Процентът на телесните мазнини е по-полезен показател от индекса на телесна маса или ИТМ за оценка на здравословното състояние на човек. Възрастта и полът влияят на процента телесни мазнини, така че диапазоните, които се считат за здрави на една възраст, може да не са на друга. В допълнение мъжете се движат средно в по-ниски граници на телесните мазнини, отколкото жените.

процента

Как мога да измервам процента на телесните мазнини?

Най-достъпният начин за измерване на телесните мазнини е с биоимпедансни скали, но изисква добър предварителен протокол, за да сведе до минимум грешката.

Друг по-специализиран инструмент е липокалибърът или дебеломер, но той изисква трети човек да го използва идеалното винаги ще бъде да отидете на здравен специалист че можем да извършим измерванията по възможно най-ефективния начин.

Как работи скалата на биоимпеданс?

Преди всичко трябва да разберем как работи. Електрическият биоимпеданс се основава на електрическата проводимост или съпротивлението на различни телесни тъкани. Така че, без мазнини маса като мускули, органи или кости имат по-добра проводимост от мастната маса, тъй като първите са по-хидратирани тъкани с по-голямо количество електролити.

Устройството изпраща електрически ток през нашето тяло и в зависимост от съпротивлението, предлагано от различните тъкани след като мощността се върне към уреда, се изчислява процентът на мазнини.

Как да използвам скала за биоимпеданс?

Скалите за биоимпеданс могат да имат променлива граница на грешка в зависимост от използвания модел и колко сме строги, когато правим прогнозата така че трябва да вземем предвид няколко неща:

  • Измерването е за предпочитане на гладно и след като минах през банята.
  • Не практикуване на интензивна физическа активност поне 12 или 16 часа преди това, защото може да промени състоянието на хидратация на тъканите.
  • В случая с жените е по-добре да го направите една до две седмици след началото на менструацията.
  • Носете възможно най-малко дрехи.
  • Имате напълно суха кожа.

Какъв процент мазнини трябва да бъде?

Диапазоните, които ще видим по-нататък са проценти мазнини, които се считат за здравословни в зависимост от това на колко години сме или ако сме мъже или жени. Да бъдеш в долния край на диапазона или под него означава да бъдеш много дефиниран или дефиниран, в някои случаи на ниво състезателни спортисти по културизъм.

Както виждаме, това, което се счита за здравословно при жените, не е здравословно за мъжете, защото те започват от по-висок процент телесни мазнини. Това се дължи наред с други неща на те имат по-голямо количество мускулни мастни киселини, една от причините, поради които жените окисляват повече мазнини и по-малко глюкоза по време на тренировка.

Как мога да намаля процента на телесните мазнини?

Аеробните упражнения ще ви помогнат да изразходвате повече калории за единица прекарано време и за мобилизиране на повече мастни киселини. От друга страна, силовите тренировки ще ви позволят да запазите или дори да увеличите мускулната си маса, когато му дойде времето. Но повтарям, това трябва да се случи в контекста на хипокалорична диета, т.е., трябва да ядем по-малко калории, отколкото изразходваме.

Но не всичко е калориите. Трябва да знаем как да ги разпределяме правилно в различните макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати.

След като разберем нашите калорични нужди и сме избрали целеви калории, добра отправна точка е да се храним 2 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло, 1 до 1,5 грама мазнини и останалите калории, въглехидрати.

  • Всеки грам протеин и въглехидрати осигурява 4 ккал.
  • Всеки грам мазнина осигурява 9 kcal.

Така че нека си представим реален случай: 60-килограмова жена, която трябва да поеме 1700 ккал, за да загуби мазнини. Целевите макронутриенти ще бъдат следните:

  • 2,5 грама протеин на килограм тегло.
  • 1,3 грама мазнини на килограм тегло.
  • Остатък от ккал. насочени към въглехидратите.