Случвало ли ви се е да заспите изтощени след тренировка и да видите, че не можете да заспите? Усещате как краката ви притесняват, болят или пулсират и не можете да си починете добре. Това е нещо, което може да се случи след тежки тренировки. Може ли това лошо чувство да се избегне по някакъв начин?

възстановяване

Ако правите усилена тренировка следобед или в края на деня серия, много вероятно е да живеете това чувство. Може да ви се случи и от натрупване на умора или в дни с двойна тренировка но вероятно е колкото по-късно да направите обучението, толкова повече го забелязвате.

Вашето тяло трябва да се възстанови от всички положени усилия, но то е толкова засегнато, че това възстановяване включва и важна работа. Ето защо изпитвате чувството на толкова изтощение.

Когато тренирате, мускулите ви претърпяват щети, които са по-големи, когато тренировката е по-интензивна. Освен това се генерира млечна киселина, която затруднява по-късното им свиване и по този начин допринася за тяхното увреждане и умора.

Начинът да се намали това лошо чувство е да се поставят средства, които да улеснят възстановяването на мускулите и да го накарат да започне възможно най-скоро. По този начин ще бъде по-бързо и по-ефективно и няма да повлече тези лоши чувства.

За да подпомогнем възстановяването, можем да използваме различни начини:

  • 1. осигурете начини за почистване на тази млечна киселина;
  • 2. замести веществата, които тялото ни е загубило;
  • 3. улесняват регенерацията на мускулите.

1. Почистете млечната киселина


В зависимост от вида на тренировката е практически неизбежно тялото ви да не произвежда млечна киселина. Има тенденция да се появява по-често при тренировки с висока интензивност с малко възстановяване.

Част от целта на нашето обучение е да научим тялото да прочиства тази млечна киселина, която ще се произвежда, когато бягаме с темпото на състезанието. Работейки с тази скорост, която би трябвало да е взискателна, тази киселина ще се появи като следствие от процесите на горене и производство на енергия в нашето тяло.

И така, трябва да имаме определени обучения, целящи да ни накарат да работим на високи темпове. Целта на това ще бъде да накара тялото ни да понася по-добре високите нива на млечна киселина и да го принуди да го почисти. Въпреки това можем да използваме определени техники, които ни помагат да почистим тази киселина след тренировка.

Преди приключване на обучението можем да помогнем за почистване чрез охлаждане.

Кръвообращението, докато преминава през мускулите ни, влачи отпадъците, които се генерират, докато тренираме. Проблемът е, че когато спрем, притокът на кръв, който е в движение и способността му да достигне до всеки ъгъл на тялото ни намалява. За това, Оставайки активни с по-плавен джогинг, вие ще продължите да поддържате достатъчно кръвен поток, за да почистите тези следи от млечна киселина.

По време на охлаждането, тъй като упражнението е по-нежно, няма да се генерира повече млечна киселина, но ще улесни по-доброто кръвообращение, отколкото в състояние на покой. По този начин тялото може да почиства, без да генерира повече отпадъци.

Когато бях в резиденция Блум, ние винаги играехме замразени водни бани, редувани с хладки бани или сауна. Търсихме вазодилатация и с нея кръвта да тече във всички капиляри на тялото и следователно почистването на примесите.

Дори да беше просто студена баня, щеше да стане.

Поставяйки краката или тялото в много студена вода, кръвообращението в тази област ще се увеличи, за да балансира температурата на нашето тяло. Ще накараме кръвта да измете интензивно тази част от тялото и да събере остатъците, които са останали. Това също ще допринесе за намаляване на мускулното възпаление.

От друга страна, а изстрел за регенерация, дори и да не се прави в същия ден като тренировка, също е добре. Принципът е същият като при охлаждане, увеличаване на кръвообращението, така че да помита всеки ъгъл и да почиства. Направете регенеративно изстрелване, придружено от разтягане гладко, без да подскачате деня след интензивна тренировка, това може да бъде много полезен ресурс.

2. Попълнете хранителните вещества


След като обучението приключи, ще намалите значително запасите си от гликоген и ще загубите вода и минерални соли чрез потта. Колкото по-рано помогнете на тялото си да попълни тези вещества, толкова по-малко ще дисбалансирате тяхното функциониране и толкова по-лесно ще допринесете за тяхното възстановяване..

Някои бързо усвояващи се въглехидрати трябва да се консумират, за да се попълнят запасите от гликоген. За това някои плодове като банан могат да бъдат полезни.

Но освен това един от основните хранителни вещества за регенерация на мускулите са протеините. По това време ние абсорбираме всякакъв вид хранителни вещества много бързо. След като тренировката приключи, тялото ни започва да се опитва да се възстанови от усилията, така че ще търси протеин за регенерация на мускула.

Яденето на твърди протеини преди да е изминал един час от края на тренировката ще помогне на тази регенерация. Ако мускулите ни изискват протеин, а ние не го предоставяме, той ще трябва да изтегли други резерви, като ги отнеме от друг орган или мускул. Колкото по-лесно го правим, толкова по-малко ще дисбалансираме тялото си.

По същия начин ще имаме нужда хидратираме се. По време на тренировка сме загубили вода и вие излизате през потта. Тялото ще се нуждае от това, за да функционира и ще трябва или да го отстрани, или да намали способността си да изпълнява определени задачи. За това Добрата хидратация ще ни улесни да се чувстваме по-малко уморени или да се възстановим по-рано, отколкото ако тялото отнема повече време, за да възстанови тези изгубени хранителни вещества.

В моя случай, след тежки тренировки, винаги имах бутилката със соли и имах малко плодове или ядки.

3. Улесняват регенерацията на мускулите


Когато тренираме, ние натоварваме мускулите си и ги натоварваме. Това означава, че се появяват микро разкъсвания и мускулът в крайна сметка се стресира. Нашето тяло ще поправи тези щети, ако оставим място за това.

Това пространство, от което се нуждае тялото ни, се материализира чрез почивка. Когато спим, мускулите ни се отпускат и регенерират. Нашето тяло отделя хормон на растежа, който служи не само за възстановяване на мускулите, но и за да го накара да расте над първоначалното си ниво.

Проблемът възниква, когато сте в ситуация, в която искате да спите, но дискомфортът в краката ви не ви оставя. Неудобно ви е, независимо как се стига и просто обикаляте. Понастоящем, колкото и сънят да е добър ресурс, не можем да му се насладим.

В тези случаи, след като преди това използвам останалите ресурси, които вече споменах, които можете да активирате веднага след като завършите обучението, ще ни помогнат да достигнем по-възстановена точка и да можем да спим по-добре.

Ако обучението е било много тежко, може също да е добре да приемате преди сън или след тренировка, добавка. Можете да приемате разклонени аминокиселини или антиоксиданти като витамин Е, които ще ни позволят да се възстановим по-бързо.

Прилагането на тези видове ресурси на практика ще ви помогне не само да си починете по-добре и да се възстановите по-рано, но и да подобрите представянето си. Ще пристигнете по-добре възстановени до следващата тренировка, за да можете да я изпълните по-добре и да извлечете повече от нея.

От друга страна, ако бъдете по-възстановени ще улесни избягването наранявания като не тренирате с толкова уморено или уморено тяло.