Военната преса с щанга е едно от най-добрите упражнения за раменете ви. Военната преса за щанги служи не само за подобряване на силовите показатели на раменете, но и за увеличаване на обема им.

щанги

Въпреки че военната преса с щанга се смята за едно от основните упражнения за развитие на горната част на тялото, незнанието на техниката може да бъде опасно.

Начинаещите често правят редица грешки, когато правят военна преса: най-често срещаните са в хватката и при вдигане на летвата. Ако това не бъде коригирано, това може да доведе до нараняване и болка в долната част на гърба.

Тази статия описва правилната техника на военна преса с щанга и често срещани грешки, които начинаещият трябва да избягва.

Военна преса с щанга - какво е това?

Военната преса с щанга се смята за едно от основните многоставни упражнения. Това е едно от най-ефективните упражнения за раменете и никога не липсва в дисциплини с щанги като CrossFit и културизъм.

Да се ​​научиш да изпълняваш това упражнение правилно е от съществено значение за развитието на мускулите на горната част на тялото.

С правилната техника на военна преса можете да постигнете мускулна хипертрофия на делтоидите, цялата област на раменните мускули и на второ място ядрото е обработено.

Военна преса с щанга - правилна техника стъпка по стъпка

Военната преса с щанга се смята за трудно упражнение за начинаещ. Подобряването на нервно-мускулната връзка е важно, за да се избегне изпадане в често срещани грешки.

Докато изучаването на правилна техника за военна преса с щанга отнема време и отдаденост, резултатите ще си заслужават.

За да се избегне нараняване, трябва да се постави специален фокус върху хвата, началната и крайната позиция на упражнението. По-долу се описва техниката на военната преса с щанга:

1. Изходна позиция

Изходната позиция за военната преса с щанга е да стои точно пред щангата. В идеалния случай подпрете щангата на опора на средна височина. Краката се държат отворени на ширината на раменете. Коленете са обърнати напред, стъпалата са здраво плоски на пода и сочат леко навън (не повече от 15 °). Уверете се, че краката ви са на една и съща линия. Те не трябва да се събират или да напредват.

2. Хват

Дръжката във военната щанга трябва да бъде винаги с дланта на ръката. Както е показано на фигурата, от съществено значение е да поставите пръта в долната част на дланта, вместо да се опитвате да поддържате тежестта му със силата на пръстите си.

Тази грешка в техниката на военната преса с щанга е водещата причина за болка в китката и значително увеличава риска от нараняване на ставите. Палецът трябва да покрива лентата, а не да я припокрива. Опората на щангата трябва да бъде в частта, така че тежестта на щангата да е върху „месестата“ част на рамото.

Ако искате да работите повече с долния делтоид, трябва да направите тесен хват, а напротив, ако искате да работите в средната и външната област на делтоида, хватът трябва да е широк.

3. Как да вдигнете летвата?

За да научите как да вдигате щангата, най-добре е да упражнявате движението без тежест. Един от ключовете е този в най-ниската точка на траекторията. Когато се качвате във военната преса на щангата, лактите трябва да образуват линия, перпендикулярна на земята.

Китките не трябва да се въртят напред или назад. Когато добавяте тежестта, щангата трябва да лежи върху китката без достатъчно натиск, който да ви накара да се отклоните в траекторията. Ако не можете да задържите щангата по този начин, значи теглото е твърде голямо.

В правилната техника на военна преса с щанга краката ви трябва да лежат здраво на пода. Коленете не трябва да се огъват. Коремните мускули са тези, които трябва да осигурят стабилност, така че те трябва да бъдат напрегнати.

Това ще предпази гръбначния ви стълб и долната част на гърба от възможни наранявания. По време на движението обръщайте внимание на дишането си. Идеалното е да вдишвате въздух в най-ниската точка на траекторията и да издишвате в горната част.

4. Как да завършим движението?

В горната част на движението е мястото, където блести работата на рамото. И всъщност тук начинаещите са склонни да правят най-много грешки. Във военната техника за преса на щанга трябва да използвате делтоидния мускул. Както се вижда на изображението, с пълен контрол на движението трябва да повдигнете раменете си нагоре.

Тази подробност в техниката не само ще помогне на трапецовидните мускули да работят по-добре, но значително ще намали натоварването на раменната става. Ако не можете да направите това, упражнявайте безтегловната техника, докато тя излезе. В противен случай рано или късно това може да бъде потенциална причина за наранявания на рамото.

Често срещани грешки при начинаещи

Техниката на военната преса с щанга може да бъде трудна за започване. Не трябва обаче да се притеснявате, че това е въпрос на практика и отдаденост, докато не излезе. Най-често срещаните грешки за начинаещи и как да ги коригирате са описани по-долу:

1. Носете щангата зад главата

Носенето на щангата зад главата във военната преса е строго забранено. Грешка в техниката на упражнението практически осигурява травма на рамото. Когато извършвате военна преса с щанга по този начин, раменната става получава прекомерно и напълно рисковано натоварване.

2. Изтласкване на крака

Натискането на крака означава, че правите натискането на бара, въпреки че може да се използва леко, за да започнете, не е това, към което трябва да се стремите. При правилната техника на военната преса с щанга натоварването трябва да се поддържа от мускулите на горната част на тялото, а не от краката.

3. Наклон на тялото

Накланянето на тялото е една от най-често срещаните грешки във военната преса. По-специално, когато натоварването започне да се увеличава. В зависимост от процента телесно тегло, който се опитвате да направите, може да е необходима лека степен на наклон на тялото.

Не трябва обаче да продължавате да увеличавате ъгъла, докато повдигането продължава. Ако наклонът на тялото ви се увеличи по време на повдигането, правите наклонна преса, а не строга военна преса с щанга.

Кои са най-добрите методи за коригиране на тези често срещани грешки? Има четири неща, които можете да направите:

  • Отслабнете
  • Запишете видео, за да се коригирате
  • Практикувайте седнала преса за гири
  • Помолете треньор за съдействие

Защо е едно от най-добрите упражнения за раменете?

Военната преса с щанга е цялостно упражнение за сила и функционални способности. Ако знаете как да правите това упражнение с времето ще постигнете по-изправена и мускулеста стойка.

Можете да направите военна преса с щанга и в класическата рутина за обем на раменете. Въпреки че може да бъде и част от тренировка за цяло тяло.

Ако сте решили да постигнете мускулен растеж на горната част на тялото. Военната преса за щанги не трябва да липсва във вашите съчетания.

Военна преса с гири Да или не?

Замяната на щангата с щанга с военна преса с гири е възможна. Това обаче не е най-доброто за начинаещи. Причината: използването на гири затруднява постигането на стабилност. Точно както грешките в правилното положение на китките са по-чести.

Ако все пак решите да направите военната преса с гири, трябва да използвате гири със значително по-ниско тегло. Прекомерното наддаване на тегло със сигурност ще доведе до грешки в техниката.

Най-малката промяна в пътя на движение или леко завъртане на рамото може да доведе до разкъсване на меките тъкани на рамото. Което слага край на силовите тренировки поне за няколко години. Фокусирането върху техниката на военната преса с щанга е от съществено значение за избягване на луксации и спортни наранявания.

РЕЗЮМЕ

Военната преса с щанга е основно упражнение за раменете и гърба. Това упражнение работи за делтоидните, трапецовидните и средните мускули.

Правилната техника на военната преса може да бъде разделена на 4 стъпки. В хватката и крайната позиция е мястото, където се допускат най-много грешки.

Правилното изпълнение на военната преса е от съществено значение, за да не се получат наранявания на китките, изкълчвания и наранявания на кръста.

Военната преса никога не трябва да се извършва зад главата. Този вариант на техниката е една от основните причини за спортни наранявания на рамото.

ПРЕПРАТКИ

1. Анализ на упражнения за бодибилдинг за горната част на тялото. Източник

3. Проучване на стоящата щанга над главата. Източник