Онзи ден ви разказах за пауърлифтинг, спортна дисциплина, ориентирана главно към силата, в която се изпълняват основните движения, клякане, лежанка и мъртва тяга. Днес ще обсъдим в дълбочина всичко за лежащата преса, включените мускули, техника и грешки, основно ориентирани към пауърлифтинга.

лежанката

Трудно е да обхвана всичко, свързано с пейката, в една статия, но ще се опитам да групирам възможно най-добре най-важните насоки за изпълнение на това упражнение с правилната техника, като по този начин се избягват възможни наранявания и може да се следва идеална прогресия и коригирайте в асансьорите.

Идеална позиция в лежанка

На първо място, най-важното е да започнем от стабилна начална позиция, която поддържаме през цялото движение и за това трябва да имаме четири опорни точки през цялото движение: ляв и десен крак, глутеус и лопатки добре прибрани и стегнати на пейката.

Правилното положение на краката ни би било с централата е напълно подкрепена, Изобщо не се препоръчва да поддържате само пръстите на краката и много по-лошо би било краката ви да са повдигнати на пейката, това може да доведе до нестабилност и по-голям риск от нараняване, причинявайки мускули, които не трябва да работят в движение.

The глутеусът трябва да е напълно прикрепен към пейката през цялото време. За да постигнем това, трябва да изпробваме добре кое би било идеалното отваряне на краката ни, за да не отделяме глутеусите от пейката по всяко време, докато изпълняваме движението.

Бенч пресата започва максималното си свиване отзад, така че, за да се извърши безопасно движение, освен че може да се вдигне по-голяма тежест, е идеално да се поддържа позиция на прибиране на лопатката, т.е., дръжте лопатките назад и надолу, притискане на пейката.

Подобрете техниката си, като приложите задвижването на крака

Техниката на задвижването на краката се състои в натискане силно с крака на земята надолу и в тази посока, По този начин ще можем да приковаме скапулите добре към пейката, като запазим камбаната поза, която сме се опитали да постигнем в първоначалната позиция по време на цялото движение, което изпълняваме.

Защо е важно да се извърши правилно задвижване на крака? Ако не изпълним добре техниката на задвижване на крака, какво ще се случи, когато се качим на пейката и се опитаме да започнем да вдигаме щангата, ще бъде това ще разглобим скаплираната ретракция което първоначално бяхме постигнали.

Моментът, в който трябва да притиснем краката си най-много към земята, е точно когато повдигнем щангата от гърдите си нагоре (концентрична фаза), за да не слезем от коня. Трябва да имаме предвид, че при посоченото положение ще бъде създадена малка лумбална дъга. Въпреки че априори може да загине вредно, то е точно обратното, стига да запазим добре четирите опорни точки, споменати по-горе.

Когато въвеждаме много високи тежести в пейката и не сме в състояние да я движим правилно, обикновено сме склонни да повдигаме краката си, да демонтираме прибиращото положение на лопатката и в крайна сметка да се изместваме от началната си позиция. Ако искате да продължите да напредвате и най-вече да не се контузите в пейката, практикувайте добре тази техника.

Дръжката на лежанката

Трябва да осъзнаем, че е много важно винаги дръжте здраво щангата и поставете палеца си около лентата. Никога няма да оставим палеца навън или в средата, винаги ще стискаме отблизо, в противен случай бихме могли да плъзгаме лентата и да имаме инцидент.

Трябва да подравним китката с предмишницата и също така трябва да се опитаме да не я огъваме по всяко време, тъй като това вероятно може да причини нараняване, което ни пречи да можем да използваме ръцете си дори ежедневно.

По отношение на ширината на хвата няма голяма разлика по отношение на мускулното участие. Да, вярно е, че колкото по-стегнат е хватът, толкова по-ангажиран ще бъде трицепсът, но ако се опитате да практикувате поставянето на изходната позиция, за която споменах по-рано, ще разберете, че ще намерите тсамо позиция, в която вашият хват е идеален за поддържане на правилната стойка във въстанията.

Най-препоръчителното отваряне ще бъде повече или по-малко между височината на раменете ви и приблизително 1,5 пъти биакромиалната ширина.

В следващата статия за лежанката ще се опитам да ви обясня как правилно да извадите щангата от позицията си и как да извършите правилно пълното движение. Всичко това може да изглежда сложно, но Това ще ви помогне да напредвате и най-вече никога да не ви наранява, така че да практикувате техниката.