което

Когато планирате храненето си, трябва да осигурите въглехидрати, благоприятни мазнини и протеини. Има няколко източника на протеин, в този пост ние обясняваме всичко, за което трябва да знаете растителни протеини, като алтернатива на животните.

Протеините играят основна роля за живота, те са от съществено значение за растежа, регенерацията на тъканите и за функционирането на имунната система. Структурно те представляват вериги от аминокиселини като мънистата на огърлица.

Има някои аминокиселини, които тялото не е в състояние да синтезира, поради което те се наричат ​​основни и трябва да се осигуряват чрез вашата диета (фенилаланин, левцин, лизин, изолевцин, метионин, треонин, триптофан и валин).
За да функционира правилно метаболизмът ви, трябва да добавите протеин към диетата си и той трябва да бъде разнообразен, тъй като не всички храни съдържат един и същи тип аминокиселини.

Разлики между растителни и животински протеини

Протеини с висока биологична стойност са тези, които осигуряват всички аминокиселини, включително незаменими аминокиселини. Например, на това яйце, което се нарича стандартен протеин, се дава стойност 100, за да се направи сравнение с другите протеини. Така протеинът от говеждо, пилешко, свинско, млечни продукти, риба, морски дарове и др. Има стойност 75 и хранителните му качества са по-ниски.
Растителните протеини обаче не съдържат всички основни аминокиселини, така че техният хранителен принос ще бъде непълен, ако различни хранителни източници не се комбинират помежду си.
Животинският протеин има по-добра биологична стойност от растителния протеин, но съдържа повече мазнини и холестерол. Зеленчуковите продукти осигуряват много малко мазнини и много фибри, което прави консумацията им по-препоръчителна.

Основните функции

Растителните протеини имат недостиг на някои аминокиселини. Зърнените култури имат недостиг на лизин, докато при бобовите растения липсва метионин. За да се допълнят аминокиселините, които им липсват, е достатъчно да се смесват и двете в един и същ съд или през целия ден - леща с ориз, боб с ориз, кус-кус с бобови растения и зеленчуци, яхнии с парче хляб, яхния, ескудела и т.н. - и ще получите протеин с висока биологична стойност. Ако консумирате тези комбинации в достатъчно количество през целия ден и не непременно в едно и също хранене, тялото получава всички основни аминокиселини, необходими за производството на протеини.

Комбинация от ястия с растителни протеини

Опитайте тези комбинации от ястия, така че вашата диета, богата на растителни протеини, да бъде възможно най-пълноценна:

  • Бобови растения + пълнозърнести храни: леща с ориз, боб с тестени изделия или хляб, кускус с нахут и зеленчуци, нахут с елда, спагети с грах, мексикански тортили, пълнени с боб, соя със зеленчуци и ориз, зеленчукови нахути с филия хляб и др.
  • Бобови растения + ядки и семена: нахут с кедрови ядки, салата от леща с орехи, хумус или пастет от нахут (натрошен нахут със сусам и подправки).
  • Пълнозърнести храни (ориз или овес) + зеленчукови напитки на база бобови растения или ядки или семена или псевдозърнени култури (соя, бадем, лешник, птичи семена, киноа).
  • Ядки и семена + зеленчукови напитки (овесени ядки или ориз).
  • Ядки и семена + пълнозърнести храни: оризова салата със сушени плодове или тестени изделия и ядки.

Един факт, който трябва да вземете под внимание, е, че растителните протеини имат недостиг на витамин В12 (присъстващ в животинския протеин), който е необходим за метаболизма на мастни киселини, фолиева киселина, за производството на червени кръвни клетки и енергия, за правилното функциониране на централната нервна система и за развитие на клетките. Ето защо, ако спазвате веганска диета, трябва да ги добавите към вашата диета чрез хранителна добавка.

Храни, богати на растителни протеини

Бобови растения и ядки: богат на минерали и растителни протеини, опитайте се да ядете бобови растения поне два пъти седмично. Сушените плодове трябва да се консумират умерено, тъй като тяхното калорично съдържание е високо. Не забравяйте да ги комбинирате със семена и зърнени храни. В следващия списък можете да видите приноса на зеленчуците с най-голямо количество протеин.

  • Соя ……………… .35,9%
  • Фъстъци ……… 27%
  • Леща ………… .23%
  • Грах ………… 21,6%
  • Бадеми ……… .20%
  • Нахут ………. 19.4%
  • Шам-фъстъци ………… .17,65%
  • Ядки от кашу ………… 17,5%
  • Орехи ……………… 14 g%

Семена и зърнени култури: те осигуряват минерали, витамини, протеини и фибри, особено ако са цели; подобрете косата и ноктите, не забравяйте да ги комбинирате с бобови растения и ядки.

  • Тиквени семки ... 30,30%
  • Слънчоглед ……………………… . 27%
  • Ориз: див ……………… .14,7%
  • Киноа ………………………… 13,8%
  • Ечемик ………………………… 12,5%
  • Овес ………………………… .11,7%
  • Просо …………………………… .11%

Пригответе напитките си с растителни протеини

The растителни напитки Те са с ниско съдържание на мазнини, не съдържат лактоза и са алтернатива на млякото от животински произход. Можете да ги пиете топли или студени, да ги добавяте към кафето си, какаовия чай или да ги приемате сами, опитайте едно от следните:

  • Соя, Произхождащ от Китай, той е един от най-известните и консумирани, няма лактоза или холестерол, постепенно освобождава съдържанието на захар в кръвта, като по този начин поддържа нивото на кръвната захар. Високото му съдържание на калций и изофлавоните помагат на жените в менопаузата.
  • Бадем, Той е един от най-хранителните, храносмилателен, съдържа фибри (намалява запека), желязо, калций, калий и витамин Е. Вкусът му е сладък, така че няма нужда да добавяте подсладител.
  • Овесена каша, любимият ни, засищащ, помага при чревен транзит поради високото съдържание на фибри. Не е подходящ за целиакии.
  • Орехи, Това е коктейл от витамин Е, омега 3 и 6 мастни киселини, полифеноли и микроелементи. Според последните проучвания именно този има най-много антиоксиданти, като по този начин предотвратява преждевременното стареене.
  • Ориз, Съдържа витамини от група В и триптофан, които увеличават енергията ви и балансират нервната система, поради което е наречена „семето на спокойствието“. Той не се запек, тъй като обикновено е обогатен с фибри. Не съдържа глутен и се усвоява много добре.

Нашият съвет е да купувате всеки път по един и да опитате да видите кой ви харесва най-много, ще оцените, че всеки има различен вкус, продължете и опитайте нови неща, така че вашата диета да е здравословна и разнообразна.
Ако искате да получите всички наши съвети по по-удобен начин, можете да изтеглите приложението ни безплатно на вашето мобилно устройство и да носите последователната диета в джоба си:

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.

Какво мислите за този пост? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР