Колко е излишъкът от протеин?

Както мнозина ще знаят, протеинът е най-важният макронутриент от всички поради своята пластична функция в тялото ни, тъй като той отговаря за изграждането и възстановяването на тъкани, като мускули, органи, нокти, кожа и т.н.

Поради важността му е необходим минимален прием на протеин, за да може тялото ни да има достатъчно ресурси, за да поддържа тези структури. Минималното количество, препоръчано от СЗО, е 0,83 грама на килограм телесно тегло на ден, но други изследвания препоръчват повишаване на консумацията малко повече до 1 грама на килограм телесно тегло на ден, въпреки че тъй като всичко ще зависи от всеки човек и етапа на неговият живот.

Има ли полза от увеличаването на консумацията ви?

Във фитнес сектора е известно, че протеинът заедно с добра тренировка спомага за увеличаване на размера на мускулната маса, поради което, ако това е целта, се препоръчва да се консумират между 1,5 или дори 2,5 грама протеин на килограм тегло. за увеличаване на мускулната маса, в зависимост от спортната модалност, тъй като колкото по-голяма мускулна разбивка се увеличава от протеина, тогава се стига до извода, че колкото повече протеин се поглъща, толкова повече мускули ще бъдат създадени, тъй като мускулът се формира главно за протеини.

В действителност това не е така, тъй като има ограничение, всъщност при надвишаване на 2 до 2,5 грама протеин няма да имате по-голяма полза по отношение на мускулната печалба, както показват проучвания, сравняващи разликите между силовите спортисти, които приемат 2 грама при други хора, които консумират 4,4 грама протеин и не се получават по-големи мускулни печалби, въпреки че и двамата правят еднакви силови тренировки и хиперкалорична диета, тогава няма разлики по отношение на печалбите.

Какво се случва с останалите протеини, които тялото не използва?

Бърз отговор: протеинът, който не се използва за възстановяване, ще се използва като енергия.

Дълъг отговор: Тъй като протеините се усвояват и впоследствие се разграждат в аминокиселини, те ще се абсорбират в червата и ще достигнат кръвта, за да бъдат използвани в съответните им клетки за възстановяване на тъканите и производството на ензими и т.н. Останалите аминокиселини, които не се използват, ще се задържат в черния дроб и ще се освобождават непрекъснато, както се изисква от тялото, но това е ограничено количество, Когато приемът на протеин надвишава физиологичните нужди на аминокиселините, (Когато човек консумира повече протеини, от които се нуждаете) излишните аминокиселини, които не се използват за изграждане, тъй като тялото няма къде да ги съхранява, имат следните три възможности:

излишък

  1. Глюконеогенеза: Синтез на глюкоза от аминокиселини.
  2. Окисление: генерираща температура, оставяйки въглероден диоксид и амоняк като страничен продукт. Този амоняк, съдържащ азот, тялото го изхвърля.
  3. Синтез на урея: Това е метаболитен процес, при който се обработват протеинови производни (азот) и се получава урея като краен продукт. Излишъкът от протеини освобождава азот, образувайки амоняк, който, тъй като е токсичен, се превръща в урея, която се изхвърля през урината.

Накратко: Когато протеинът се консумира в излишък, една част ще се използва като енергия, а останалата част се елиминира чрез урината.

Поради тази причина ще чуете, че яденето на протеин в излишък е лошо, защото това ще доведе до проблеми с бъбреците, тъй като те ще трябва да работят твърде много, за да елиминират тези отпадъци. Въпреки че има смисъл, това е само хипотеза, тъй като хората с бъбречна дисфункция са единствените, които са засегнати, когато имат висок прием на протеини, поради което им се препоръчва да консумират умерено ниско количество протеин, за да се избегне претоварване на бъбреците, но ние говорим за конкретна патология и тя не може да бъде екстраполирана в общата популация.

Високият прием на протеини е лош, когато имате проблеми с бъбреците, но консумирането на повече протеини няма да навреди на бъбреците ви.

Досега не е клинично доказано, че при здрави хора високият прием на протеини е вреден за бъбреците. Също така примери от реалния свят подкрепят това твърдение, тъй като бъбречни проблеми не съществуват в общността за културизъм, където високият прием на протеини винаги е бил най-висок.

Увреждане на протеини и черния дроб:

В този случай щетите са по-рядко срещани и също така за малка част от населението:

Хората с генетични дефекти на някой от ензимите, участващи в образуването на урея, не могат да понасят диета, богата на протеини. Погълнатите аминокиселини, надвишаващи минималните дневни нужди за протеинов синтез, се дезаминират в черния дроб, като се получава свободен амоняк, който не може да се превърне в карбамид и да се изнесе в кръвта, а амонякът е много токсичен.

Протеинова и костна маса:

Също така често се казва, че протеините, тъй като са киселинни, променят PH на кръвта, след това като регулаторен механизъм тялото приема калций, за да алкализира PH на кръвта и да я направи стабилна, така че се казва, че колкото по-висок е приемът на протеин, повече калций в урината се губи и тъй като 99% от калция в тялото се намира в костта, се предполага, че високият прием на протеини декалцифицира костите. защо тялото използва калций от костите, за да премахне излишния протеин.

Няма доказателства, че високият прием на протеини е вреден за костната маса и здравина. Въпреки това изглежда разумно да се избягват много високо протеинови диети (т.е. повече от 2,0 g/kg телесно тегло/ден), когато са свързани с нисък прием на калций (т.е. по-малко от 600 mg/ден).

