Разбираме как влияе върху теглото ни

Браузърът ви не поддържа HTML5 аудио

прави

Стрес, болестта, от която всички страдаме през 21-ви век, която не се вижда и която причинява истински хаос в организма ни, как влияе на начина ни на хранене? Хората с висок ИТМ (индекс на телесна маса) показват по-силна връзка между хроничния стрес и наддаването на тегло, отколкото тези с нисък ИТМ, които изпитват подобни степени на стрес. Повишаването на теглото, инсулиновата резистентност и диетите с високо съдържание на мазнини са свързани с отговорите на предизвикателствата на стреса. В сегашната ни обезогенна среда, където храната е изобилна, приятна и лесно достъпна, разпространението на стресори може да доведе до нехомеостатично хранене, тоест до хранене без метаболитни нужди (Yvonne. C. H. 2013). Стресът е фактор, който трябва да се вземе предвид, той ни обърква и ни кара да ядем повече или по-малко храна или да изберем един или друг вид храна. Интересното е, че нивата на стрес могат да повлияят на хранителното поведение чрез манипулиране на хипоталамусните вериги и допаминергичните пътища за възнаграждение на мозъка (Zane B. Andrews и Alfonso Abizaid. 2014).

Анализираме заедно с Анджела Кинтас, химия, майстор по хранене и автор на книгата Отслабнете завинаги, резултатите от последните проучвания и как влияе стресът при отслабване или напълняване.

1. Ако сме химия, от тази гледна точка, какво се случва с тялото ни, когато страдаме от стрес?

В този момент се чудим защо има хора, които вместо да напълнеят, отслабват в стресова ситуация. Тук всеки случай би трябвало да бъде анализиран по-специално, но може да се изведе хипотеза. Изправени пред стресова ситуация, някои хора губят апетита си и следователно значително намаляват приема на калории; ако в същото време повишат физическата си активност, те противодействат на ефекта на хормоналния фактор и той не действа по същия начин.

две. А мозъкът? Изследвания като невроендокринните механизми, които свързват поведението при хранене и стреса, признават, че нивата на стрес могат да повлияят на поведението на храненето чрез манипулиране на хипоталамусните вериги и допаминергичните пътища за възнаграждение в мозъка. Това е страшно ...

Стресовите ситуации предизвикват освобождаването на хормони, които могат да предизвикат промени в хранителното поведение. Основните хормони, пряко свързани със затлъстяването, са лептин, грелин и инсулин, въпреки че има много повече. Например, както пише в изследването "Невроендокринни механизми, които свързват поведението на хранене и стреса" Грелин, който е чревен пептид, който предизвиква апетит и затлъстяване, се освобождава по време на стрес, предизвиквайки прием на калории и увеличаване на теглото. Има и други, които се освобождават, когато системите за възнаграждение се активират, те са серотонин, допамин и норепинефрин. Тези хормони Те са тези, които ни карат да ходим в кухнята за храна, която ни кара да се чувстваме по-добре, а не за глад. Това в крайна сметка влияе върху избора на храна, която ядем, тъй като сме склонни да избираме най-вкусната, тази, която ни доставя най-голямо удоволствие. Тези храни обикновено са с най-високо съдържание на мазнини и захар. Освен избора на храна, се влияе и размерът на порциите, които избираме.

След период на стрес или безпокойство, в който сте склонни да ядете повече, главно храни, богати на мазнини и захар, без да чувствате глад или ситост; има инхибиране на частите, които контролират стреса и емоциите. По тази причина се нарича този вид храна "Комфортна храна".

3. Според рецензията, Стрес и поведение при хранене, в състояния на стрес инсулиновата резистентност ще се увеличи. Чуваме за инсулина, но какво е това? Какво би ни направило, когато имаме стрес?

Вече споменахме, че при условия на стрес има промяна в производството на хормони и един от най-важните е кортизолът. Кортизолът е хормон, секретиран от надбъбречните жлези, той е естественият кортикостероид на тялото и е известен като „хормон на стреса“, тъй като тялото го произвежда в извънредни ситуации. Ситуациите, които карат кортизола да се генерира, са ситуации, които причиняват стрес на тялото, като: много ниски нива на глюкоза, емоционален стрес, липса на сън, прекомерна физическа активност, прекомерна настинка ... Въпреки че този хормон се произвежда по естествен път през ден, с пик на производството в ранните часове на сутринта, има ситуации, в които то е постоянно високо. Тези ситуации се дължат на постоянен физически, емоционален или работен стрес. The последици от високото ниво на кортизол Те са: повишена инсулинова резистентност, повишена коремна мазнина, повишено задържане на течности, повишени алергии и имунни заболявания, повишена остеопороза и намалена мускулна маса и защитни сили.

