Техниката за готвене на лук е един от ключовите моменти в здравословното готвене.

  • Започнете
  • Статията на Montse Vallory
30 април 2014 | Актуализирано на 1 май 2014 г. от Montse Vallory

Трябва да овладеете огъня и да поддържате готвенето влажно, за да предотвратите изгарянето на маслото и прекаляването на лука.

разбъркан

Основата от лук се конфитира на слаб огън, за да омекне сардината. Снимка: Пау Ескулис.

Лукът се използва в почти всички кухни и има много свойства: той е муколитичен, пречистващ и съдържа много здравословни фитохимикали. Той допуска всякакъв стил на готвене и може също да се яде суров или маринован, въпреки факта, че много хора са чувствителни към компонентите на лука, които карат очите им да се насълзяват и да предизвикват раздразнения в храносмилането. В тези случаи или когато се готви ястие с много лук, трябва да се приготви добре без капак, докато стане много меко и не се разпадне или започне да кафява. Ако е много сготвен, лукът подобрява храносмилането, защото действа като тоник. В здравословното готвене много лук се използва в различни препарати, като основа за зеленчуков крем, сос без брашно или за омекотяване на пастет.

Традиционно ястията се омекотяват със силно захаросан лук, което също придава сладост. Сотирането е една от най-големите основи на нашата кухня, но трябва да прегледаме техниката за контрол на температурата и да избегнем излишното врящо масло, което „пържи“ лука. Соте, което е прекалено мазно и с "карамелизирания" лук, задръства черния дроб и ни лишава от неговите ползи. Лукът, който е твърде препечен или затъмнен до карамелната си точка - избягвам да казвам „изгорял“ - съдържа канцерогенни компоненти, които трябва да се избягват при ежедневното готвене.

Овладейте огъня и избягвайте излишното масло, което „пържи“ лука

Ако искате да подобрите вкуса на запържване или искате да добавите цвят към соте от лук, вместо да препечете лука - нездравословна практика - използвайте съставки с концентриран вкус или цвят като сушени домати, добре приготвен доматен сос (минимум 1 време за готвене) и подправки като куркума в комбинация с прясно смлян черен пипер. Възможно е също така да се подобри вкусът и цветът на лука със солени подправки като соев сос или тъмно мисо, които винаги трябва да се добавят в края на готвенето и при ниска температура, за да се запази живата ферментация и да се избегне появата на реакцията на Maillard от комбинацията на соев протеин с лукови захари, при високи температури и продължително готвене.

Солта кара лука да се поти. Снимка: Трини бдение

Техника на разбъркване в здравословно готвене

  1. Обелете и нарежете лука на половин луни или кубчета.
  2. В тенджерата или гювеча сложете дрънка екстра върджин зехтин, който покрива само дъното.
  3. Запалете огъня, добавете лука и солта с фина морска сол, която ще ви изпоти.
  4. Задушете лука първоначално на умерен огън и с постоянно движение, така че солта да се смеси добре с лука и да се отделят компонентите, които биха могли да раздразнят храносмилателната система, които се изпаряват в сота. Поради тази причина е важно лукът да не се покрива, докато стане много мек. Трудно е да се даде време за готвене, защото зависи от вида на лука, дебелината на тигана и интензивността на огъня; Ето защо е по-подходящо да се обърне внимание на промяната във външния вид на лука.
  5. Когато лукът е загубил своята твърдост и е много мек, добавете плисък вода, разбъркайте и покрийте, за да го оставите да се готви на тих огън, докато започне да кафяв. Това малко вода, което поддържа лука хидратиран, е ключът към предотвратяването на "студеното" на лука масло. Това, което се изпарява, е водата от лука, а не маслото, следователно, когато лукът започне да полепва, добавете малко вода и повече масло.
  6. В този момент, в който лукът вече е добре сварен и започне да кафяв, видът на ястието, което правим, ще определи дали ще продължим готвенето или не. Например, ако искаме крем от карфиол да е бял, не е препоръчително лукът да променя цвета си и затова ще добавим малко вода, за да остане бял.

Ако лукът започне да лепне, добавете малко вода и не повече олио

Точки, които трябва да обмислите за здравословно готвене на лук

  • Използвайте фина морска сол, за да накарате лука да се поти бързо.
  • Използвайте необработен зехтин и избягвайте растителни масла от семена.
  • Задайте правилната температура за всяка фаза на готвене.
  • Поддържайте минимална влажност, така че маслото да не изгори и да не стигне до "пържене" на лука.
  • Избягвайте „шум от пържене“ и поддържайте плавен звук при готвене. Когато чуете силен шум от пържене, просто добавете плисък вода и намалете малко топлината.
  • Предотвратете лука да стане твърде тъмен.

Главен готвач, специализиран в натурална храна. Завършва Института за природни гурме за здраве и кулинарни изкуства, основан от Ан Мари Колбин, в Манхатън. От 1999 г. тя преподава курсове по естествено готвене и насърчава здравословното хранене. В момента той преподава в Biospace центъра и в IFPS Roger de Llúria, в Барселона. Също така организира кулинарни празници