Често срещаме хора, които казват, че спазват диети строго ежедневно и не виждат това тегло слезете малко или не отидете нагоре (в зависимост от целта).

диетата

На първо място, трябва да зададете „въпроса за милиони долари“, спазвате ли наистина диетата толкова добре, колкото си мислите? Или по-скоро приемате ли го толкова добре, колкото ми казвате?

Първото нещо, което трябва БЪДЕТЕ ИСКРЕНИ със себе си, минимално ли правя това, което ми е предложено, или това, което трябва? Наистина ли спазвам контрол върху качеството и количеството на храната и тренирам с адекватна интензивност? Когато възникнат проблеми с неефективността на диетичната интервенция, това може да са някои въпроси, които професионалистите в сектора често задават, в допълнение към извършването на последващи проследявания от няколко дни, чрез диетични дневници и дневници за физическа активност ... Първият разочарован защо нашият пациент - клиентът не получава това, което иска, ние сме себе си.

Понякога бях толкова загрижен и замесен в някои случаи, че разочарованието беше огромно, когато чрез последващо интервю разбрах, че въпросното лице не е постигнало резултати, защото е предал моите съвети, препоръки и насоки през подплатата на самите те ... Тоест, или бях напълно измамен, или се опитвах изцяло да се заблудя ...

Това е много често поведение в офиса, когато хората „ви възприемат като полицай“, а не като „спътник в пътуването“. Трябва да разберем, че жертвата на неспазването на планирания план не е този, който съставя плана, а себе си за неспазването му. Това е като когато трябва да направите определена тренировка, определен брой повторения за определено време и се измиете, скачайки, за да завършите по-рано и че времето ви на дъската е по-добро от това на компилацията ... какъв е смисълът на "лъжа", ако изобщо ви боли? Както и да е, човешката психология е изненадваща поне.

Фактът, че ви се предлага гъвкав диетичен протокол, не означава, че го правите още по-гъвкав. Всяка диетична насока, колкото и гъвкава да е, включва жертва и постоянство, сякаш е монотонна и негъвкава диета, с тази разлика, че подходът е по-отворен, но изисква от вас да се научите и да работите, за да дадете тази гъвкавост, но в граници, Най-добрият възможен начин.

Е, мисля, че първото нещо, което трябва да направите, е да се научите обективно да преценявате дали има промени или не, и като антропометрист, обективно да демонстрирам напредък, предпочитам да се ръководя от състав на тялото, въпреки че разбирам, че може да бъде разочароващо да видиш как скалата не се движи и тъй като е нещо изключително вкоренено и трудно за игнориране.

Как да преценим дали действително има промени в тялото ни или не

Така че първото нещо, което трябва да се прецени, е дали състав на тялото се променя или не. Искам да кажа, по-добре ли стоят дрехите? Как да се видим пред огледалото без дрехи? Как ни виждат другите?

Тези въпроси все още са субективни, въпреки че е интересно да се отговори на тях, би било необходимо да се контролира телесният състав чрез антропометрия или дори други косвени методи като DEXA или хидродензиометрия (хидростатично претегляне) и др. Но като се има предвид, че методът с най-добро съотношение цена-качество е антропометрията, ще се съсредоточим върху това (биоимпедансът е още по-евтин, 50 цента в аптека, но който знае малко по въпроса, също ще знае, че това е метод, който не важи за нищо, освен ако не е направено много точно и с добро устройство).

Биоимпедансът не е, че не го харесвам, а че е абсурдно променлива и неточна технология. Както знаете, той работи чрез измерване на течността в тялото ни чрез електрически сигнал. Е, не точно течността, но минералите, присъстващи в течността. И както знаете, тялото ни има голямо количество вода, колкото повече мускули, толкова повече вода, а мускулът, имащ вода и тези минерални вещества, предлага по-малко съпротивление срещу преминаването на електрически ток.

И въпреки че антропометрията е много по-точна, тя има своя марж на грешка, в зависимост от техническата грешка на измерването на оценителя, подкожно задържане на вода, използвана формула и т.н.

Затова мисля, че трябва да е най-удобното нещо следете колкото повече параметри, толкова по-добре:

  1. Претегляща машина: винаги се претегляйте в една и съща везна, при еднакви условия на хранене, тренировки и хидратация, по едно и също време на деня.
  2. Анализ на биоимпеданс: За предпочитане при неутрални температурни условия, с минимум 1-2 електрода за всеки крайник на тялото, разположението им правилно, оценка на менструалния цикъл, очевидно без облекло или с минимално облекло, с правилно разделени ръце и крака, така че те не докосвайте багажника, без да пиете алкохол или преди да сте тренирали, без да сте дехидратирани и т.н.
  3. Антропометричен анализ: извършете измерване на гънки, периметри и диаметри, за да извършите необходимите изчисления за получаване на различните компоненти (мазнини, мускули, костна маса и др.)
  4. Други обективни параметри: ПРОИЗВОДИТЕЛНОСТ.
  5. Параметри субективно: огледало, дрехи, мнения на другите и др.

