Отслабването е сложен проблем, който не се решава чрез чудодейни диети, които вредят на здравето ни.

Има много хора, които го пробват, много други, които хвърлят кърпата поради липсата на незабавни резултати, и наистина малко, които успяват. Загубата на тегло е сложен проблем Че, нека си признаем, всички искаме да обърнем чудотворно. Следователно, диетите с патладжан, корнишон и Дюкан, станали толкова известни преди време, триумфират като Coca-Cola. Тези нискокалорични режими не само предизвикват огромен ефект на възстановяване след няколко месеца, но могат сериозно да увредят здравето ви.

Защо диетата може да бъде успешна при един човек и безполезна при друг? „Трябва да разберем това, ако говорим за отслабване, всеки човек е различен. Дали има загуба на тегло зависи от много фактори, които се променят в зависимост от всеки отделен случай, "обяснява диетологът-диетолог и разпространител Даниел Уршуа." Ще има хора, за които физическата активност е много решаваща и други, при които метаболизмът определя каквато и да е загубата ".

Преди няколко месеца диетологът-диетолог и разпространител Изабел Перес, ръководител на центъра Nutrisalud Dietética, публикува инфографика в социалните мрежи, в която обобщава сложността на въпроса, с всички фактори, които се появяват, когато става въпрос за загуба тегло. „Според някои е уговорено по-малко чиния и повече обувка, но нещото е много по-сложно. Инфографика за справяне с тази загриженост на пациентите при консултация, когато резултатите не са съгласни с това, което са очаквали за техните усилия “, написа той в своя Twitter.

Според някои тя е подредена с по-малко чиния и повече обувки; xo нещото е много + сложно.
Инфографиката xa адресира тази загриженост d пациенти при консултация cd резултатите не са съгласни с това, което са очаквали x усилията им. Пълно обяснение на моя FB/IG! pic.twitter.com/FiTbz9qHOA

- Изабел Перес Гарсия (@isaNutrisalud) 15 май 2019 г.

Хранене

Изпълнението на добра диета, заедно с физическите упражнения, е от ключово значение не само за настъпване на желаното намаляване на теглото, но и за наслаждаване на добро здраве и предотвратяване на добра шепа заболявания. Както посочва Перес в своята инфографика, от здравна гледна точка е най-добре да се разделят приема, както е посочено от Харвардската табела за здравословно хранене. Това е: 50% от зеленчуците и плодовете, 25% от интегралните въглехидрати и 25% от протеините идващи главно от храни като бобови растения, яйца и риба.

Контролът на калориите винаги е бил крайъгълният камък на загубата на тегло. Всъщност никой не е наясно, че ключът към отслабването е, че калориите, които приемаме, са по-ниски от тези, които изразходваме. "Това означава, от една страна, коригиране на диетата, за да се намали броят на калориите и в същото време да се увеличи физическата активност." Но внимавайте: някои храни, богати на мазнини и хиперкалории, като ядки (сурови) или авокадо, например, помагат да се контролира теглото поради фибрите, които имат и ситостта, която осигуряват. По този начин, от гледна точка на здравето, Не трябва да се интересуваме толкова от количеството калории, което ядем, а от произхода им.

толкова

Плочата за здравословно хранене от изследователи от Харвардския университет.

Физически упражнения

За да настъпи дългоочакваният калориен дефицит и загуба на тегло, физическата активност играе много важна роля. Но кои са упражненията, които ни помагат да отслабнем най-много? На 1 август проучване, публикувано в списанието Plos Genetics хвърли малко светлина по въпроса. Изследванията потвърждават, че джогингът (бавно бягане) е най-добрият начин за редовно контролиране на затлъстяването. Следват други спортове като колоездене, туризъм или бягане.

Други изследвания, от друга страна, показват, че упражнения като HIIT (High Interval Intense Training) или интервална тренировка с висока интензивност, Те са най-добрите, ако това, което искаме, е да се отървем от излишните килограми, които сме натрупали чрез различни глупости. Както и да е, СЗО казва, че трябва да правите 150 минути седмично умерени упражнения или 75 минути енергична физическа активност, за да получите ползи за нашето здраве.

Генетика

Нека не се заблуждаваме. Епидемията от затлъстяване, която страдаме днес, не е настъпила поради промяна в гените ни. Мигел Анхел Мартинес-Николас, професор по превантивна медицина и обществено здраве в Университета на Навара, разказва това в своята книга „Салюд със сигурност наука“ (Planeta, 2018). „Тази епидемия от затлъстяване се генерира за малко повече от десетилетие и ако има едно ясно нещо, това е това грандиозно увеличение не би могло да се дължи на гени. Гените не се променят толкова бързо ".

