Как можете да загубите няколко килограма?

от: Майк Цимерман и Джесика Мигала, AARP, 6 май 2019 г. | Коментари: 0

след

En español | Затлъстяването е едновременно хронично заболяване и рисков фактор за други заболявания: често, колкото повече тежите, толкова по-болни ще получите. Научете за някои от най-големите проблеми с теглото и интелигентните начини да наклоните везните във ваша полза.

Опитах различни диети, но не мога да ги спазвам дълго. Как мога да имам воля?

Това е първото правило на всяка диета: силата на волята сама по себе си не работи. Изследователите специално подложиха това на изпитание. Участниците в проучване от 2016 г., които практикуваха упражнения за воля в продължение на шест седмици, не подобриха проблемите си със самоконтрол. По-добре, какво трябва да опитате? Интелектуална сила, тоест мислене и планиране на вашата диета. Например, не съхранявайте нездравословна храна у дома. И ако планирате да излезете на вечеря, първо разгледайте менюто в интернет, за да знаете какво да поръчате. Също така, опитайте внимателно хранене: съсредоточете се върху всяка хапка храна и я насладете в момента и направете пауза между хапките, за да го направите. Това може да помогне за контролиране на преяждането или емоционалните причини, показват резултатите от анализ, проведен като част от проучване от 2014 г., публикувано в списанието Obesity Reviews. Положителното: по-възрастният може да ви помогне да си възвърнете контрола. „Въз основа на нашите изследвания за отслабване, повече възрастни хора могат да се придържат към диета за отслабване в сравнение с по-младите хора“, казва д-р Самюел Клайн, директор на Центъра за човешко хранене към Медицинското училище във Вашингтон. Луис.

Ям ли твърде много захар?

Дори без да знаете как се храните, отговорът е много вероятно да. Етикетите „Хранителни факти“ за произведените в момента храни включват „допълнителни захари“. Това е ключът към избягването на твърде много захар. Намалете или премахнете излишните захари от диетата си, без да се притеснявате твърде много за естествените захари, които плодовете осигуряват например. Допълнителни захари се съдържат в сосове за паста, ароматизирани кисели млека, хляб и дори дресинги за салати. Докато намалявате захарите, опитайте се да включите повече фасул и леща във вашата диета. Според проучване от 2018 г., публикувано в списанието Clinical Nutrition, хората с висок прием на боб и леща имат най-малък риск от диабет.

Имам наднормено тегло, но не показвам никакви симптоми на диабет. Излязох ли от гората?

За съжаление, ако имате наднормено тегло, все още имате по-висок риск от диабет. Не забравяйте да правите физически преглед редовно. „Около една четвърт от възрастните с диабет дори не са диагностицирани с болестта“, казва Клайн.

Имам голям корем. Това е опасно?

Хм. Да. Не всички телесни мазнини са еднакви. Коремната мазнина се състои от подкожна мазнина (намираща се под кожата) и висцерална мастна тъкан (вътре в корема около вътрешните органи, като черния дроб). За разлика от излишните мазнини в областта на седалището и бедрата, излишните коремни мазнини са рисков фактор за високо кръвно налягане, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Посветете се на загубата на 5% от телесното си тегло, за да видите дали коремът ви се свива. „Когато отслабнете, губите мазнини навсякъде, но делът на мазнините, които губите в корема, е по-голям, отколкото в останалата част на тялото, защото там има по-малко мазнини“, обяснява Клайн. "Да приемем, че губите 10% от общите си телесни мазнини. Вероятно губите 15% от интраабдоминалните си мазнини и 50% от чернодробните си мазнини.".

Нищо не може да елиминира нощния ми глад. Помогне!

Опитайте да пиете безкофеинов зелен или черен чай следобед. Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, умами или вкусният вкус може да помогне за увеличаване на ситостта и намаляване на апетита. Теанинът в чая - който също е свързан с по-добрия сън, който ще ви предпази от кухнята през нощта - може да добави този ефект на умами.

Как да разбера дали имам добро здраве на червата?

Няма сигурен начин да се знае. Но има стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите здравето на червата си. Нашият чревен тракт съдържа трилиони бактерии, които са известни като микробиом. „Сега научаваме, че съставът на микробиома може да повлияе на много различни аспекти на нашето здраве“, казва Клайн. "Но все още има дълъг път до деня, в който имаме обикновен тест за изпражнения, за да оценим здравето на червата си." Междувременно най-добрият начин за поддържане на здравословен микробиом е поддържането на здравословно телесно тегло; избягвайте пакетираните, силно преработени и рафинирани храни; и яжте разнообразна комбинация от плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри.

Подложих се на диета и отслабнах малко, но изглеждам и се чувствам отпуснат. Какво става?