Като добър любовник аз съм един от силови упражнения, Редът с щанга е едно от движенията, които обикновено не липсват в обичайните ми тренировъчни съчетания. С редица щанга Ще оспорите силата на сцеплението си, ще развиете мощно мускулите на гърба и ще изпробвате силата на тялото си с това сложно упражнение. дръпнете.

Това е упражнение, което може да се изпълнява по много начини, с дъмбела, с лентата (и нейния вариант, пресата Tate) и дори на машината Smith или multipower. За мен най-бруталният начин да го направя е с лента, тъй като това е начинът да стимулираме най-голям брой влакна, което ни кара да спечелим повече време за по-малко време.

правите

Както винаги ви казваме обаче упражнения у дома, разнообразието е един от ключовете за стимулиране на растежа на нашето тяло. Затова се препоръчва да редуваме гръбните си мускули с други видове модалности на движение.

Как се изпълнява редът с щанга?

За да стартирате редица щанга, трябва да следваме следните стъпки. На първо място, леко ще огънем коленете си и ще се наведем, за да вземем щангата с Прав гръб. И така, можем да избегнем възможни наранявания в лумбалната област. След това ще държим здраво летвата, с ръце позиция на супинатор. Тези, трябва да ги имаме на ширина, равна на височината на раменете ни.

По-късно ще вдигнем щангата със същата техника като мъртва тяга. Но без напълно отключване на коленете. Тъй като те трябва да останат полу-огънати по време на упражнението.

С щангата на височината на коленете, без да ги докосваме и с торса, обърнат отпред, ще започнем да вдигаме тежестта. Ще го правим, докато стигне до долната ни част на корема.

След като достигнем това положение, внимателно ще намалим тежестта, следвайки същия път като концентричната фаза. Искаме да насочим вниманието ви в някои аспекти:

  • Дръжте гърба си изправен през цялото време, като избягвате да го извивате.
  • Коленете не трябва да са прекалено свити или ще нарушим изпълнението на щангата.
  • Хватът може да варира по ширина, ако искаме можем да надвишим ширината на раменете, за да ангажираме по-силно скапуларните мускули. Разбира се, ще загубим напрежение и усилия в гръбния гръб.
  • Използването на пронаторен захват в щангата ни кара да работим по-задълбочено задния делтоид и инфраспинатуса .

След това ви оставяме видеоклип на как да направите щангата:

Какви мускули работим с бара?

The редица щанга фундаментално работи latissimus dorsi, т.е. практически всички мускули на гърба, като един от най-добрите упражнения там за стимулиране развитието на задните мускули:

  • Среден трапец
  • Нисък трапец
  • Ромбовиден
  • Заден лигавник
  • Latissimus dorsi
  • Безобразно
  • Брахиорадиалис
  • Външна област на горната гръдна част
  • Брахиален бицепс
  • Дълга глава на трицепса
  • Адуктори
  • Спинален еректор
  • Подбедрици
  • Наклонени хрускания
  • Предни хрускания