Въпреки че вече сме говорили няколко пъти за тази добавка, истината е, че много от вас продължават да ми задават въпроси за креатина с голяма честота, така че е подходящ момент да прегледам всичко, свързано с креатин: кога да го приемате, как да го правите, в какво количество и отговаряйки на най-често задаваните въпроси.
Темата за добавките, както всички знаем, винаги води до някакъв дебат и противоречия, въпреки че в много случаи нещата се обсъждат без да познава истинската същност от този тип продукти, които много пъти могат да бъдат от голяма помощ, когато става въпрос за визуализиране на физически подобрения.
Креатин: естествена част от нашето тяло
Когато говорим за добавки, като цяло, много хора го свързват директно с неестествени и анти-здравни продукти, без да спират да мислят, че истината е, че в същия този конкретен случай на креатин, нашето собствено тяло ги произвежда и генерира по напълно естествен начин.
Креатинът е органична киселина, която черният ни дроб генерира от три различни аминокиселини: метионин, аргинин и глицин. Това съединение се транспортира през кръвта ни до мускулните влакна, където Съхранява се за по-късна употреба в случай на физическо усилие което го изисква. В този момент натрупаният в мускула креатин се освобождава като енергия и гориво, за да се справи с мускулните усилия.
Очевидно креатинът сам по себе си нито създава мускули, нито ще развива мускулна маса, но е от съществено значение за тези, които се представят кратки анаеробни упражнения с висока интензивност, тъй като те са дейностите с най-голямо търсене. В тези случаи количеството естествен креатин, синтезиран от нашето тяло, не е достатъчно, за да се справи оптимално с усилията, така че е необходимо да презаредите естествените отлагания екзогенно.
Какви ползи носи оптималното предлагане на креатин?
Когато в тези случаи естественият източник на креатин е изчерпан, ние прибягваме до външния принос на добавките на креатин монохидрат (MC), най-често срещаният начин за поглъщането му, така че да започне синтез с по-голям обем.
Този принос на креатина ще бъде отговорен за регенерирането на енергията, необходима за интензивното упражнение, което той изисква, засягайки повишена издръжливост и наддаване на сила, като се покаже, че е възможно по този начин да се постигне по-голяма мощност, интензивност, подобрена производителност и по-голяма мускулна печалба.
Дори да отидем отвъд физическите ползи че приемането на креатин може да ни предложи, неотдавнашни изследвания стигат до извода, че приемането му може да е свързано с подобряване на умствената дейност, като е идеален съюзник за укрепване на мозъка.
Препоръчително стандартно количество и индивидуализирано количество
Когато приемате еднократен дневен прием на креатин, без провеждане на фаза на натоварване и фаза на поддържане, Стандартното количество креатин, препоръчано на ден, обикновено е около 5g. Ако искаме да индивидуализираме препоръчаното количество въз основа на личните ни нужди, препоръчителното количество креатин ще бъде 0,1 g/kg телесно тегло.
Изборът да се направи фаза на зареждане, която би обхванала около 5-7 дни с по-висока доза креатин, той е напълно незадължителен и просто ще ни помогне да генерираме по-бързо натрупване в мускулния депозит и последваща по-непосредствена ефективност. Изследванията показват, че при прием без товар ползите ще се появят около 3-5 дни по късно.
Кога и как трябва да го взема?
Що се отнася до това как да го приемаме, можем да приемем креатин по всяко време на деня препоръчително е да го приемате преди или след тренировка. Но кога е по-добре?
Ако разгледаме някои изследвания, консумацията на креатин непосредствено след тренировка е по-добра по отношение на ползите от мускулната печалба отколкото приема на креатин преди тренировка, въпреки че лично идеалното е всеки да наблюдава своите собствени резултати.
Често задавани въпроси и съмнения относно креатина
Ако си вземете почивните дни?: препоръчително е да го приемате всеки ден, включително тези за почивка, в които не е трениран. За тези дни стандартната препоръка може да е малко по-ниска от тренировъчните дни, около няколко 2-5g дневно.
Вреди ли креатинът на бъбреците?: проучвания (I) (II) показват, че приемането на креатин не причинява бъбречна дисфункция при здрави мъже, подложени на обучение и дори заключава, че може да бъде от полза.
Вярно ли е, че задържа вода?: ефективно приемът на креатин задържа част от водата, но вътреклетъчно, хидратирайки мускулната клетка, не извънклетъчно както понякога се твърди.
- Всичко, което трябва да знаете за процента на телесните мазнини, как да го измерите, кога е той
- Всичко за естественото хранене на кучета Как да се дресира кученце
- 3 въпроса за гладуването. Как, кога и защо да го направя?
- Често задавани въпроси относно отслабването
- Избор на най-често задаваните въпроси и техните отговори относно етикетирането