Индекс на съдържанието

В днешната статия ще обсъдим теми като трябва на движение всеки ден да губят мазнини и неприятности от издръжка много ниско в калории.

Лятото е тук, а пляскане на всеки анус да видим дали лошите навици на годината се компенсират няколко седмици преди да отидем в Бенидорм: какво, ако правим 100 коремни преси на ден за отстраняване на червата, чудодейните диети, ще тичам на гладно с 3 пуловера до изпотете повече вълшебната добавка, която ви е препоръчал един познат (който с любопитство работи за марката на добавката, която той е препоръчал) и други глупости, които виждаме всяка година, но това лято след лятото Знам повторете.

загуби

Има методи за изгаряне на мазнини, които е по-добре да се избягват

Всичко казано по-горе логично Недей работи. Както в много други аспекти, ние отиваме към прекалено сложни неща и пренебрегваме най-простото нещо, което често е най-доброто. И без съмнение, на ЧИСТО това е един от най-важните фактори, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Загубата на мазнини не е процес Нищо лесно. Реалността е, че вероятно ще са необходими месеци или дори години, за да загубите мазнините, които искате да загубите. Бъдете подозрителни към всеки, който ви продаде „невероятни промени за 4 седмици“.

КАКВО Е ТОВА ИЗГЛЕДНО?

The Чист тъй като съкращението му на английски означава термогенеза за активност без упражнения, тоест включва цялото харчене енергично това не идва на обучение: ходене, изкачване на стълби, домакинска работа ...

Трябва да разберем, че нашите разход на енергия се произвежда от 3 начин:

  1. Основна скорост на метаболизма: той представлява най-големият разход досега, около 60-75% от общите разходи. Те са функциите на органи и физиологични системи на тялото, тоест това са нашите разходи в покой поради факта, че сме живи.
  2. Термичен ефект на храната: Това е енергията, използвана от тялото за смилане на храната, приблизително 10% от общите разходи. От 3-те макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), протеинът е този с най-голям термичен ефект. Поради тази причина, наред с други неща, във фазите на загуба на мазнини е интересно да се поддържа високо съдържание на протеин.
  3. Термичен ефект от ежедневната активност: Това е разходът, произведен от преместване, било то в ежедневната ни дейност (тук влиза NEAT) или обучението. Този разход може да варира от 15% до 30%, а добрата новина е, че увеличаването на тези разходи зависи от нас. Но трябва да си мръднеш дупето.

Защо NEAT е толкова важен? Е, освен всичко опустошителни ефекти върху здравето на заседнал начин на живот (Говоря повече за това тук) наличието на високо NEAT е от съществено значение във фазата на загуба на мазнини, тъй като, както виждаме на изображението, ежедневната ни дейност включва по-висок разход на калории от на обучение

Много хора се хранят здравословно, тренират 3-4 пъти седмично но те не могат да губят мазнини. И основната причина обикновено е, че извън този час на обучение, те прекарват останалата част от деня седнали. Така че не, не е достатъчно да отидете на тренировка. Трябва да сте активни ежедневно. 1 час тренировка не компенсира остатъка от деня, без да се движите.

КАЛОРИИТЕ БРОЯТ, НО И СТЪПКИТЕ

През 2006 г. са създадени различни организации като Световната здравна организация или Министерството на здравеопазването на САЩ 10 000 ежедневни стъпки, за да бъдете здрави. Проблемът е, че днешният свят улеснява заседналия живот и много хора давайте с късмет 2000-3000 стъпки дневно, което води до търсене на чудодейния (или опасен) метод за загуба на мазнини, вместо просто да се движите повече през деня.

Моята препоръка е това 10 000 стъпки минимум, ако можете да достигнете 15 000 или 20 000, продължете напред. Днес има различни гривни на дейност или Приложения на Подвижен (с допусната грешка), които ги измерват, но не обсебвайте. Тоест, ако се приберете от работа в 11 през нощта, уморени и имате 8000 стъпала, е малко радикално да слезете в парка, за да изпълните тези 2000 стъпки, които липсват, за да достигнете 10 000. Контекстът също е важен.

Дори прекарвайте повече време в изправяне, отколкото в седене може да има значение. (проучване)
Например, 200-килограмов човек изгаря приблизително 102 калории на час, докато извършва офис работа в седнало положение (1,7 kcal/минута), но изгаря 174 калории на час, изпълнявайки същите тези офис задачи, докато стои.

Това може да не звучи много, но означава 18 000 калории или почти 2,5 килограма тегло след 50 седмици работа (250 работни дни). За сравнение, същият този човек ще трябва да изпълни 30 30-минутни бягания, за да постигне същото изгаряне на калории. Тези състезания, които спестявате.

