на ситостта.

  • Повече зеленчуци. Освен витамините и минералите, увеличаването на приема на зеленчуци отново ни помага да увеличим ситостта на диетата си, без да увеличаваме калориите. Можете буквално да ядете всички зеленчуци, които можете, че едва ли ще достигнете калориен излишък.
  • Мазнини или въглехидрати, няма значение. Има такива, които защитават диетите с ниско съдържание на въглехидрати, има такива, които ги предпочитат с ниско съдържание на мазнини, но реалността е, че и двете са също толкова ефективни, когато става въпрос за отслабване и това, което ще промени, е колко дълго сте в състояние да издържите тях.

С тези прости насоки можете да имате ефективна диета за дефиниция и да губите мазнини, като същевременно запазвате мускулната маса. Това е просто, въпреки че очевидно изисква време и усилия.

Тази статия първоначално е публикувана от Виктор Фалкон през май 2018 г. и е преработена за републикация.