30 ноември 2020 г. 12 септември 2020 г. | Мариана Марин

защо

Съдържание

Консумацията на протеин е от съществено значение в диетата на човека, тъй като той е най-важният макронутриент. Въпреки това той е един от най-подценяваните. Протеини съставляват нашата структура. Те се намират в цялото ни тяло. 40% се намират в скелетните мускули, 25% в органите, а останалите в кожата и кръвта.

Приемът на протеини е от голямо значение за нашето здраве. И с напредването на възрастта този прием трябва да се увеличава, тъй като естествено се губи способността да се възползвате от него и мускулната маса има тенденция да намалява.

В същото време това е доста противоречив маронутриент. Съществуват определени вярвания около „определени“ опасности при храненето с високо протеинова диета. Това обаче не представлява реален риск за здравето. Така че нека се запознаем малко повече с този макронутриент, каква е жизнената функция, която той има в тялото и какво казва науката за неговата консумация.

Какво представляват протеините?

Те са структурни молекули и голяма част от дейността на живите клетки зависи от тях. Техните роли и функции са доста разнообразни и тяхната категоризация зависи от тези функции. След това откриваме протеини, които ускоряват химичните реакции в нашето тяло (ензими), белтъци-пратеници (хормони), протеини, които дават структура (колаген, еластин, кератин, миозин и др.), Имунопротективни протеини или имунопротеини (имуноглобулини или антитела), транспортни протеини (регулират потока на хранителни вещества в и извън клетките), балансиращи течности, наред с много други роли.

Има всякакви протеини и не, те не се намират само в мускулите. Те имат роли дори във вашата имунна система. Разнообразието в тях може да ви даде представа за голямата им роля в баланса на човешкото тяло.

Защо е важно да се консумира протеин?

Виждате, че протеините образуват всякакви структури като мускули, органи, коса, хормони и ензими, които позволяват правилното функциониране на нашето тяло. Всъщност много от тези протеини непрекъснато се обновяват.

Има хормони, които могат да продължат до само няколко минути, ензими, които се обновяват на всеки определен час и структурни протеини като тези на нашите мускули, които се заменят на всеки няколко месеца. Този непрекъснат процес на обновяване на протеините дава на тялото ни способността да се възстановява и да бъде здраво. И оптимизацията на този процес зависи до голяма степен от входа, които даваме на тялото си.

Този процес е оптимизиран с достатъчен прием на висококачествен протеин а също и с упражнения за съпротива. Мускулите трябва да се задействат. И тъй като тялото ни губи способността да извършва този процес на обновяване с напредването на възрастта, е уместно и необходимо постепенно да го увеличаваме.

Трябва ви за вашите мускули

Знаете ли, че диабет тип 2, хипертония, анормален липиден профил и сърдечно-съдови заболявания са тясно свързани с лош и небалансиран мускулен метаболизъм? Мускулите са основата на метаболизма. Те участват в метаболизма на глюкозата, хормоналната функция и разхода на енергия.

В рандомизирано, контролирано проучване, група от 50 жени със синдром на затлъстяването с нормално тегло е била подложена на случаен принцип на два вида диета в продължение на 12 седмици. Едната диета е с високо съдържание на протеини, а другата е с умерено съдържание на протеини.

Синдромът на затлъстяването с нормално тегло е по-често, отколкото си мислите. Той лекува онези хора, които имат нормално тегло, но процентът им на мазнини е над 30% от телесното тегло. За да ви дадем по-ясна представа, това са онези хора, които изглеждат слаби, но всъщност имат излишни мазнини (те са с наднормено тегло) и също са склонни да имат много ниска мускулна маса. Тази излишна мастна тъкан се превръща в източник на константа за възпаление.

В това проучване диетата с високо съдържание на протеини се състои от прием, съответстващ на 25% от общия калориен прием, а умерено протеиновата диета се състои от 15%.

Когато проучването приключи, те откриха, че диетата с високо съдържание на протеини подобрен състав на тялото на тези жени. Тоест чистата му мускулна маса се е увеличила, а телесните мазнини (и следователно процентът му) и обиколката на талията са намалели значително.

Обиколката на талията говори за висцерална мастна тъкан. Мазнините, които могат да станат най-опасни за здравето, тъй като в крайна сметка заобикалят органите и увеличават много повече риска от хронични заболявания.

Нуждаете се от него за контрол на телесното тегло

Протеинът играе много важна роля в процеса на контрол на телесното тегло. Или в търсенето на загуба или поддръжка на това.

Този макронутриент е което осигурява повече ситост, като насърчава по-ниския прием на храна. Това се случва главно защото повишава плазмената концентрация на аминокиселини и ефекта, който има върху хормони като лептин и грелин: хормони, регулиращи глада.

Точно както добрият дневен прием на протеини (минимум 1,5 gr/kg) подобрява телесния състав, диета с недостиг на протеини допринася за наддаване на тегло във времето.

От друга страна, диетични енергийни разходи, той също играе страхотна роля при такова отслабване/контрол. И то е, че всеки макронутриент (протеини, мазнини и въглехидрати) предизвиква разход на калории.Един от начините, по които храната предизвиква разход на енергия е чрез производството на топлина (диетично индуцирана термогенеза или DID).

DID се отнася до производството на топлина, която се генерира в резултат на храносмилането и метаболизирането на хранителни вещества от определени храни.

Термогенният ефект на храната представлява допълнителен разход на енергия.

В случай на протеин, е макронутриентът, който предизвиква най-много термогенеза. Докато мазнините и въглехидратите имат термогенен ефект от 3-10% от общото им калорично съдържание, протеинът има 20-30%. Неговото метаболизиране изисква най-големи енергийни разходи.

