Растителните протеини се различават от животинските протеини главно поради веригата си от аминокиселини. Докато протеините от животински източници се считат за протеини с висока биологична стойност, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, растителните протеини се считат за ниско биологични, тъй като имат дефицит или ограничават в някоя от 9-те незаменими аминокиселини.


всичко

Биологична стойност на растителните протеини:


Въпреки че думата ниска биологична стойност може да бъде много тревожна, това всъщност не е така, тъй като, въпреки че е вярно, че всички растителни източници нямат достатъчно количество от една от основните им аминокиселини, те могат да се комбинират помежду си, за да се постигне принос на аминокиселини, равен на или по-голям от този на животински източник.


Както обсъждахме по-рано, повечето богати на протеини растителни храни имат ниска биологична стойност в сравнение с храни от животински произход. Повечето бобови растения например имат биологична стойност 50, което означава, че общият брой на усвоените основни аминокиселини ще бъде наполовина по-малък от този при яйцата, които имат биологична стойност 100.

При зърнените култури това е практически същото. Ето защо се препоръчва да се комбинират различни източници на растителни протеини, за да се увеличи биологичната стойност на протеина и да се постигне по-пълноценен протеин.

Ползи от добавянето на растителни протеини към вашата диета:

Растителните протеини участват във всички същите метаболитни и структурни функции като животинските протеини:

    Структурна функция: Протеините формират различните тъкани и мускули на нашето тяло.

Ензимна функция: Протеините действат като биокатализатори, ускорявайки всички химични реакции на метаболизма.

Защитна функция: Протеините се използват за образуване на антителата на нашата имунна система.

Хормонална функция: Те участват пряко в образуването на хормони.

Храносмилателна функция: Те участват в образуването на храносмилателни сокове, отговорни за смилането на храната, за да се възползват от нейните хранителни вещества.

Хомеостатична функция: Те действат като регулират вътрешното рН на нашето тяло и контролират осмотичния баланс.

Енергийна функция: Когато се усвояват и метаболизират, те осигуряват 4 kcal. енергия на грам протеин.

Растителните протеинови източници имат предимството пред животинските протеини, които като правило имат много по-ниско съдържание на наситени мазнини и осигуряват фитохимикали с висок хранителен интерес, с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Освен това те осигуряват повече фибри и минерали като калций или магнезий.


Замества източника на растителен протеин за животни, помага за понижаване на LDL холестерола в кръвта, което насърчава сърдечно-съдовото здраве и осигурява повече въглехидрати.

Основни източници на растителен протеин:

1 - Соя и нейните производни:


Без съмнение соята е един от най-добрите източници на растителен протеин, открит в природата. На всеки 100 грама соя се осигуряват около 37 грама протеин, по-високи стойности от храни от животински произход като пилешко, говеждо или мляко.

Освен това бобовите растения представляват най-добрата аминограма, тъй като съдържат всички основни аминокиселини с единствения недостатък, че осигуряват количества метионин, малко по-ниски от храните от животински произход.

Сред хранителните ползи от соята трябва да подчертаем нейния принос на ненаситени мастни киселини, фибри, витамин А, В, Е, калций. желязо, калий и магнезий.

На пазара соята се предлага на пазара по много различни начини, като най-често се консумира:

    Тофу: Тофу е пресована комбинация от соя, вода и коагулант, обикновено калциев хлорид.

Темпе: Това е варена и ферментирала соя с ризопус

Мисо: Това е паста, ферментирала с гъбата Коджи, направена от соя заедно със зърнени култури и морска сол.

2- Други бобови растения:


Бобовите растения като нахут, леща, фасул и в по-малка степен грах са отличен източник на растителен протеин за нашата диета. Ако ги комбинираме със зърнени култури или със семена, получаваме аминограма, равна или по-голяма от тази на животинските протеини.

На всеки 100 грама леща се осигуряват около 24 грама протеин, 22 в случая на боб и 21 в този на нахут.

Хранително всички те се открояват с високо съдържание на фибри и въглехидрати. плюс калий и калций.

3- Сейтан:


Seitan е продукт, направен от пшенично брашно, което се измива с вода, за да се отдели нишестето от глутена. След това глутенът се вари заедно със соев сос, водорасли комбу и джинджифил. Популярно е като зеленчуково месо поради родството си със същото.

Всеки 100 грама Seitan осигурява около 20 грама растителни протеини и има лизин като ограничаваща аминокиселина.

4- Киноа:


Киноата е псевдозърнена култура, считана за „суперхрана“ поради многобройните си свойства и хранителни ползи. Това е семе, което в зависимост от произхода си осигурява между 16 и 23 грама протеин на всеки 100 грама киноа. Освен това той осигурява интересно количество линоленова киселина заедно с желязо, фибри, омега 3, фосфор, желязо и цинк.

Киноа показа, че поради това, че е храна, богата на здравословни мастни киселини, е силно препоръчителна за всички, които искат да контролират или понижат нивата на холестерола в кръвта си.

5 - Ядки и семена:


Въпреки че ядките и семената се открояват с високите си нива на здравословни мазнини, витамини и минерали, те също са отличен източник на растителен протеин.

100 грама семена от чиа или тиквени семки осигуряват 24 грама протеин, 19 грама в случай на бадеми, 15 в орехи, 12 в случай на лешници.

Поради голямото си количество мазнини, тези храни обикновено се консумират в малки дози от около 25 или 30 грама на ден, което съответства на около 7 грама растителен протеин.

Ако ви е харесало, споделете!

ЗА АВТОРА

Пау Гарсия Лопес Казвам се Пау Гарсия Лопес. Изпитвам голям интерес към света на храненето и особено към въздействието на храната върху нашето тяло. Изучих по-високата степен на диетология и когато завърших, се присъединих към общността BePMF, от която в момента съм част. Смятам себе си за човек, който обича да е наясно с последните новини, изследвания и изследвания в тази област. И винаги с идеята: Ако сте това, което ядете, какво бихте искали да бъдете?

Подобни публикации

Знаете ли какво представляват пробиотичните храни?

Вероятно сте чували за ползите от пробиотиците в храносмилателната ни система, но наистина знаете ...

Значението на хидратацията в спорта

Дехидратацията е често затруднение при спортисти на дълги разстояния като бегачи, колоездачи или триатлети, при които съдържанието намалява ...

Позитивност и здраве

В тази статия ще говорим за важността да имаме положителен манталитет през деня и в ...

Стълбовете на мускулната маса се увеличават

Желанието да качите мускулна маса е една от най-повтарящите се цели на хората, които ходят на фитнес. ...

Опасни ли са антинутриентите?

В тази статия ще обясним какво представляват антинутриентите, в какви храни се намират, как влияят на нашето тяло и ...