Изследователят признава обаче, че има случаи, в които генетиката може да играе важна роля. „Има лек ефект от генетиката при затлъстяване или не, но начинът на живот е много по-решаващ“, казва той. Това се потвърждава и от Ursúa: „Всичко, което е свързано с наднорменото тегло и затлъстяването, има много силен екологичен и многофакторен фактор, така че опитът да се изолира един-единствен фактор е невъзможен ", обяснява той." В областта на генетиката се правят много открития, но вече се вижда, че има предразполагащи фактори ", добавя той.

Кълване и социален живот

Нека си го признаем, през повечето време слагаме нещо в устата си от чиста скука или защото ситуацията му се поддава: малко бири с приятели, филм в киното ... Самият Урсуа написа интересен пост, в който той го обясни яденето се превърна в акт, който правим повече от скука, умора или стрес преди истински глад.

Както Изабел Перес обяснява в своята инфографика, за да се постигне желаната загуба на тегло, е важно да се контролират тези малки „несъзнателни“ приема, които обикновено се извършват от нездравословни и не много засищащи храни, които не само увреждат здравето ни, но избягвайте да пристигаме сити на важни ястия. „Необходимо е да се научат стратегии и да се модифицира саботиращата среда“, пише диетологът. Тази среда е известна като обезогенна среда, контекст, в който се благоприятства приема на нездравословна храна и заседнал начин на живот.

Социалният живот (т.е. бири, обеди, вечери, партита и различни разливи) също има решаващо влияние за постигане на желаната загуба на тегло. Всъщност най-често срещаното е, че не спазваме правилото 90-10, което трябва да ръководи стъпките ни (90% здравословно хранене и 10% нездравословни възможности).

Тапас със сирене и шунка с няколко бири. Pixabay

Ролята на метаболизма

Нашият метаболизъм и адаптациите, които е претърпял с течение на времето, също могат да играят важна роля за загуба на тегло, въпреки че както при генетиката, той обикновено не е най-определящият фактор или най-често срещаният. „Възможно е историята на предишните диети и промените в теглото да са успели да заредят метаболизма ни, оставяйки ни в момент, в който дори дишането ни прави дебели“, пише Перес в профила си в Instagram.

"Всеки човек има история, метаболизъм, генетични фактори и много други неща, които ще направят случая ви, когато отслабвате, да бъде уникален ", добавя Ursúa. Сега, както отрича Националната медицинска библиотека на САЩ, не е вярно, че има храни, които ускоряват метаболизма ни или че яденето пет пъти вместо три е по-добре за него и ни кара да отслабнем.

Стрес и безпокойство

Възможно е двама души да следват една и съща диета, да изпълняват едни и същи физически упражнения и обаче да не получават еднакви резултати. Защо? Стресът и безпокойството може да имат отговора. „Всичко в тялото ни е свързано. Естресът ни влияе на хормонално ниво, Това ще повлияе на модела ни на почивка и дори на това как се храним или как се упражняваме. Същият модел не трябва да дава един и същ резултат при двама различни хора “, настоява Уршуа.

И то е, че както тревожността, така и стресът играят важна роля при отслабването. Грубо казано: тревожността и стресът насърчават отделянето на кортизол. Този хормон от своя страна обикновено причинява повишаване на нивата на инсулин, карайки апетита ни да скочи и в крайна сметка избираме хипер-вкусни и нездравословни храни, за да утолим глада. Освен това, както посочва Перес в инфографиката, обикновено се наблюдава и намаляване на окисляването на мазнините.

Сънят и промяната на циркадните ритми

Прекомерното излагане на екрани на мобилни телефони или продължителното излагане на изкуствена светлина през нощта може да допринесе за увеличаване на теглото и в крайна сметка затлъстяване. Това беше потвърдено от труд, публикуван тази година в списанието JAMA International Medicine. Според това проучване на изследователи от Националния здравен институт в САЩ, изключването на всички светлини в стаята преди лягане би намалило риска от наднормено тегло.

Световната здравна организация (СЗО) публикува миналия април ръководство за физическа активност, заседнал начин на живот и сън за деца. В него се посочва необходимостта от качествен сън за предотвратяване на затлъстяването. В случай на деца, тялото препоръчва между 10 и 13 часа. За възрастни получаването на 7 до 8 часа ефективна почивка може да е повече от достатъчно.

„Бонус песен“

Във всеки случай, както обикновено посочва Ursúa, основната ни цел не трябва да бъде да отслабнем, а да спечелим здраве. "Важното е да възприемем добри навици и да ги поддържаме. Ако, като не постигнем загуба на тегло, се откажем от добрите навици, ще вървим срещу здравето си", заключава той.