Едно от най-често срещаните съмнения при атлетите по вдигане на тежести или силовите спортове като цяло е какво да се яде преди и след тренировка, тоест преди и след тренировка.

Около тези храни има много митове, както и спортното хранене като цяло.

Чрез тази публикация искаме да направим малко ръководство за оптимално обучение преди и след публикацията.

Ако искате персонализирани съвети или отговори на въпроси, можете да кликнете на уебсайта на Фаби Санц, диетолог - спортен диетолог и автор на тази публикация

вдигане

Енергийни пътища

Преди да говорим за пред и след тренировка, трябва да разберем малко за енергийните пътища, които тялото ни използва, когато се занимаваме с вдигане на тежести или друг силов спорт.

  • Екстрамитохондриален път: използва се главно при експлозивни упражнения, като грабване или два пъти.
  • Митохондриален път: превъзхожда упражненията с висока интензивност и устойчивост. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-висока е употребата на въглехидрати и колкото по-ниска е интензивността, но по-дълга, толкова по-висока е употребата на мазнини.

Трябва да имаме предвид, че тези енергийни пътища нямат превключвател за включване/изключване, в зависимост от упражнението, преобладава едното или другото.

При вдигане на тежести се открояват екстрамитохондриалните и митохондриалните гликолитични пътища, така че консумацията на въглехидрати ще ни помогне да се справим по-добре.

Храненето трябва да бъде съобразено с графика, целите и състава на тялото на спортиста. Въпреки това, храната преди и след тренировка трябва да има подобна структура, въпреки че те варират в количество в зависимост от характеристиките на всеки спортист.

Вдигане на тежести преди тренировка

Ястието преди тренировка трябва да се прави между 1 - 2 часа преди тренировка, в зависимост от личната поносимост.

Открихме смесени доказателства: някои проучвания показват подобрения в представянето, други не.

Има вариации в индивидуалния отговор, така че този прием се превръща в нещо много лично.

Може да се случи, че значително количество прием на храна преди тренировка може да доведе до стомашно-чревни проблеми или дори реактивна хипогликемима, което може да доведе до преждевременна умора.

Може да е препоръчително да въведете малко количество лесно смилаеми въглехидрати 1 - 2 часа преди тренировка в етапа на калориен дефицит.

Идеалното хранене преди тренировка трябва да бъде 1-2 часа преди него и да осигурява:

  • 0,4 - 0,5 g/kg протеиново тегло.
  • По избор, но се препоръчва при калориен дефицит: 10 - 20% от дневните въглехидрати.

Храна за тренировки след вдигане на тежести

Въглехидрати:

Основната функция на въглехидратите е да осъществяват глисионен ресинтез, което при повечето силови атлети не е необходимо, тъй като не настъпва пълно изчерпване.

С диета с умерено съдържание на въглехидрати, запасите от гликоген ще бъдат напълно попълнени след 24 часа в случай на силови спортове.

Друга причина за въвеждането на въглехидрати след тренировка е генерирането на скок в инсулина, който помага за изграждането на мускулна маса.

Протеинът вече повишава значително инсулина, при условие че се консумира в достатъчно количество.

Можем да заключим, че въглехидратите след тренировка не са толкова важни, ако не се извършват сърдечно-съдови упражнения и настъпва изчерпване на гликогена.

Протеин:

  • Доказателствата сочат, че консумацията на протеини около тренировките е по-добра, отколкото не, но в повечето случаи няма да е необходимо да променяте начина си на хранене.
  • Най-ефективно е да се контролира общият протеин за 24 часа.
  • Консумирането на протеин един час след тренировка ще има малък ефект върху хипертрофията в най-добрия случай.
  • Консумирането на протеин 1-2 часа преди и след тренировка може да помогне за максимално адаптиране на мускулите.

Следователно храненето след тренировка трябва да е подобно на храненето преди тренировка. Това става по-важно, както вече знаем, ако сме в етап на калориен дефицит.

В етап на излишък времето не би било толкова важно, тъй като ще има налична енергия за обучение.

Съображения за изключително активни спортисти.

  • Ако правите сесия с тежести веднага след тренировка, която практикувате във времето, това става по-важна роля.
  • Може да се обмисли консумацията на гелове преди, вътре и след тренировка.
  • Би било препоръчително да консумирате 8 - 15 g протеин и 30 - 60 g въглехидрати преди и по време на тренировка, което би било еквивалентно на спортна напитка с 1 супена лъжица суроватъчен протеин.

Това би било препоръчително само ако правите непрекъснато два или повече часа интензивна работа, тоест CrossFit WODS, бягане, футбол и след това тежести и т.н.