Търсач на продукти

диета

Здравословни рецепти за готвене за средиземноморска диета

  • Публикувано от Mercè Moreu в петък, 31 януари 2020 г.

За да готвите здравословно, основното е да можете да организирате това, което трябва да купите и да готвите. От съществено значение е в килера да има здравословни храни, разбирани като прясна храна и за предпочитане сезонна необработена или съществената минимална обработка.

Основата на средиземноморската диета се характеризира с

По-висока консумация на:
Пресни зеленчуци и зеленчуци, цели плодове, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, пълнозърнести храни и необработен зехтин.

По-ниска консумация на:
Млечни продукти, риба, яйца и месо. В този ред.

В допълнение, средиземноморската диета се основава на насърчаване на здравословни навици и начин на живот, за да подобрим здравето си и да избегнем заболявания и да подобрим способността си да се свързваме, да подобрим социалните взаимоотношения и да можем да остаряваме по здравословен начин, като избягваме и намаляваме риска от страдат от сенилни заболявания.

Храненето в група около масата, насърчаването на кулинарни дейности, също така благоприятстващи повторното готвене са ключови моменти от средиземноморската диета.

Освен това е необходимо също така да се намали консумацията на някои видове храни и продукти като: сол, захар (и всички продукти, които съдържат безплатна захар), червено и преработено месо и ултрапреработени продукти.

Помните ли лозунга 5 на ден?

Той се отнася до минималната консумация от 5 порции плодове и зеленчуци на ден. За да не получите топка преди да започнете, ние ви помагаме да планирате, ето няколко съвета!

Как да подобрите консумацията на храни, препоръчани от средиземноморската диета?

Зеленчуци

Техниката за периодично готвене ще ви помогне да имате няколко подготовки за седмицата.

Организирайте се да готвите първите ястия 1 следобед или 1 сутрин.

-Нека зеленчуците, които ще използвате в салатата, да бъдат измити и предварително нарязани в херметически затворен съд в хладилника.

- Използвайте морковени пръчици от целина или зелен и червен пипер, които да намажете върху зеленчукови кремове, смути сирена, ядки. Също като закуска.

- Добавете листа салата, резенчета домати или печени зеленчуци към сандвичи и направете истински зеленчуци.

Плодове

-Дръжте под ръка пресни плодове, нарязани и почистени в хладилника.

-Поставете кубчета плодове в салати.

-Използване на зрели, натрошени плодове като естествен подсладител вместо сладко.

-Печени плодове като гарнитура за печено месо и риба.

-Винаги за десерт и винаги, когато сте гладни, това ще бъде първият избор.

Ядки, шепа на ръка никога не боли, също като заливка от кисели млека или зеленчукови кремове или в салати. Те дори могат да се превърнат в препарати с едно ястие. Използвайте го като сгъстител вместо брашна.

Пълнозърнести храни

Хлябът, тестените изделия и оризът трябва да се консумират цели. Първо трябва да свикнете с вкуса, но след това го адаптираме към обичайните ни препарати. Варенето на пакет от макаронени изделия или ориз наведнъж и съхраняването му в хладилника работи няколко дни без проблем.

Зеленчуци

Растителният протеин може напълно да замести месото и рибата, така че като основа на яхнии за зимата или като салати през лятото те винаги са полезни.

Също така за тези със сладки зъби като растителна сметана и някои варени и печени нахут във фурната като закуска никога не боли.

Преди всичко, не забравяйте да намалите приема на сол!

Не само класическата готварска сол, която е лесна за заместване на подправки и подправки на вкус. Но всичко, което може да има сол: като хляб. Неговата версия на хляб без сол (и вече неразделна част е окончателното покритие, което наистина съществува), това е добра възможност за намаляване на голямо количество натрий от диетата.

Също така е необходимо да се ограничи консумацията на консерви и сушени сирена. и особено ултрапреработени препарати като колбаси, сосове, мезета ...

Не забравяйте, че трябва да се хидратирате само с вода и инфузии, които не съдържат никакъв вид захар или подсладител. Чашата вино на ден, колкото и малка да е тя, не предоставя никакви допълнителни ползи за здравето, така че намаляваме и консумацията на социализиран алкохол, като вино и бира.

Това са рецептите, които присъстващите имаха възможността да знаят и изпробват.


Пица карфиол

Състав:
- Карфиол
- Сирене моцарела
- Натрошен натурален домат
- Сол и черен пипер

Основа: варено/задушено карфиол + предено сирене моцарела (не прясно) + сол и черен пипер на вкус
Топинг: натрошен натурален домат + моцарела.

Процедура:
Натрошете всички съставки на основата и ги омесете, докато остане повече или по-малко хомогенна паста.
Направете топки с ръце и ги изравнете върху лист за печене, застлан с хартия за печене.
Варете, докато стане повече или по-малко златист, ако искаме по-хрупкава основа, поставена в грила за още 5 минути.
Извадете от фурната и в същата тава покрийте основите със счукан натурален домат и сирене моцарела.
Върнете се във фурната, за да завършите гратена.


Зеленчукова яхния

Състав:
- Плътни гъби от тип gírgola или големи гъби
- Зеле
- Пресен копър (1 луковица) - тиква или тиквички
- Бобови култури * на вкус: изберете леща, нахут или бял боб.
- Лавр, карамфил и зърна пипер.

Процедура:
Нарежете зеленчуковите съставки на едро и ги сложете в тенджера. Добавете вода, за да покриете пръст с дебелина. Добавете бобовите растения и подправките. Покрийте и оставете да къкри.

* Бобовите култури вече могат да бъдат приготвени по-рано, можете да си купите консервирани или насипни консерви в специализирани магазини. Ако бобовите култури са сухи, готвенето ще отнеме повече време.

Незадължителна стъпка:
отделно можем да направим мек сос с домат и лук и той ще бъде добавен в края на готвенето.

Състав:
- Райска ябълка, ако не е възможно за сезона на годината, опитайте печена ябълка, ако не е останала желаната текстура на крем, винаги можете да добавите семена от чиа, напоени или рехидратиран агар с вода.
-Смути прясно сирене.
- Чисто какао на прах, 0% захар.

подготовка:
Идеалното съотношение е: 1 райска ябълка + 2 супени лъжици прясно разбито сирене + 1 супена лъжица чисто какао.
Смесете всички съставки, изсипете в чаши и охладете в хладилника.
Отгоре отново може да се поръси чисто какао, за да се сервира.

Можем да използваме мерките на 1 натурално кисело мляко.

Състав:
- 2 чаши пълнозърнесто брашно от всякакви зърнени култури: пшеница, спелта, елда.
- 1 чаша слънчогледово олио или някакъв мек вкус
- ½ чаша паста с фурми или каквото и да е друга 20 фурми, напоени и смачкани
- 2 яйца.
- 1 пакетче мая

подготовка:
Смесете сухите съставки от едната страна и мокрите съставки от другата. Смесете и двете с обгръщащи движения и изсипете в безопасна за фурна форма.
Гответе 45-50 мин.
Извадете, оставете да се охлади и разлепете.

И как не спираме да се грижим за теб, Не пропускайте следващия семинар на 20 февруари! Ние търкаляме!

Благодарим ви за посещението в работилницата за здравословно готвене!;)