Списък с храни, богати на хранителни вещества, които осигуряват ситост. И тези, които трябва да избягвате.
Пълнозърнести храни, зеленчуци и суха юфка, добър избор.
Лиценз Алисия Кроко
Тази бележка има за цел да отслабнете интелигентно, без да се измъчвате или да преброявате погълнатите калории през цялото време, да знаете как да се възползвате от ресурсите за отслабване, да се научите как да покривате хранителните принципи правилно и балансирано и че успявате да подобрете качеството си на живот.
Кои храни не трябва да включват ежедневно, за да отслабнете и тази еволюция е във ваша полза?
• Индустриализирана храна: За да избегнете компулсивно хранене, контролирайте приема на храна, по-добре е да изберете естествени храни, които нямат захари от различните деноминации в своя химичен състав: захароза, сукралоза, тръстиков сок и мед, царевичен подсладител, декстроза, фруктоза, захарни концентрати плодов сок, глюкоза, инвертна захар, мед, малтоза, меласа, рафинирана бяла захар, черна захар (смляна, на прах, рафинирана или цяла).
Техники и храни за контрол на тревожността
Много храни, които може да изберете да включите в диетата си като здравословни, като например Пълнозърнест хляб от супермаркети, кисели млека с плодова каша богат на фруктозен сироп, с декстринирани зърнени култури, които използват система, при която големите нишестени вериги се разбиват на малки парченца, които са по-усвоими и по-смилаеми.
Други храни, които могат да стимулират принудата: индустриализирани сосове и дресинги, всичко, което можете да закупите в пекарна, готови храни, брашно или сладки напитки, ултрафинирани продукти, които причиняват рязко покачване на кръвната глюкоза, поради факта, че те използват високо рафинирани съставки (нишестета или брашна), които се усвояват и усвояват много бързо.
• Леки или нулеви захарни напитки, дори без калории, те свикват със сладкия вкус и променят механизмите за възнаграждение.
Всички тези храни, които съдържат скрити захари и дори подсладители, създават система за възнаграждение. Но, Каква е системата за възнаграждение?
Те са центрове, които се намират в централната нервна система, които се подчиняват на специфични и естествени стимули, регулирани от невротрансмитери (те са химичните вещества, които са отговорни за предаването на сигнали от неврон до неврон), които позволяват на индивида да развие научено поведение, което реагирайте на приятни или неприятни събития.
Любимо гарнитура под лупа: прави ли ви дебели картофите?
Поради тази причина е препоръчително бавно да оставите подсладителите, които стимулират вкусовите рецептори и ви канят да продължите да ядете.
• Тиква или тиква: Вече не сте бебе и ще ви бъде удобно да спрете да консумирате тези зеленчуци, които са за угояване и много повече, ако ги направите на пюре. Не е удобно да избирате меки препарати. 3 филийки тиква се равнява на 1 малка чиния паста.
• Ако изберете тапас от емпанади или тартари, Бихте могли да предположите, че тези, които са за фурната, са по-здравословни, но имат повече мазнини от тези, които са за пържене.
Какви храни трябва да се включват ежедневно, за да отслабнете?
Храни, които се усвояват бавно и изискват дъвчене:
• Обезмаслено мляко: Млякото образува съсирек в стомаха ви и ще остане по-дълго от киселото мляко, което е предварително усвоено мляко.
• Ако изберете кисело мляко, направете го обезмаслено, твърдо, без плодова каша, които са силно пристрастяващи поради факта, че имат фруктозен сироп. Нито че имат зърнени храни, защото са декстринирани и това ще накара тревожността да излезе напред и че не можете да контролирате приема на храна.
• Сирена: обезмаслените компакти дават повече ситост, отколкото спредове. Въпреки това, въпреки факта, че те имат по-голямо количество калций, не злоупотребявайте с дневното количество, тъй като излишъкът от калций също не е полезен за здравето.
Планирайте да отслабнете през пролетта
Не само се фокусирате върху отслабването, но и върху избягването на болести поради злоупотреба с определени храни, които се считат за здравословни, като спазвате количеството, посочено от вашия диетолог според вашите характеристики.
• Яйце: Твърдият е отличен ресурс за използване самостоятелно или смесен със зеленчуци, особено сурови, или като предястия. Дава много повече ситост, отколкото ако го изберете сух. В препаратите той не дава същия ефект, както ако е твърд.
• Сурови зеленчуци: Избрах суровите, например морков, копър, репички. Когато се тревожите, дъвченето ще ви помогне да намалите този етап. Включете ги от всички цветове, основно сурови.
• Пресни плодове, с черупка и добре измита с белина, подходяща за консумация от човека (същата като зеленчуците). Не бива да избирате консервирани, дори ако те са с ниско съдържание на калории, тъй като са меки, за да се усвоят отнема много малко. Включих 1 малък незрял банан дневно или 10 големи грозде или 1 малко авокадо.
• Сухи плодове: шепа бадеми, лешници, орехи, кестени и др. Богати на здравословни мастни киселини, те дават ситост.
• Паста: суха юфка или дебело валцувана, ал денте. Отличен ресурс за смесването им със сурови зеленчуци от всякакви цветове.
• Цели зърна (кафяв ориз, булгур пшеница и др.), картофи, сладки картофи, царевица: смесени предимно със сурови зеленчуци. Картофи и сладки картофи, не пюре, а варени и студени, смесени със зеленчуци.
• Бобови растения: Леща, нахут, боб, соя обикновено не са включени в хранителните планове, но те са отличен ресурс за използване в салати и подобряване на приема на протеини. Препоръчително е да се консумира 1 цитрусов плод, за да се фиксира желязото, което те осигуряват.
• Месо: Постно червено месо на скара или някакъв метод на готвене, например на скара, печено, без добавяне на олио или мазнина. Образуването на препечена кора (без изгаряне) е по-добро от избора на хамбургери, където ще има малко дъвчене. Бялото месо има по-малка стомашна трайност.
За да отслабнете, не е достатъчно да изберете правилно храните, които ви дават ситост, ще е необходимо да имате активен живот.
Не търсете магия. Научете се да избирате храни според стомашната си постоянство. Яжте бавно, дъвчете добре и стъпка по стъпка ще постигнете целта си здравословно.
* Алисия Кроко е дипломирана специалист по хранене и автор на няколко книги. Шофирайте и участвайте активно в програмата Alimenta tu vida, в неделя от 20:00 ч. От метрото (понеделник в 12, вторник в 15:00, сряда в 13:30 и събота в 17:00).