Но колко би било максимум?

Както Европейският орган за безопасност на храните, така и Световната здравна организация все още не се осмеляват да дадат максимална препоръка за протеини, тъй като няма достатъчно доказателства, които могат да бъдат екстраполирани към общото население.

Въпреки това, в проучвания, проведени със здрави хора чрез увеличаване на консумацията на протеини близо до 4,5 g/kg телесно тегло/ден. Те започват да имат проблеми с черния дроб, тъй като това изглежда е максималното преобразуване, което тялото трябва да превърне амоняк в урея и да се екскретира с урината.

Изследването е проведено и при хора с цироза и превръщането на амоняка в урея е много по-ниско, тъй като започва да има проблеми при увеличаване на консумацията близо до 30 g/kg телесно тегло/ден.

Ако говорим за общата популация, консумирането на 4,5 g/kg телесно тегло/ден в продължение на последователни седмици е практически невъзможно, тъй като, от една страна, протеинът е най-засищащият макронутриент от всички и за да консумирате това количество от храната, което би трябвало да бъде против волята им, тъй като човек с тегло 70 килограма би трябвало да консумира повече от 1 килограм гърди или 40 яйца на ден и това обикновено не се случва ежедневно.

Заключения:

  • Въпреки че леко увеличаването на консумацията на протеини в диетата не е пряко свързано с бъбречни заболявания, важно е да се подчертае, че когато се увеличи консумацията на едно хранително вещество, консумацията на други хранителни вещества обикновено се намалява, което може да ни донесе ползи, като напр. зеленчуци и качествени мазнини. Увеличаването на консумацията на протеини извън официалните препоръки за всеки човек няма да донесе по-големи ползи по отношение на мускулната печалба, факторът, който се откроява леко повишавайки консумацията му, е да се поддържа по-голяма ситост при нискокалорични диети поради ситостта, която причинява.
  • Чрез увеличаване на консумацията на протеини също е препоръчително да се увеличи консумацията на вода в диетата.
  • Увеличете консумацията на зеленчуци, за да получите правилното количество микроелементи.

Друг фактор, който считам за важен да подчертая, е, че проведените проучвания препоръчват умерен прием на протеин за общото население и намаляване на консумацията на червено месо, когато хората имат друга точка, която не е взета предвид, че в проучването много от хората които са пушили, са имали заседнал начин на живот и обикновено имат ниско растителна диета.

Препратки:

  • Мета-анализ на изследвания на азотния баланс за оценка на нуждите от протеин при здрави възрастни.
  • Ефектите от консумирането на диета с високо съдържание на протеини (4,4 g/kg/d) върху телесния състав при лица, обучени за устойчивост.
  • Оборот на протеини, уреагенеза и глюконеогенеза.
  • Прием на протеини и здраве на костите.
  • Високото съотношение на диетични животински и растителни протеини увеличава степента на загуба на костна тъкан и риска от фрактури при жени в менопауза.
  • Имат ли редовните високо протеинови диети потенциални рискове за здравето върху бъбречната функция при спортистите?
  • Walser M: Ефекти от приема на протеини върху бъбречната функция и върху развитието на бъбречно заболяване.
  • В ролята на протеините и аминокиселините в поддържането и подобряването на ефективността.
  • Фосфатът намалява калция в урината и увеличава калциевия баланс: мета-анализ на хипотезата за диетата с остеопороза.
  • Диетични протеини и здраве на скелета: преглед на скорошни изследвания върху хора.
  • Киселинната диета (протеини с високо съдържание на месо) влияе върху метаболизма на калция и здравето на костите.
  • Оборот на протеини, уреагенеза и глюконеогенеза.
  • Основна неврохимия: Молекулярни, клетъчни и медицински аспекти. 6-то издание.
  • Мета-анализ на ефекта на киселинно-пепелната хипотеза на остеопорозата върху калциевия баланс.
  • Максимални темпове на екскреция и синтез на урея при нормални и циротични субекти

за автора

КАНДЕЛА OSWAL
Аз съм личен треньор и съм посветен основно на загубата на мазнини и възстановяването на тялото. Помагам на тези, които се стремят да подобрят физическата си форма или да постигнат спортна цел чрез хранене и физическа подготовка.

Взаимодействия с читатели

Присъединете се към разговора

- каза Вивиана

Здравейте, може ли излишната консумация на протеин да накара човека да изглежда подут? Как се прави тялото да възвърне нормалната си форма? Благодаря

- каза Себастиян

Страхотен Oswal . Следвам ви в YouTube, добър принос. Въпреки че все още търся информация дали приемът ми на 5% въглехидрати 42% протеини и 53% мазнини е достатъчен за отслабване и покачване на мускулна маса с редовен кросфит и фитнес ... благодаря за вашия принос

Каза Ивет Луджано

Възможно ли е коляното да е скандално поради излишния протеин в тялото? Защо тялото не се разпорежда правилно с протеин или има излишък от него?

Каза Виктор

Тъй като PH трябва да се контролира както в кръвта, така и в урината или стомаха, прочетох, че натриевият бикарбонат контролира PH в 7,35, което е идеално, за да не се губи мускулна маса и да се контролира болката от остеоартрит и това увеличава гъвкавост в мускулите, диетата, базирана на зеленчуци и плодове, може да има само добро ниво на PH.

каза Освал

Здравейте Виктор, честно казано PH не е нещо, от което трябва да се притеснявате до голяма степен, особено ако се храните здравословно, за тестовете може да бъде с тестове за урина или кръв, поздрави!