Винаги се е казвало, че след индустриалната революция човекът е седнал, че преди физическата ни активност е била по-голяма, потвърждавайки, че тъй като идваме и си отиваме с кола, метро, ​​автобус и т.н. и през повечето време го прекарваме седнал пред компютър, човешките същества са влошили здравето си, те са наддали. Ако този заседнал начин на живот наистина е бил причината за всичко, защо продължителността на живота в средната възраст е била 40 години? Не може да се отрече, че заседналият начин на живот не помага за подобряване на ситуацията, но не е единственият виновник. Всъщност той не би губил време в търсене на виновници. Днешната снимка е това, което е, дебела и болна популация, която не знае как да отслабне.

училище

Настрана еволюционната драма, нека се съсредоточим върху физическата активност, развенчавайки мит. Няма нужда да се потите. Не е нужно да изкачвате хълмове, да бягате половин маратон, дори не е нужно да ходите по 1 или 2 часа всеки ден. Трябва да подобрите мускулната структура, тя е основата. Какво означава това? Това кардиотонично упражнение, стационарният мотор, бягащата пътека, бягане, което е първото нещо, което ви идва на ум, когато възнамерявате да отслабнете, е много добро за подобряване на здравето на сърцето и капацитета на белите дробове, но не е първият клас избор на упражнение за подобряване на структурата на скелетната мускулатура. Не ви казвам да не го правите, предлагам да бъде нещо допълващо към друг вид упражнения, културизъм.

Защо да увеличаваме мускулната маса?

Повечето от проблемите, които причиняват наднормено тегло и затлъстяване, са свързани с неправилно функциониране на метаболизма на глюкозата (прочетете тук). Бутоните, които трябва да докоснете, за да влезете глюкоза във вашите клетки, се наричат ​​рецептори GLUT-4. Познайте коя тъкан има най-голям брой от тези рецептори? Мускулна тъкан. И какво се случва с мускулната тъкан на човек с наднормено тегло или затлъстяване? което е намалено, е атрофирано (прочетете тук). Ето защо, освен да осигурите адекватен прием на протеини чрез вашата диета, е от съществено значение да провеждате и тренировка, която активира регенерацията на мускулните влакна, като изграждане на мускули.

Знам, само като чуя тази дума настръхва красотата ти. Не се паникьосвайте, не е нужно да ходите на фитнес. Достатъчно е с 10 или 15 минути на ден, дори не всеки ден, в алтернативни дни, с добра рутина, дори без материал, у дома, от хилядите, които са в интернет, за да изненадате мускулите си. Когато мускулът не е свикнал да работи и е атрофиран, той съдържа фини, тънки и не много мощни мускулни влакна. Тези влакна ще се счупят по време на тренировка (те ще предизвикат поносима болка, скованост) и ще изпратят поредица от сигнали към централния компютър, мозъка, миокините, предупреждавайки за ситуацията и предлагайки да се активира механизмът за регенерация и заместване. тези влакна за по-дебели и по-мощни (за това са необходими протеини). Мускулът расте. Колкото по-голям е обемът и количеството мускули, толкова по-голям е броят на рецепторите на GLUT-4, следователно по-голям капацитет за изгаряне на глюкоза (по-малко глюкоза за захранване на мастната тъкан, по-ниски нива на инсулин, по-голямо изгаряне на мазнини, по-малко възпаление и т.н.)

Ако трябваше да ви дам съвет относно вида тренировки по културизъм сега, след като сте решили да започнете с това, бих изглеждал, както е, рутина за тренировки у дома, без материал, цялото тяло „цялото тяло“, просто въвеждане в рутинното търсене у дома без пълни неща. Ако искате и обучението да бъде бързо и ефективно, препоръчвам да го правите във формат tabata. Този формат не се основава на повторения или скучни сетове, типични за силовите тренировки. Тя се основава на времето, разделено на интервали между работа и почивка. С други думи, всяко упражнение се състои от 8 кръга, всеки кръг се състои от 20 секунди работа, редуващи се с 10 секунди почивка. Може да не завършите дори половината от първия ден. Ще бъдете изненадани да видите как с течение на дните тялото ви издържа все повече и повече и появата на умора се забавя.

И така, за какво е кардиото?

За подобряване на сърдечно-белодробния капацитет, а това също е важно. Има и друг много интересен ефект. Генерирането на топлина, това, което наричаме остатъчен топлинен ефект. Когато завършим упражнение, ние не намаляваме внезапно броя на оборотите, те намаляват малко по малко. Нормалното е, че по време на тренировка телесната температура се повишава, напояването на мускулната маса се увеличава, скоростта, с която кръвта циркулира, сърдечната честота се увеличава и скоростта на вентилация. Накратко, двигателят се обороти. Обучението генерира топлина и тази топлина не пада внезапно в края си. Създава се остатъчна топлина, която помага за поддържане на телесната температура след тренировка. Това се увеличава до увеличаване на метаболитната активност, което е положително за поддържане или постигане на добро здраве.

Не всички кардиотонични упражнения са еднакви, някои генерират повече остатъчен топлинен ефект от други. Има един вид упражнения, които за моя вкус са най-посочени, ако ще започнете в този спорт. Става въпрос за работа за кратко с променлива интензивност. На английски се нарича обучение във формат HIIT, инициали, които идват от High Intensity Interval Training, тоест обучение с интервали с висока интензивност. Само с 5 минути HIIT на ден би било достатъчно да имате остатъчно повишаване на температурата, което ще ви държи през деня с метаболитна активност малко по-в тон. Тези 5 минути трябва да бъдат разделени на 1-минутни интервали със средна интензивност, джогинг на един и същи терен, без да излизате от дома или да се разхождате по улицата, с велосипед и т.н. които се редуват с 30 секунди със силен интензитет, спринт. Или увеличаваме времето с 10 минути, като установяваме интервали от 2 минути със средна интензивност с 1 минути с мощна интензивност. Ако се вгледате внимателно, интервалите се установяват в съотношение 2: 1, което може да ви даде интервали от 1min: 0.5min или 2min: 1min или ако увеличим времето за работа, 4min: 2min. Уверявам ви, че 5 минути джогинг на земята, в собствения ви дом, на интервали от 1: 0,5 вече са повече от достатъчни за започване.

За да контролирате времето за обучение, независимо дали е табата или HIIT, има хиляди мобилни приложения, които задават темпото със звуци и цветове.

Ако искате да научите повече за спортното хранене, не се колебайте да прочетете Спортно хранене. Създайте своята стратегия: Ръководството за планиране на основния стълб на вашето обучение, хранене