всичко

Абонирайте се за Vitónica

Когато тренировките ни са с естетическа цел, обикновено обичаме да държим мазнините встрани и да се радваме на естетическо тяло възможно най-дълго. Днес ще обясня всичко за въглехидратното колоездене.

Когато целта е дръжте мазнините на разстояние или се опитайте да натрупате мускули, като качите възможно най-малко мазнини, най-важното е да контролираме диетата по милиметър, което е, което ще определи дали ще постигнем целите си или не.

Настройте диетата според нашата цел

На първо място, трябва да подчертаем, че в зависимост от естетическата ни цел (за натрупване на мускулна маса, поддържане на тегло или загуба на мазнини), нашата диета и общ калориен прием са тези, които ще определят, че постигаме една или друга цел.

Можем да имаме тренировъчна рутина, фокусирана върху хипертрофия, сила, издръжливост, мощност или дори вериги, които ни карат да изгаряме безброй калории, но ако не контролираме диетата, няма да можем да увеличим мускулите или да загубим мазнини. Няма да се уморим да повтаряме това етапът не се маркира от вида на тренировката, а от диетата, която спазваме.

Важно е да сме наясно с целта си, тъй като, ако целта е да натрупаме мускули, винаги трябва да спазваме хиперкалорична диета. Разбира се, освен ако не бързаме в процеса и не сме културисти, Не е препоръчително да напълнявате прекомерно, независимо от състава на това покачване.

Всички ние имаме генетичен потенциал и в зависимост от обучението можем да правим всяка седмица ще можем да генерираме едно или друго количество мускули, така че напълняването без мярка не е добър вариант.

Защо да циклирам въглехидратите и кой трябва да го прави?

Преди всичко ще подчертая това никой макронутриент не е виновен, че не губи мазнини. Това, което ни кара да не губим мазнини или да напълняваме, ще бъде излишъкът от калории и лошият избор на храна. Коментирам това, защото виждам много анти-въглехидратни движения в мрежите и про-кетоза, които изглеждат твърде екстремни.

Въпреки това, ако започнем от значително наднормено тегло или висок процент на мазнини, не е необходимо да изпълняваме сложна стратегия за колоездене с въглехидрати, прави правилна диета и корекция на макронутриентите, обикновено правим намаляване на въглехидратите и малко мазнини, това ще бъде повече от достатъчно, за да намалим теглото си малко по малко и здравословно.

Ако обаче вече имаме доста нисък процент мазнини и всеки път ни струва малко повече да губим мазнини (не забравяйте, че не е същото да намалим от 15% на 14% от телесните мазнини, отколкото да намалим от 7 % до 6%), изпълнете тази стратегия може да ни донесе добри резултати.

Фактът за колоездене на въглехидрати ни помага преди всичко поддържайте добър хормонален баланс, по-специално от инсулин и лептин. Тези два хормона са много важни, когато става въпрос за поддържане на мускулната ни маса и загуба на мазнини.

Ползи от въглехидратното колоездене

Когато говорим за колоездене на въглехидрати, имаме предвид дни, в които ще направим висока консумация на въглехидрати, комбинирайки ги с други дни, които са с доста ниско съдържание на въглехидрати. Изпълнението на тези вариации има редица предимства:

  • Повишаване на лептина: Чрез увеличаване на консумацията на въглехидрати редовно и ограничено, тялото ни получава, че имаме достатъчно енергия, за да изпълняваме желаната от нас дейност. Когато имаме ниски нива на лептин, ние се чувстваме по-ниско енергийни и ни е трудно да изпълняваме каквато и да е дейност. Ако винаги сме на хипокалорична диета, можем да страдаме от тази липса на енергия и това няма да е положително, имаме целта, която имаме.
  • Индуцирайте изграждането на мускули: Друго предимство от провеждането на дни за натоварване с въглехидрати е, че то предизвиква създаването на мускулна маса (стига да тренираме сила, ако ще седим или ще спортуваме на издръжливост, този случай е по-сложен). Постоянният калориен дефицит не помага за развитието на мускулна маса, това трябва да ни е много ясно

Как да циклирам въглехидратите

Искам да поясня, че ако целта ни е да натрупаме мускулна маса, да или да, ще трябва да трупаме мазнини в процеса по естествен път, колкото и да използваме стратегии от този тип, но ще се опитаме да спечелим колкото се може по-малко колкото е възможно. Качване "чисто" не съществува.

Въпреки това, има много начини за циклиране на въглехидрати, но аз ще изброя няколко възможни типа, всеки от които може да се впише във вашия живот въз основа на това кой ви интересува най-много:

  • 5 дни ниско и 2 дни високо- Тази опция е за предпочитане, ако основната ви цел е да губите мазнини, като същевременно поддържате възможно най-много чиста маса. Това е просто, 5 дни, в които намаляваме въглехидратите и два дни, в които ги увеличаваме. Ако е възможно, би било удобно да се възползвате от двата дни с високо съдържание на въглехидрати, за да тренирате усилено.
  • 5 дни височина и два минимума: Когато целта ни е да натрупаме мускулна маса, намалявайки до минимум мазнините, които искаме да натрупаме, тази стратегия е доста добра. Въпреки че сте посочили 5 високи дни и 2 ниски дни, най-удобното е, ако тренираме 4 дни в седмицата, правим тези 4 дни с високи въглехидрати и 3 дни с ниска почивка, опитвайки се да поддържаме калориен излишък в общото изчисление на седмица.
  • Един ден висок и един ден нисък: Друг вариант е да се редува, ден с високо съдържание на въглехидрати, последван от ден с ниско съдържание на въглехидрати, лесен и прост.

Като общо правило, въпреки че всеки отделен случай и всеки начин на живот трябва да бъдат проучени (някой, който работи на стол в продължение на осем часа, не е същото като друг човек, който трябва да бъде в постоянно движение по време на осемте си часа работа, а също така тренира), високите и ниските дни ще бъдат както следва:

  • Ден с високо съдържание на въглехидрати: приблизително между 4 и 5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло.
  • Ден с ниско съдържание на въглехидрати: ако целта ни е да загубим мазнини, между 50 и 100 грама въглехидрати на ден биха били достатъчни, ако искаме да натрупаме мускули, не по-малко от 1 g или 1,5 g за всеки Kg телесно тегло.

С всички обяснени методи искам да подчертая, че произходът на въглехидратите за мен е ключов и винаги се препоръчва да избираме източници на сложни въглехидрати, които ни осигуряват енергия, опитвайки се да не злоупотребява с рафинирани въглехидрати.

Сподели Всичко за въглехидратното колоездене