Когато имаме висок кортизол и сме склонни да ядем неконтролируемо храни, богати на мазнини и захари, които ни доставят удоволствие, тялото произвежда инсулин, за да му противодейства. Инсулинът е хормонът, отговорен за премахването на захарта в кръвта и активирането на производството на гликоген в черния дроб и мускулите. Ако консумираме захар в излишък за дълъг период от време (хроничен стрес), ще се отдели голямо количество инсулин. Проблемът е, че хипогликемията се появява многократно при този пик на глюкоза и инсулин в кръвта, което от своя страна реактивира производството на кортизол. С течение на времето резултатът е инсулинова резистентност, която е един от ключовите фактори за увеличаване на теглото, особено коремните мазнини.

4. Повтарящите се епизоди на лек ежедневен стрес, които поддържат стресовата система в състояние на хронично активиране, могат да променят възнагражденията или мотивационните пътища на мозъка, участващи в търсенето и търсенето на хиперприятни храни и да предизвикат метаболитни промени, които насърчават теглото и телесната мастна маса. Това ли би била една от причините, поради които ни давате да ядем сладко?

Много често се случва много хора да имат сладък зъб следобед. В много случаи това се дължи на спад в серотонина. Серотонинът е хормон, който е част от "системата за възнаграждение" заедно с допамин и норепинефрин. Известен е като „хормонът на щастието и удоволствието“. В стресови ситуации нивата на серотонин в мозъка се понижават. Когато имаме нещо сладко следобед, ние помагаме да се повиши този хормон. Серотонинът също е предшественик на мелатонина, хормон, който е отговорен за регулирането на цикъла на съня.

Капките серотонин обикновено се причиняват от различни причини като:

- ВЪЗРАСТ: с напредването на възрастта способността за синтезиране на серотонин намалява.

- СТРЕС: повишените нива на стрес намаляват нивото на мозъчния серотонин.

- ДИЕТИ С НИСКО В ПРОТЕИНА: серотонинът се синтезира в нашето тяло от триптофан (основен аа), който намираме както в животинските, така и в растителните протеини. Диета с добър запас от триптофан може да облекчи това желание да се яде сладко следобед.

5. Може ли ограничаването на храната да влоши храненето в отговор на хранителни сигнали и стрес?

Когато следвате много строги насоки за отслабване, за да отслабнете бързо, попадате в стресови ситуации, които предполагат, че има емоционално разстройство. Например желанието да хапете непрекъснато, чувството на глад по всяко време на деня и т.н. Всичко това в крайна сметка води до дисбаланс в нивата на кръвната захар, което може да доведе до главоболие, безпокойство, раздразнителност или физическо и психическо изтощение, наред с други. Всички тези симптоми причиняват негативно настроение, което може да доведе до компулсивно поведение, като преяждане и които съставляват порочен кръг от мания за диета, безпокойство и желание за ядене.

НАЧИНИ ЗА ИЗБЯГАНЕ НА СТРЕС ЧРЕЗ ХРАНЕНЕ

1. Избягвайте храни с много захар. Консумирайки захар в излишък, тялото произвежда инсулин, за да му противодейства. Проблемът е, че често се появява хипогликемия, което от своя страна причинява производството на кортизол. С течение на времето резултатът е инсулинова резистентност, с последствие от напълняване, особено в коремните мазнини.

две. Включете малък източник на протеин във всички ястия. Протеинът ще помогне за поддържане на инсулина в определени нива и ще помогне за контролиране на кръвната захар. Протеините могат да идват от животински източници, като млечни продукти или месо, или от растителни източници като ядки и семена. Включването на протеин ще контролира апетита ви.

3. Всички ястия трябва да включват източник на въглехидрати за поддържане на постоянни нива на глюкоза в кръвта и по този начин да се избегне производството на кортизол. В идеалния случай източникът на въглехидрати са храни на растителна основа, като зеленчуци или зърнени храни като овес и кафяв ориз. Но потреблението му не трябва да се надвишава, ако не, се генерира ефект, противоположен на желания.

4. Спазвайте времето за хранене и не позволявайте повече от четири или пет часа между храненията. Храната трябва да се разглежда като лекарство, поради което подходящата честота също е важен фактор за поддържане на контролиран стрес, който благоприятства инсулиновия отговор.

5. Включете храни с високо съдържание на омега 3, като риба (сьомга, риба тон, сафрид), миди, ядки и семена (чиа.). Омега 3 помага да се противодейства на вредното въздействие на кортизола.

6. Храните с по-високо съдържание на магнезий също помагат да се противодейства на повишаването на кортизола, причинено от стрес. Храните, богати на магнезий, са семена (например лен) или ядки, като бадеми и бобови растения.

7. Избягвайте храни, които съдържат кофеин и стимулират нервната система и увеличете търсенето на глюкоза. като: шоколади, кафе, чай, кола и енергийни напитки. Много пъти си мислим, че тези напитки увеличават енергията ни, но тялото винаги ще се стреми да компенсира този излишък, поради което много пъти се чувстваме по-уморени след време от консумацията им.

8. Последно, Опитайте се да заспите поне осем часа през нощта, без светлина и без електронни устройства. По време на сън вредното въздействие на стреса се възстановява. И търсете възнаграждаващи ситуации, като избягвате пренапрежение във физическа активност, студ, работа и късни нощи.