В допълнение към предотвратяването на проблеми с гърба (статия) редуването на периоди на изправяне и седене ще ни накара да изразходваме повече калории. Знам, че това не е бездна промяна, но това е сумата от малките промени, които правят голяма промяна.

НАЙ-ОБЩАТА ГРЕШКА ПРИ ЗАГУБЯВАНЕ НА МАСЛИНИ

Когато обмисляме да намалим процента на мазнини в тялото си, първото нещо, за което мислим, е: Яж по-малко. Това не е съвсем несигурно, тъй като за да губим мазнини, трябва да участваме калориен дефицит (харчим повече калории, отколкото ядем). Но диетите с много ниско ккал имат много проблеми Така че решението за генериране на този калориен дефицит е просто: движете се повече и не намалявайте калориите толкова много.

Трябва да разберем (въпреки че звучи грубо) това тялото ни ще направи всичко възможно, за да съхранява мазнините и да не ги губи. Това е логично, тъй като преди 200 000 години мазнините бяха животозастраховане, когато храната беше оскъдна и ако няколко дни подред не можехме да намерим храна, тази мазнина беше нашето гориво.

И това е, че трябва да увеличим NEAT, ако искаме да губим мазнини, тъй като е много трудно да се създаде адекватен калориен дефицит само с храна и нискокалоричните диети имат няколко проблема:

-Те предотвратяват загубата на мазнини. Въпреки че звучи като противоречие, ако тялото (което е много мъдро) получава много малко храна, то преминава в режим на оцеляване и ще направи всичко възможно, за да съхранява мазнини, тъй като ние изпращаме съобщението, че идва период на недостиг.

-Намаляването на приема на калории води до хормонални промени, които стимулират апетита (проучване)

-Ниският калориен прием намалява метаболизма, което ще ни накара да изразходваме по-малко калории в покой (проучване)

-Освен това, поглъщайки малко калории, се активират механизми, които ни карат да жадуваме за много калорични храни (проучване). Това е много типично за хората, които ядат много малко през седмицата и пристигат уикендите и преяждането 2000-3000 ккал настъпва по време на хранене, с физиологичните и психологическите последици, които това води, тъй като след тези запои има чувство за вина и оттук нататък могат да се появят много сериозни психологически проблеми.

Когато имаме жажда за това обикновено не броколи или варена риба, вместо това вземаме 6-те опаковки понички и започваме да ядем, сякаш ще го забранят. И тук имаме двоен проблем: като ограничаваме много калории искаме да ядем повече и на всичкото отгоре искаме още глупости.

ДЪЛГОСРОЧНИ ЕФЕКТИ ОТ ОГРАНИЧЕНИТЕ ДИЕТИ

В момента в Instagram, списания, телевизия и други те продават много промените за 4 седмици, когато човек губи х килограма мазнини, всички дрехи, които преди бяха огромни, си заслужават и всичко е прекрасно. Диетолозите, които продават промените на своите клиенти „за 8 седмици“ чрез социалните мрежи също триумфират (което считам за лоша практика, защото ако споделят своите клиенти, че са успели, трябва да се споделят и тези случаи, в които са се провалили). Тези промени са много добри за галерията, но за здравето важното е в дългосрочен план.

Някои физически промени, наблюдавани в социалните медии, са малко неправдоподобни

Хормоналната страна, която се появява в тялото ни дългосрочно на хипокалорична диета е любопитно. Така че скоро да се качим, дори година по-късно след ограничителна диета е установено, че нивата на лептин (хормон на ситостта), пептид YY, холецистокинин, инсулин, грелин (апетитен хормон), стомашен инхибиторен полипептид и панкреатичен полипептид се различават от изходното ниво (проучване)

Какво включва тази хормонална промяна?
Този преглед заключава, че „индуцираната от диетата загуба на тегло води до дългосрочни промени в чревните хормони на апетита, постулирани в полза на повишен апетит и възстановяване на теглото“

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нашето тяло не обича резки промени. Ето защо стратегиите за отслабване харесват драстично намали на калории или известният липосукция (което е показано, че хората, които ги подлагат преди една година, са възвърнали първоначалното си тегло) не работят.

За мен ключове за загуба на мазнини са:

-Като е активен ежедневно, NEAT е повишен над 10 000 стъпки/ден.

-Правилно управление на емоциите и стреса. (не, това не е мит: доказано е, че стресът ви дебелее)

-Спете 7-8 часа.

-Много лек и дългосрочен калориен дефицит, около 200-300 kcal под нашите калории за поддържане, не повече.

Преди да завърша, нека препоръчам статии като тази на Абел, където той препоръчва най-добрите кардио машини за отслабване.

Досега днешната статия, надявам се, че ви е харесала и е била полезна, ако е така, ще Ви оценя. би споделил ?

Всички въпроси, които имате, ще ви прочета в коментарите ↓