След като тези данни бъдат получени, ние можем да преценим дали наистина е имало някакви промени в тялото ни, както тегло, така и състав на тялото.

В идеалния случай тази оценка на състава на тялото трябва да се извърши преди началото на диетичната интервенция, така че оценката на напредъка да бъде възможно най-обективна. И по-късно в проследяването, извършването на целия този анализ, по-специално антропометрия на всеки месец и половина или два месеца, обикновено е достатъчно.

И независимо, трябва да се има предвид, че въпреки че теглото не се променя, това може да промени мазнините и мускулите, което е и трябва да бъде основната цел на всеки, който се стреми да подобри естетиката, производителността или и двете.

РАЗБИРАНЕ НА ОТСЛАБВАНЕ ПО ПРАКТИЧЕН НАЧИН

Когато се търси загуба на тегло, винаги трябва да се търси подобрение в телесния състав. Освен това не бива да разчитаме единствено на един от споменатите по-горе фактори и особено на мащаба.

Това е просто, много разочароващи ситуации могат да възникнат, когато гледаме само мащаба и още повече, ако това наблюдение е краткосрочно ... толкова разочароващо, че прави всички предишни боклуци. Трябва да погледнете в дългосрочен план и да разберете възможните сценарии, които можем да срещнем:

Това е, което се нарича "планински върхове". Песото намалява и се покачва (варира), но ако погледнем в дългосрочен план, то само е спаднало.

Проблемът с тези колебания се крие във факта, че от една седмица до следващата сме наддавали, но ако изчакаме друга седмица сме загубили още повече и прогресията продължава да бъде много положителна.

Този сценарий е много типичен за жени, за силови атлети и за протоколи, които включват препоръки или товари.

Въпреки че никой не иска това, особено когато се бърза за дадено събитие или има спешна нужда да се свалят много килограми ... Това би трябвало да е идеалният метод за загуба на мазнини, без да генерира отскок и да прави добра промяна за дълго -срочни хранителни навици.

Това ще зависи от всеки човек и създадения дефицит, но ако целта е добре направено „определение“ (загуба на мастна маса изключително или най-малко поне), идеалното е да отслабнете малко по малко, с преобладаване на дефицит, създаден с физическа активност.

Само тогава ще се уверим, че по-голямата част от загубеното тегло идва от мастните депа на тялото.

Въпреки това може да се наблюдава и по-голяма първоначална загуба, почти както при всяка хипокалорична диета, получена от загубата на гликоген и вода.

МъжеЖени
350-500 g (максимум до 1 kg, ако дефицитът е много голям и има много наднормено тегло/мазнини)350-500 g (максимум до 1 kg, ако дефицитът е много голям и има много наднормено тегло/мазнини)

На вертикалната ос виждаме теглото в килограми, а на хоризонталната - времето в седмици. Червената линия представлява количеството телесни мазнини.

В този случай теглото може да бъде загубено, поддържано или дори натрупано. Ясно е, че ще има подобрение в състава на тялото, естетиката и повече от вероятно изпълнение.

Ако човекът е напълно заседнал и за първи път стартира подходяща програма за упражнения с тежести (сила), понякога може дори да има повишаване на теглото, докато настъпва загуба на мазнини (поради увеличаването на енергийните и течните запаси на тялото или което е същият гликоген + вода), в допълнение към известен прираст в чиста маса (тонизираща хипертрофия), за да продължи по-късно отслабването и мазнините.

На вертикалната ос виждаме теглото в Kg, а на хоризонталната - времето в седмици. Лесно се забелязва как теглото остава стабилно във времето, докато мазнините намаляват. Това точно означава, че има онази дългоочаквана рекомпозиция.

Тук имаме още един пример за прекомпозиция. Този случай е по-често при начинаещи, с първоначално наддаване на тегло поради началото на упражнението с тежести. Увеличение на гликоген + вода, в допълнение към мускулната маса, докато има загуба на мазнини.

Ако целта е натрупване на мускулна маса, това трябва да бъде подходът почти винаги. Всичко зависи от човека и неговата генетика, наред с много други фактори. Но като цяло, опитите да се качат малко по малко, макар и по-бавно, ще дадат повече качествени печалби на чиста маса, с по-малко натрупани мазнини по време на процеса.

Това ще зависи от тренировъчния опит, тъй като колкото повече имаме, толкова по-голямо е нивото ни на адаптация и по-ниската ни хормонална реакция към упражненията (както се случва при опит за загуба на мазнини).