Храносмилането на протеини изразходва много повече калории, отколкото смилането на мазнини и въглехидрати, което е фактор в полза на загубата на тегло и контрола.

Какво се случва, когато не консумирате достатъчно протеин?

По-голямата консумация на висококачествен протеин се превръща в a повишени аминокиселини, налични в кръвта и това, стимулира протеиновия синтез. Следователно, лошият прием на протеини насърчава катаболизма. Тоест с времето мускулната маса намалява.

Това е толкова важно, защото състоянието на физическата функция е определящо за качеството на живот. И лоша мускулна маса или загуба от нея, влияят пряко на физическата функция. Ето защо консумацията на качествени протеини е от съществено значение, тъй като поддържането на споменатата физическа функционалност зависи от това и физическите упражнения. Че мускулите ви са здрави, здрави и в оптимално състояние, за да реагират на всеки стимул.

Помните ли всички функции, които протеините, споменати в началото на статията, биха могли да имат?

Когато не консумирате достатъчно протеин, а също и това, което консумирате, не осигурява основните аминокиселини, които са наистина важни, може да генерирате дефицит в тялото си.

Какво е количеството протеин за консумация?

По времето, когато бяха установени препоръките относно консумацията на протеини в храната, идеята, че аминокиселините не са тези, които регулират синтеза на протеини, беше преобладаваща и най-точна. Днес обаче е известно, че аминокиселините те играят определяща роля в синтеза на протеини и все пак препоръките за консумация на протеини Те не са се променили.

Увеличаването на консумацията на протеини в диетата води до a повишен синтез на протеини. Но това зависи и от наличието на основни аминокиселини, които въпросният източник на протеин има. Те са основните, отговорни за стимулирането на усвояването на протеина в организма.

Знаете ли, че този пълен профил на незаменими аминокиселини се намира в животинското месо и главно в червеното месо?

Следователно не са важни само грамовете протеин, които се поглъщат, а видът протеинов източник, който осигурява пълноценно снабдяване с аминокиселини.

Препоръчителното дневно количество е около 0,8 g протеин на кг тегло. Според д-р Габриел Лион, експерт по фокусирана върху мускулите медицина, в своя клиничен опит тя е видяла, че това количество е добре за млад човек, средно на 25 години, който е физически активен и единствената им цел е да нямат недостатъци. Но повечето възрастни се нуждаят от много повече от това, за да поддържат, увеличават мускулната си маса и по този начин да противодействат на анаболната устойчивост, която идва със стареенето. Тоест, противодействайте на загубата на мускулна маса, която естествено идва с възрастта.

За постигане на тази цел се препоръчва да се консумират между 30 и 50 грама на всяко хранене или 1 грам на килограм от висококачествен протеин. По-късно ще видим кой е най-добрият източник на протеин.

С напредването на възрастта са необходими повече

С напредването на възрастта загубата на сила и мускулна маса е неизбежна. Също така, има постоянна тенденция за увеличаване на телесните мазнини и загуба на метаболитно здраве и гъвкавост.

С остаряването се увеличава загубата на способността за синтезиране на протеини. Ето защо функцията на тялото намалява и нуждите от протеини се увеличават.

С увеличения прием на протеини, заедно с упражненията за съпротива, тялото ви използва повече протеини.

И не е ли твърде много протеин вредно за вашето здраве?

Няма да отричаме, че определени „опасности“ се дължат на високия прием на протеини. Дори е свързано с това да повлияе на здравето на бъбреците. Това също е повлияло на факта, че хората предпочитат да избягват излишните протеини, а напротив, да се хранят с диета с ниско съдържание на него. Обаче около това са направени само асоциации и досега няма експериментални проучвания, които да са успели да докажат, че консумацията на протеин причинява увреждане на бъбреците. Можете да видите тази тема по-задълбочено в тази статия: „„ Опасно ли е да се консумира твърде много протеин? “

Кой е най-добрият източник на протеин?

Синтезът на протеини зависи от наличност на аминокиселини. И от своя страна, наличността на аминокиселини зависи от вида на протеина, който се консумира.

Можем да класифицираме протеиновите източници в две групи: висококачествени протеини или пълноценни протеини и нискокачествени протеини или непълни протеини. Тази категоризация зависи от две неща: неговата усвояемост и главно неговите съдържание на основни аминокиселини.

Пълният протеин съдържа всички основни аминокиселини в количествата, от които се нуждаем. Пълните протеинови източници идват най-вече от животни: млечни продукти, яйца, говеждо, свинско, птиче месо и риба. Докато непълните протеинови източници идват от растителни източници (бобови растения, зеленчуци и зърнени храни), тъй като съдържат много малко само една или няколко основни аминокиселини. (С изключение на соята, която представлява малко по-пълноценен протеин).

При диета, при която се консумират или приоритизират само източници на растителни протеини, се получава неадекватно снабдяване и наличие на основни аминокиселини. В същото време това ограничава способността на организма да синтезира собствени протеини, необходими за много функции в нашето тяло.

Ето защо се препоръчва да се даде приоритет на протеиновите източници, които осигуряват всички необходими аминокиселини. Тоест източници на животински протеини. Които също имат най-висока усвояемост, тъй като не съдържат антинутриенти или токсини, нито допълнително количество въглехидрати.

Както виждате, консумацията на протеини трябва да бъде един от приоритетите в диетата на хората. Няма причина да се страхувате, ако вашата диета е естествена и няма анамнеза за бъбречна недостатъчност. Голяма част от нашето здраве зависи от определянето на приоритетите, които даваме на основните хранителни вещества в нашата диета.